Naturligtvis vet du att yoga lugnar, tar bort stress bättre än rosiner och russin, och till och med choklad. Men dess fördelaktiga effekt på midjan är inte uttömd av detta. Yoga påverkar kroppen på ett komplicerat sätt. Det inkluderar alla muskler och organ, förbättrar hållning, skapar rätt kroppsstruktur och en vacker silhuett. I detta komplex inkluderade vi asanas som utarbetar musklerna som är involverade i att forma den smala midjan (press, skinkor, yttre lår, midja). Samtidigt sträcker de ryggraden och ger smidiga böjningar i kroppen. Kom ihåg att yoga, andningsövningar för viktminskning är mycket viktigt att göra med nöje och i enlighet med kroppens förmåga. Gör komplexet flera gånger i veckan, före frukost eller middag. Om du efter att ha ätit efter en och en halv timme efter ett lätt mellanmål och tre timmar efter en hälsosam måltid. Börja lektionen med pranayam, och avsluta det med nödvändigtvis shavasana. Upprepa asanas gång på gång och undrar snart hur mycket du kan.
Virabhardrasana
Främjar sträckningen och förstärkningen av alla större muskelgrupper, muskelstabilisatorer. Förbättrar hållning, förlänger midjan och silhuettlinjerna som helhet. Stiga dina ben bredare än dina axlar, fötterna är parallella med varandra. Slå på klackarna till vänster, vid utandning böja vänster knä till rätt vinkel, knäet precis över hälen. Genom inspiration, kombinera handflatens händer, höja händerna rakt upp så att kroppen från hälen på den högra foten till fingrarna i fingrarna sträcker sig ut i en linje. Håll i denna position i 30-60 sekunder, återgå till startposition och utför asana i andra riktningen. Om det är svårt för dig att göra det på så sätt kan du släppa dina händer och luta dina underarmar på höften eller minska vinkeln. Gör asana i en riktning, glöm inte att du måste uppfylla den i en annan. Och det är mycket viktigt att du uthärdar asana ungefär lika mycket tid i båda riktningarna. Räkna med din styrka!
Tadasana (balans på halva tårna)
Tillägger tidigare Asana. Dra upp magen. Dra i ryggraden, bildar en vacker kurva i midjan. Stå upp, ben på bäckens bredd. Inhale, höja dina händer och huvudet uppåt. Andas ut, dra upp membranet och bäckensgolvsmusklerna, och vid nästa inspiration håller magan inåt, klättra upp på halva tårna. Andas, nå för dina händer, kasta inte huvudet långt. Håll i den här positionen, som du kan. Om du bara trycker på 5 sekunder, upprepa 3 gånger, om 10-15 sekunder - 2 gånger. Vid utandning sänka armarna och stå på fötterna.
Konasana (variation med vridning)
Han studerar sneda bukmuskler, den yttre sidan av låren, minskar de så kallade "öronen", utsträcker ländryggen och förlänger midjelinjen. Sätt dig ner, sprid dina ben. Du borde bara känna traktion, inte smärta. Sluta dra på dig själv, tryck hela benets baksida på golvet. Vänd till vänster ben, placera vänster hand på höftens högra sida, höger hand - med innerbenet. På inspiration lyfter du upp din vänstra hand, sedan huvudet och tittar på handflatan. Vid utandning, luta sig mot höger fot, andas öppen axel över axeln. Vid utandning, vrid huvudet och se från under din axel till taket. Håll i denna position i 1 minut. Återgå till startpositionen genom att dra och lyfta, och utför asana i andra riktningen (lutningsvinkeln är densamma). Om du inte kan ta en fot vid sista punkten, bara böja sig över den och dra armen, känna hur midjelinjen förlängs, spännerna i ryggen sträcker sig.
Vasishthasana
Förstärker de sneda musklerna och musklerna på lårens yttre yta och bildar en vacker midjeböjning. Sitt i stället för personalen. Placera din högra hand bakom dig i armlängd från skinkorna - din handled är på samma linje som högerklacken, dina fingrar pekar bort från dig, kuddarna pressas på golvet. Inandning och på andningsskyddet, räta ut den högra armen, lyfta kroppen och höfterna och utfolka bäcken och axlarna. Sätt foten på foten (om det är svårt, kan du korsa dina anklar eller luta dig på knäet) och andas in och dra i vänster arm uppåt. Ta några andetag-utandningar och sänka det, dra det bakom huvudet. Håll den här positionen så länge du kan. Avsluta asana, höja upp din vänstra arm igen och böja armbågen på bärarmen, sjunka till golvet. Utför asana i andra riktningen.
