Oftast föredrar de matprodukter som är lätta att förbereda. En nyligen genomförd studie utförd bland amerikanerna visade att i första hand alla produkter på konsumtion är chips. På andra - hamburgare med ost. Bland russernas förkärlek kan man skilja stekt potatis, pasta, bröd, choklad och glass. Allt detta är ganska kaloriskt. För att minska övervikt är det nödvändigt att sammanställa ett sådant näringsprogram för att tillfredsställa hungerns törst med näringsrika livsmedel. För detta är det inte nödvändigt att vägra de vanliga rätterna.
Chips av bakade potatis 6 portioner
Bakade potatis med rosmarin och vitlök kommer att vara ett utmärkt alternativ till en av de läckra typerna av chips - med lök och gräddfil.
3 msk. l. yoghurt med låg fetthalt
1 msk. l. lågmåttig majonnäs
Hackade vitlök huvuden
1 msk. l. citronsaft
1 tsk. salt
1 kg potatis
1 msk. l. olivolja
2 vitlökskivor, hackade
6 kvistar av rosmarin
6 helt rengjort vitlökshuvud
1. Blanda kärnmjölk, yoghurt, majonnäs, 2 vitlökshuvud, citronsaft och salt tills en homogen massa bildas.
2. Förbered potatisen: värm ugnen till 200 ° C. Koka på vattnet på kaminen och placera potatisarna i plattor där, håll det i 2-5 minuter tills det mjuknar. Töm vattnet och tillsätt olivolja och 1/2 kopp till potatis. vitlök. Sprid sedan potatiserna på ett bakplåt. Topp med 3 grenar av rosmarin och baka i 25-30 minuter. Vänd och baka i ytterligare 5-10 minuter. Servera med sås.
1 servering: 146 kcal; fetter - 3,5 g, varav mättad - 0,6 g, kolhydrater - 24 g, proteiner - 5 g, fiber - 2 g, natrium - 300 mg.
Ostgryta med pasta
4 portioner
Rosemary, timjan, sparris, shiitake svamp kommer att ge en fantastisk doft av pasta.
1/2 msk. sparris, hackad
200 g pasta
1/2 msk. shiitake svampar,
1 msk. kockost
1 msk. l. smör
1 msk. skalot, hackad
1 huvud vitlök,
1 gren av timjan
1 gren av rosmarin
2 msk. l. torrt vitt vin
1 msk. l. vetemjöl
1 msk. skummjölk
1 msk. l. senap
1 msk. riven ost
2 msk. l. brödsmulor
2 msk. l. riven parmesanost.
1. Doppa asparges i kokande vatten i några minuter. Häll inte vatten, laga pasta i det.
2. Stek svampen i ca 5 minuter.
3. Förvärm ugnen till 200C.
Blanda stugan i en mixer, sätt den åt sidan. Smält smöret, tillsätt skalotorna, vitlök och örter och stek i 4 minuter. Tillsätt vin och stek i 2 minuter. Ta sedan ut örterna och vitlöket och häll dem gradvis i mjölet och rör hela tiden. Häll sedan långsamt i mjölken, stekost och senap. Stew i 15 minuter. Lägg sedan till ostarna. 4. Blanda ostsås, pasta, sparris och svamp. Lägg i en maträtt för att baka, strö med brödsmulor och baka i 15-20 minuter.
1 servering: 485 kcal; fetter - 12 g, av dem mättade - 7 g, kolhydrater - 66 g, proteiner - 34 g, fiber - 7 g, natrium - 820 mg.
Det första steget du kan ta mot en hälsosammare kost är att ersätta vissa livsmedel. Till exempel är raffinerat socker naturligt, omättade fetter är mättade och enkla kolhydrater är komplexa. Tillgången till kvalitetsmat i ditt kök garanterar 90 procent framgång. Enkla tips hjälper dig.
Byt nötkött och fläsk med kalkon för att minska mängden skadligt fett.
Gör hemlagade kryddor, baserade på olivolja, vilket förstärker hjärtat. De kommer att vara mycket mer användbara än inköpta.
Använd hela korn och brunt ris när du lagar mat. Från det vanliga vita mjölet är krossat ris och bröd bättre att ge upp. Hela korn innehåller en stor mängd fibrer och förhindrar bildandet av blodproppar i kärlen.
Tillsätt kryddor till sallader, kött och smörgåsar. Speciellt peppar, sparris, shiitake svamp och avokado.
smörgås
Med en kalkon kött, en berömd rysk sås och schweizisk ost, kommer denna smörgås vara mycket välsmakande och användbar.
1 msk. l. mager gräddfil
1 msk. l. lågmåttig majonnäs
1 msk. l. ketchup
1 msk. l. pepparrot
1 tsk. citronsaft
lök, hackad
1 jämn. surkål , torkad
2 stycken rågbröd
1 liten bit kalkon kokad, skuren i tallrikar
2 bitar med mager ost
gurkor
1. Blanda gräddfil, majonnäs, ketchup, pepparrot, citronsaft och orkidé i en kopp. Smörj stekpannan med olja och stek laxarna i 1 minut. Sänk sedan värmen och stek i ytterligare 5 minuter, tillsätt surkålen och öka elden igen.
2. Gör en smörgås: smörsås 1 bit bröd, topp med kalkon och surkål med lök, strö sedan med ost och täck med annat bröd. Häll olja i den andra stekpannan, stek smörgågen i 3-4 minuter på vardera sidan.
