Kaloriinnehållet i din kost ska beräknas på ett sådant sätt att den energi du får med mat är lägre än din energiförbrukning. När kroppsvikten normaliseras, för att hålla den på denna nivå, kommer det att vara nödvändigt att tillströmningen av energi motsvarar sina utgifter.
Men först och främst uppmärksamma det faktum att konsumtionen av fett och söt minimerades. I ett antal fall kan denna enkla åtgärd vara tillräcklig för att hitta den optimala vikten. Detta i sig är redan en stor prestation. Det är dock möjligt att uppnå mycket mer - för att minska risken för endokrina störningar, kranskärlssjukdomar, vissa onkologiska och andra sjukdomar.
Vilka är huvudprinciperna för dieting när fetma dyker upp? De är få. Försök att memorera dessa krav och använda den när du skapar menyn.
- Kaloriinnehållet i maten bör vara begränsat (reducerat), men inte för mycket. Institutet för näring av den ryska akademin för medicinska vetenskaper rekommenderar inte användning av dieter med kalorihalt under 600 kcal, eftersom acidos kan utvecklas, negativ kvävebalans uppträder, urinsyra i blodserum, hjärtvärk, elektrokardiografiska och andra förändringar. Vanligtvis används dieter med ett kaloriinnehåll på 800 till 1800 kcal.
- Innehållet av animaliska fetter reduceras. Och andelen vegetabiliska oljor stiger till 50% av den totala mängden fett i kosten (fleromättade fettsyror, som är rika på vegetabiliska oljor, aktiverar fettförbrukningen).
- Begränsad användning av "snabb" sockerarter (till exempel betor eller sockerrör).
- Produkter som ökar aptiten (kryddor och kryddor) är uteslutna.
- Känslan av mättnad skapas på bekostnad av grönsaker och frukter, som har ett lågt kaloriinnehåll för en stor volym, och även 5-6 måltider om dagen (utan att överföra huvuddelen av det dagliga kaloriinnehållet för kvällstimmar).
- Innehållet av salt i kosten är begränsat till 2-3 g och vatten upp till 1-1,5 liter, på sommaren varma dagar - upp till 2 liter.
- Använd avlastningsdagar, som även kallas "zigzag" power.
Begränsa fettmängden i kosten först till 60-70 g och sedan till 30-50 g. Pulser, potatis, svartbröd (eller vit med kli), använd 100-150 g per dag (inte mer!).
Mjölk används övervägande fettfri. Frukt och bär föredrar sura och söta smaker.
Från drycker, ge företräde till färskpressad frukt och bärsaft av omättade sorter (utan tillsats av socker), bord och medicinskt mineralvatten, grönt te, svagt svart kaffe, infusioner av hagtorn och andra vitaminplanter. Alkohol bör överges helt och hållet.
Rätter rekommenderas så lite som möjligt till salt, kött och fiskprodukter - laga mat eller simma (använd endast fettsyror). Föredra ånga, inte stekt mat, eftersom de har mindre fett och extraktionsmedel. Soppor äter för det mesta vegetarian - grönsak, frukt flera gånger i veckan för en halv port. Och i allmänhet föredrar du rätter från grönsaker, särskilt färska.
Undanta starka kokande buljonger av kött och fisk, köttfett samt biprodukter - hjärtat, lungorna, leveren (de är mycket rika på kolesterol). Undvik fett kött och fisk, industriella korv, grädde, ostar med hög fetthalt och i allmänhet alla feta. Förbud mot dig bör vara choklad, kakao, godis, kakor, sylt, sylt, sylt, pickles, rökt, sylt och konserver, kryddor (peppar, senap, etc.) och växter som ökar aptiten, till exempel, pepparrot, vitlök (rädisor kan ingå i kosten för överviktiga patienter, åtföljd av gikt, eftersom det har en diuretisk effekt och främjar utsöndring av salter), sorrel, etc. Om fetma åtföljer hypertoni, då växter som innehåller magnesiumsalter (morötter, persilja, dill, hundrosa, grekiska eve och havregryngröt).
Ett exempel på en daglig ration för 800 kcal
En ungefärlig uppsättning produkter med en kalori diet på 800 kcal kan se ut så här:
- Kefir - 200 ml,
- Fisk och kött är feta - 100 gram,
- Ägg - 1 stycke,
- Naturlig yoghurt - 100 gram,
- Smör - 10 g vardera,
- Gräddfil - 10 gram,
- Morötter, paprika, tomater och andra grönsaker - 200 gram,
- Potatis - 100 gram,
- Sura äpplen - 100 gram,
- Vatten - 0,8-1,2 liter.
För en kalori diet av 1200 kcal är den dagliga uppsättningen produkter bredare:
- Kefir - 500 ml,
- Fiskprodukter - 100 g,
- Köttmjölk med låg fetthalt - 200 gram,
- Ägg av kyckling - 1 stycke,
- Frukt (förutom druvor) - 300 g,
- Grönsaker - 200 g,
- Potatis - 100 gram,
- Bönor - 20 gram,
- Torkad frukt - 20 g,
- Smör - 10 g vardera,
- Salt - 2-3 gram,
- Vatten - 0,5 - 1 liter.
- Kefir eller mjölk - 300 ml,
- Fiskprodukter - 100 g,
- Kött med låg fetthalt nötkött eller fjäderfäkött - 200 gram,
- Ägg - 1 stycke,
- Yoghurt - 100 gram,
- Kål - 300 gram,
- De återstående grönsakerna är 200 g,
- Potatis - 200 g,
- Torkad frukt - 20 g,
- Smör - 20 g vardera,
- Vatten - 1 liter.
Det är användbart att veta att efter tillväxten och utvecklingen av organismen, som är efter 22-25 år, börjar intensiteten av metaboliska processer minska gradvis. Storleken på denna nedgång är cirka 7-8% var 10: e år. Följaktligen bör åldersnormen med ålder minska. Kom alltid ihåg det här och gör din kost.
Om övervikt kombineras med gastrointestinala sjukdomar, bör de råa grönsakerna uteslutas från kosten, innehållande grov, stark fiber (till exempel kål).
När det gäller kött och fjäderfä bör de kokas eller kokas i form av kutlar för ett par. Bröd rekommenderas vitt, men inte friskt, men en och två dagar gammal.
Det är värt att komma ihåg att långvarig användning av reducerad diet leder till en nedgång i viktminskning. Detta beror på organismens anpassning till det skapade negativa energibalansen (det finns en minskning av basalmetabolismen) och en person kan återhämta sig igen. Därför rekommenderas att man också applicerar avlastningsdagar. Sådana zigzags i kosten ger tillräcklig vila för den överexciterade insulinapparaten i bukspottkörteln. Men lita inte bara på minskad kost, du behöver också träna och träna. I ett komplex kommer detta att garantera en stadig viktminskning.