Naukasana (båt i tråget)
Stärker musklerna på kroppens baksida och bildar en vacker kroppshållning, stramar magen. Följ inte kritiska dagar. Ligga på din mage, fötter på bredden på dina höfter, händerna på axelns bredd framför dig, ribborna i dina händer är vinkelräta mot golvet. Vid inandning, böj över, lyfta armarna, huvudet, axlarna och benen ovanför golvet. Stryk inte upp, klättra in i asana genom traktion. Andas in i din näsa ljudlöst och jämnt: pouting din mage som en boll, öppna båren och halsen. Håll i slutlig position i minst 20-30 sekunder, och andas sedan lätt tillbaka till sin ursprungliga position. Om du inte kan stå i denna asana i mer än 60 sekunder, utför den igen.
Navasana (båt på ischiumhögen)
Ger utmärkt effekt på bukmusklerna, bäckenbotten, midjan. Kan inte utföras på kritiska dagar. Ligga på ryggen, benen ihop, tryck dina händer på dina höfter. Inhale och med händerna på dina höfter, börja lyfta kropp och ben så att de i slutändan bildar brevet V. Rygggen är rak, armarna och benen är parallella med golvet, du balanserar på ischiumhögen. Under lyftningen är magen indragen, använd styrkan på bäckensgolvsmusklerna och slakta inte samtidigt som du håller positionen. Om pressen inte är tillräckligt stark kan du ta tag i höfterna, ta några andetag och släpp sedan igen. Om väl förberedd, räta ut knäna. Lämna asana, med utandning, tillbaka till den bakre positionen på baksidan. Asana borde hållas så länge som den tidigare. Om du kan hålla den i högst 5 sekunder, gör 2 närmar sig.
(Sleeping Eagle) - vrid på ryggen
Tillåter vila och påverkar samtidigt de sneda bukmusklerna och höftmusklerna och bildar en midja. Ligga på ryggen, händer mot sidorna, böj knäna. På den plats där de låg, borde de få sina klackar. På inspiration lyfter du upp det raka, högra benet. Vid utandning, korsa höfterna i ljummen, sedan - skenorna och svepa vänster fot med din högra fot, passera foten under vänster knä. Inandning och håll andan, vrid kroppen, vid utandning, sänka dina höfter åt vänster och vrid huvudet till höger. Ta inte axlarna av golvet, din rygg är rak, membranet är åtdragen. Fortsätt i denna position under 1 minut. På inspiration, kom ut ur asanaen, ta bort dina ben. Gör det i motsatt riktning.
Marjari Asana
Hjälper förlänga musklerna i ryggen. Påverkar de sneda bukmusklerna, vilket ger en jämn silhuettlinje. Stå på alla fyra, knä under höftled, handleder under axlarna. Sätt din högra handflata på kroppens mittlinje, den vänstra vinkelrätt mot den. Inandning och andas gör en glidrörelse med vänster hand, vid sista punkten, sänker vänster axel och huvud till golvet. Vid inandning, förläng din vänstra arm över huvudet, handflatan på golvet. Håll andan och vika upp axeln ovanför axeln, med utandning, vrid huvudet och titta på taket. Fortsätt i ställningen tills en minut. Avsluta asana, böja din vänstra hand och placera din handflata på golvet. Vid inspiration stiga. Tillägg vårt komplex med pranayamas, vilket hjälper till att hitta en vacker, tucked mage. Gör detta på morgonen före frukost i ett välventilerat rum. I slutet av 5 minuter ligger i barnets ställning.
Shurya anuloma bränner kapha (slem och fett). Det utförs till 11-12 på eftermiddagen. Sitt i padmasana eller korsa dina ben på turkiska. Placera långfingeren på höger hand vid punkten på det tredje ögat, ringfingeren och lillfingret böjer. Andas in med två näsborrar. Tryck på ringfingret på vänster näsborre och andas in genom höger näsborre. Stäng tummen med din högra tumör, andas ut genom vänster. Upprepa 9-12 gånger. Stoppa pranayama med obehag. Kapalabhat - andetag som involverar membranet. Sitter i samma position, lägg händerna på magen, andas ut rytmiskt och dra din navel till din nedre rygg. Upprepa 1-5 minuter, vilket gör varje 40 andetag-andetag. Bhasika sitter - andas, under vilken bröstet rör sig. Lägg hennes händer på henne, känna hur torsolen stiger vid inandningen. En uthållig utandning - torso faller ner. Upprepa 1-5 minuter, gör 10-20 andetag per var. Missade andra och tredje pranayama under kritiska dagar.
Yoga måste hoppas över om:
- du har feber
- du har kritiska dagar (första halvan);
- du drack alkoholhaltiga drycker;
- om du befinner dig i extremt stress eller mycket trött
- om du har högt blodtryck (pranayama är oönskade);
- Före ockupationen, drick inte kaffe, starkt te, rök (speciellt framför pranayama).