1 servering: 515 kcal; fetter - 15 g, av dem mättade - 3,5 g, kolhydrater - 58 g, proteiner - 36 g, fiber - 8 g, natrium - 800 mg.
Tårta med grönsaker
4 portioner
Denna paj med grönsaker är rik på vitaminer och mineraler, den har en underbar doft på grund av det överflöd av grönska.
1 msk. vetemjöl
5 msk. l. kallt vatten
1 msk. l. vinäger
1 kosher salt
1 tsk. färsk kummin,
rosmarin, hackad
1 msk. solrosolja
1 deltid. smör
1 msk. olivolja
2 msk. skalade och hackade potatis
1 msk. lök, hackad
1 msk. mandlar, krossad
1 msk. l. vitlök, hackad
1 liter vegetabilisk buljong
1 tsk. svartpeppar
1 tsk Torkad kummin
1 tsk cayennepeppar
2 msk. l. majsstärkelse
1 msk. l. av vatten
1 msk. gräddfil
1. Blanda 1/4 msk. mjöl med vatten och ättika. Blanda kvarvarande mjöl med 1/4 tsk. salt, tillsätt örterna och blanda allt grundligt. Blanda mjölet med ättikblandningen och bilda degen. Förvärm ugnen till 200 ° C.
2. Förbered fyllningen: värma oljan. Tillsätt potatis och lök och stek i 3-5 minuter. Tillsätt vitlök och rör om i ytterligare 1 minut. Lägg sedan till buljong, svamp, kål, 1 tsk. salt och kryddor och laga mat i 5 minuter. Blanda majsstärkelsen med vatten, häll sedan blandningen i pannan, tillsätt grädden.
3. Dela degen i 2 delar. Lägg en portion i botten av skålen för att baka, lägg sedan på påfyllningen och täck om med ett andra skikt av deg. Böj kanterna. Baka kakan i 30-35 minuter.
1 portion: 450 kcal, fett - 21 g, varav mättat - 6 g, kolhydrater - 57 g, proteiner - 8 g, fiber - 5 g, natrium - 734 mg.
Nacho
6 portioner
Mexikansk grönsaksallad och guacamolesås garanteras: ingen kommer märka att i dessa chips, till skillnad från det traditionella sättet att laga mat, finns det ingen ost.
1 / 2st. färska tomater, hackade
Art. rödlök, skivad 1/2 st.
2 röda paprikor, hackade
2 msk. l. limejuice
1/2 tsk kosher salt
3 msk. l. vegetabilisk olja
2 msk. lök, hackad
1 laurblad
1/4 tsk. cayennepeppar
1 tsk. oregano
kummin
500 g pott bönor
5 tacos
1:a. apelsinjuice
2 avokadoer
Alla ingredienser är skuren och kryddat med olja.
Dessert av mörk choklad och apelsin
Denna efterrätt är väldigt lätt och smaklig, och flavonoider, som finns i mörk choklad, kan effektivt bekämpa cancer.
1 tsk socker från sockerrör
1 msk. apelsinjuice
1 msk. finhackad apelsinskal plus lite mer för att dekorera rätter
1 msk. vanillin
1 tsk kakao
1 kakel med mörk choklad
Bröd med grönsaker
6 portioner
Spenat, morötter och selleri kommer att tillfoga en speciell smak och näringsämnen till denna maträtt, och en tomat-pepparsås ger brödet ett attraktivt utseende.
2 msk. l. olivolja
1 msk. lök, hackad
1 morot, finhackad
1 selleri stjälk, finhackad
1 tsk. salt
1 msk. l. vitlök, finhackad
2 tsk. Italiensk blandning av örter (oregano, basilika, etc.)
1 msk. spenat, hackad
500 g kalkon, hackad
1 liter kycklingsbuljong
1/2 msk. riven parmesanost
1 msk. l. ketchup
1 ägg, skilt från skalet
15 kakor, smulad
purjolök, hackad
röd sötpeppar, hackad
1 burk tomater i egen juice
1 tsk. vinäger
1 tsk. rörsocker
1. Förvärm ugnen till 200 ° C. Värm 1 msk. l. olja i stekpannan. Tillsätt lök, morötter och selleri och stek tills grönsakerna är ömma, ca 5-7 minuter. Tillsätt 1/2 tsk. salt, vitlök, italiensk kryddor och spenat, rör och stek i ytterligare 5 minuter, sänk sedan temperaturen.
2. I en stor skål, kombinera kalkon, kycklingbuljong, ost, ketchup, ägg och vegetabilisk blandning. Tillsätt smörgåsar, mixa och forma på bakbrödet. Baka i 30 minuter.
3. Värm i en stekpanna 1 st medan brödet bakar i ugnen. l. tillsätt purjolök och peppar och stek i ca 5 minuter, lägg sedan till tomaterna, 1/2 tsk. salt, ättika och socker och simma vid medium temperatur i ca 10 minuter. Blanda såsen i en mixer tills en jämn massa bildas.
4. Ta bort brödet från ugnen och toppa med sås. Placera sedan igen i ugnen och baka i ytterligare 10 minuter och servera sedan.
1 servering: 304 kcal; fett - 15 g, av dem mättade - 4 g, kolhydrater - 16 g, proteiner - 25 g, fiber - 2,4 g, natrium - 790 mg.