Uppnå elastiska bullar är inte svårt. Och det är inte nödvändigt att köpa sportutrustning eller gå till gymmet. Vad ska jag göra? Bara ta reda på hur man squat höger för att pumpa upp skinkorna. Ja, ja, en aptitretande röv kan göra varje tjej hemma utan att lämna rummet. Vi kommer att berätta om alla nyanser av squats, vi kommer att analysera de vanliga misstagen och svara på heta frågorna om tjejer.
Hur man squattar korrekt: tekniken
Resultatet och den positiva effekten på övningens kropp är 100% beroende av hur bra deras prestanda är. Det verkar som att ingenting är komplicerat i knep, men 80% av nybörjare gör misstag. Detta hotar inte bara bristen på den önskade effekten utan även trauman - sträcker sig, sårar knivens korsformiga och sidodelar, raderar knätlocket och ledkapseln, överdriven belastning av fotledet.
Det är lätt att undvika denna mardröm - för att lära sig att squat rätt.
Classic sit-ups för skinkorna, video
- Vi lägger våra fötter på axelns bredd, armar i vila och strumpor från varandra. Pressen är spänd, midjan med en liten anatomisk avböjning - du behöver inte skjuta ut buken framåt och starkt bully röven och böja nedre delen av ryggen.
- Under häftet tar vi bort bäckenet som om vi sitter ner på en låg pall. Huvudregeln - knäna går inte utöver sanden och ger en rätt vinkel på 90 grader i förhållande till tåren och låret. Knä divergerar mot strumporna, det är ifrån varandra.
- Kroppen lutar något framåt, men flop inte din mage på knäna. Vi tittar rakt framåt.
- Andas in i squat, andas ut ur uppkomsten.
- Crouch i en genomsnittlig takt, känna musklerna fungerar. Mossa inte ner.
Typiska knäböjningar för skinkorna:
- Knäna är raka, men strumporna står ifrån varandra
- Stor nedböjning i nedre delen eller böjningen
- Kroppen är swamped framåt, knäna går utöver slingan
- Fel andningsteknik
- Slack knän när hukar
- Riv av klackarna och strumporna från golvet
- De ser på golvet
Hela listan med fel är på något sätt traumatisk, speciellt med en felaktig position på knäna.
Layfak: hur man squat höger för att pumpa upp skinkorna till en tjej
Det är inte möjligt att squat höger för att pumpa prästerna? Fortsätter knänna över strumpor? Då kommer vi till väggen. Vi kommer att arbeta på fel.
Så, vi trycker på fingrarna nära skottskivan - det är bättre att sko sneakersna. Och nu hyser vi! Kom ihåg och fixa denna position på benen och pelvisets borttagningspunkt. Så bildar du en vinkel på 90 grader. Det är självklart inte möjligt att luta skrovet framåt, men syftet med klingor på väggen är att uträtta rätt rörelsevinkel med fötterna.
Först blir det svårt, men rör dig inte bort från väggen, tills den korrekta huggtekniken för att pumpa skinkorna inte når automaten.
TOP 10 heta frågor: hur man lär sig att squat rätt
Hur mycket måste du squat för att pumpa upp skinkorna?
För att snabbt strama röven, kommer squat 25 gånger 3 närmar sig varje dag under den första veckan. Under den andra veckan ökar vi upprepningarna upp till 40 gånger och gör 5-6 set per dag.
Standardalternativ - med paus varannan dag. Squat för 30 gånger i 3 uppsättningar.
När är det bättre att squat: på morgonen eller på kvällen?
Det spelar ingen roll. Squat när det finns en önskan och du är bekväm. Oavsett om du är på jobbet, på picknick eller hemma. Fokusera på dina egna bioritmer.
Kan jag crouch under menstruation?
Återigen, individuellt för varje tjej. Det finns inga medicinska kontraindikationer. Om menstruationscykeln är smärtfri, är hakning tillåten. Var beredd på ökad blödning - detta är en normal reaktion från kroppen till belastningen.
Om menstruationsflödet är ont, öva inte. Eller börja krossa i slutet av perioden när de stora spasmerna har gått.
Kan jag krama med åderbråck?
Det är möjligt och nödvändigt att öka tonen i kärlväggarna och sprida det stagnanta blodet. Kryssningar och löpning är det bästa förebyggandet av åderbråck.
Med omfattande skador på blodkärl och bildandet av "druvklaser", kontakta din läkare.
Kan jag squat för skolios?
Vid första skedet av skoliären - ja. Vid den andra och däröver är någon axiell belastning förbjuden, speciellt med viktning, till exempel en skivstång. Kanske känner du inte obehag, men ändå orsakar irreparabel skada på ryggraden - utskjutning och prolaps av ryggskivor, intrång i nervrotar, försvagning av krökning.
Observera, om du sätter på ett fixeringsbälte, kommer detta inte att rädda dig från skolios och belastningen på ryggraden är fortfarande förbjuden!
Kan jag crouch under graviditeten?
Endast under första trimestern, om det inte finns någon ökad livmoderton. Var noga med att fråga din gynekolog.
Om du squat varje dag, vad händer?
Du får en skraj röv! :)
Hur djup kan du squat?
Djuphuggning beaktas i "plie" -positionen. När benen är brett åtskilda och bäckenet bildar en rak linje med höfterna. Rör på coccyxen på golvet borde inte vara. Detta kommer att förstöra tekniken i träningen och kommer inte att ge resultat.
Med vilken vikt snubblar tjejen?
I hemtrening är 2-6 kg tillräckligt. Vanligtvis är det två hantlar av din arbetsvikt eller en bunke böcker i en väska. I gymmet kommer den ideala vikten att hämtas av instruktören.
Hur korrekt att squat med en bar?
Vi tittar på träningsvideor från en professionell tränare för att hugga med en bar med olika ben.
Nu vet du hur man squat höger för att pumpa upp skinkorna. Om du följer våra instruktioner kommer du snart att få röven av dina drömmar!