Går du i fitness, som att bli verkställd? Men tror fortfarande att från denna svettströmm, flyger i ögonen och tankar "du måste tvinga dig" kommer det att vara bra? Du har fel! Det kommer inte bara att vara meningslöst, men det kommer många problem! Trots allt är fitness en riktig vetenskap. Och det har sina egna grundläggande regler. Tja, om du har tur med en instruktör som kommer att introducera dig till kursen. Och om inte? Här är 4 enkla tips för en riktig fitnessdame.
1. Välj ett träningspass.
Det första du behöver göra i fitnessklubben är att bestämma vilka träningsmetoder som passar dig om du har några hälsoproblem. Tänk på de typiska alternativen.
Åderbråckssjukdom.
Användbar: veloergometrar med lutande rygg, elliptiska tränare, övningar i vatten och simning, träning "cykel" som ligger på ryggen, klättrar uppför trappan.
Skadlig: eventuell belastning, sparka inte bara på hinderet, men med ett skarpt stopp (vatten är ett undantag). Även den så kallade "flygfasen" vid körning och andra rörelser slutar oundvikligen med en landning, det vill säga en extra belastning på venerna. Under förbudet mot aerobics, spinning, jogging och hoppning, kickboxing.
Möjlig: vatten- och grund aerobics, kraftgruppsklasser i aerobiskt dynamiskt läge, stretching, dans.
Osteoporos.
Användbar: vikt träning, de stärker benvävnaden.
Skadlig: plötsliga rörelser, chockbelastningar (samma som hos åderbråck).
Möjligt: yoga och stretching (men snyggt, inom smärtsam amplitud, sträckt till smärta - belastningen på den försvagade leden), aqua aerobics, pilates i "ground", dvs på golvet.
Övervikt (som regel är venerna skadade plus artros).
Användbar: alla "vatten", elliptiska tränare, pilates, stretching, walking.
Skadligt: springande, hoppning, nedstigning från stegen, vilket innebär steg-aerobics, "flight phase" (se "Varicose").
Möjligt: dansar nästan utan paus från golvet, kroppsskulptur, kärna.
2. Vi laddar lasten.
Vad ska vara "rätt" träning? Att dra nytta av och utan obehagliga konsekvenser.
Innan: du syftar till en klubb, du ser fram emot glädje (åh, hur många slimming ladies kommer till klubben som ett inbördeskrig!).
Under: lätt att hålla takten, om du vill kan du till och med påskynda, känna lite trötthet. Testet av "talangsang": allt går som det borde, om du fortfarande kan prata, men du kan inte sjunga mer. (En kvinna som är nykter kan bara stönta!) Efter 3 minuter efter slutet av den intensiva delen, under "hitching" är hjärtfrekvensen inte mer än 120 per minut.
Efter: tillfredsställelse. (Men det händer så: "Darling, jag har ingen hand, ingen fot ... Ta mig, va?")
Det finns andra tecken på vilka det är möjligt att bestämma den tillräckliga belastningen under klasserna.
För nybörjare och bantning. Andning är jämn, men snabb, lättröttning i ansiktet och obetydlig svettning, tydligt utförande av kommandon.
För avancerade. Genomsnittlig grad av utmattning, intermittent djup andning, viss koordinationsstörning under träning, smärtsamma känslor.
För dem som vill skada sig själva. En skarp rodnad av ansikte eller pallor till en cyanotisk nyans, en vit nasolabial triangel, en allvarlig försämring av samordningen.
3. Beslut, dricka eller inte dricka.
Med kraft dehydrerar kroppen snabbt. Du behöver bara dricka, precis under träningen. Beräkningen är följande: ca 0,5 liter. vätska i en halvtimme medellång intensitet.
På aerob träning dricker vi inte, men vi dricker - vi fuktar läpparna och halsen. Som Suvorov sa är det svårt att undervisa ... Men i slutet av "undervisningen" dricker du hälsa. Hur många? Vi vägs före och efter sessionen, multipliceras förlusten med 1,3. Resultatet ska läggas till den vanliga dagliga normen och dricka inom 12-24 timmar. Förresten, i sommarvärmen, lägg till ytterligare 0,5 liter.
Number. Till exempel, efter en tai-bo-tutorial med bra intensitet förlorade du ca 700 g. Multiplicera med 1,3 - det är 910 g. Lägg till det till basfrekvensen - i genomsnitt 2,5 liter vätska per dag, inklusive ca 1,5 l vatten. På dagen för denna lektion kommer din kurs att vara cirka 3,4 liter vätska.
Kvalitet. Den bästa drycken - icke-kolsyrade mineralvatten med en mineralisering av högst 2 g / l. Men även enkelt vatten är inte överflödigt. Vilken lemonad, cola, jämn juice - ner! Endast inte under träning.
4. Gå till badet.
Huvuddelen i vilken fysisk kultur och vilket bad som helst är en belastning på hjärtat.
Den mest skadliga och vanligaste myten är att efter en hård träning är badet särskilt användbart. Tvärtom! Efter intensiv anställning, dessutom och i slutet av arbetsdagen, dessutom i slutet av arbetsveckan, - en dusch och hemma. Om musklerna, ledbanden och lederna överbelastas är det också bättre att överföra badet till imorgon när smärtsamma känslor uppträder. Förresten, i detta fall är kontraster bäst inverkade: värmekall.
Den optimala "bad" dosen efter träning - 3-4 fem minuters samtal med pauser på 15 minuter.