Thoracum i sittande läge
Förstärkning av musklerna. Övning stärker bröstens muskler och axelns framsida. Sitt på simulatorn, räta upp bröstet, sträck pressens muskler så att ryggraden är i neutral position. Ta tag i handtagen Elbows pressas mot kroppen och böjes i en vinkel på 90 °. Räta ut dina händer och skjut ut handtagen, medan bröstet ska vara rakt. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen. Rekommenderade vikter: 15-30 kg. Sträck musklerna. Sitter på simulatorn, räta upp bröstet, sprid dina armar ut till sidorna. Känn pectorala muskler sträcka sig. Håll sträckan i 20 sekunder.
Lateral dragning
Vi förstärker musklerna under viktminskning. Övning stärker musklerna i mitten av ryggen. Sitt på simulatorn, tätt tryckt på baksidan. Placera armbågar och händer under armbågen på handledsstödet. Stram pressens muskler, försök att hålla kroppen i ett läge och slappna av axlarna. Krama stopparna nere och bakåt. Rekommenderade vikter: 15-30 kg. Sträck musklerna. Stå på simulatorn, raka ben på axelns bredd, knänna är inte ansträngda. Ta tag i tvärstången med båda händerna (armarna raka). Böj knäna (tillbaka rakt). Håll kvar på korsstången, ta skinkorna tillbaka för att sträcka ryggen på musklerna. Håll sträckan i 20 sekunder.
Öka dina armar till sidorna
Vi förstärker musklerna när de förlorar vikt. Övning stärker musklerna i axelns mittdel. Sitt på simulatorn, greppa armarna, armbågarna och armarna ovanför armbågstöd på abutmenten, bröstkorgen lyfts upp, pressens muskler är ansträngda. Höj dina händer till axelnivån utan att nacka nacken. Återgå till startpositionen och upprepa övningen. Rekommenderade vikter: 10-30 kg. Sträck musklerna. Ställ ansiktet mot simulatorn, raka benen på axelns bredd, knäna är inte ansträngda. Ta tag i vänster hand med höger handtag på simulatorn. Vrid kroppen till vänster, känna musklerna i mitten och baksidan av axelsträckan. Håll sträckan i 20 sekunder, upprepa sedan sträckningen, håll vänster handtag med din högra hand.
Armbåge böjning
Förstärkning av musklerna. Övning stärker bicepsna. Sitt på simulatorn, knäna är böjda, fötter står på golvet. Luta sig mot armbågens mitt, raka armar är parallella med golvet. Ta tag i handtagen med handflatan på botten. Anslut axelklingorna och sänk ner dem, böj sedan armbågarna och dra armarna på axlarna. Håll kroppen rak, utan att luta framåt. Räta långsamt dina armar och upprepa övningen. Rekommenderade vikter: 7-20 kg. Sträck musklerna. När du är i startpositionen trycker du på borstarna. Använd borstar på handtaget, dra väskan lite tillbaka, känna hur bicepsna sträcker sig. Håll sträckan i 20 sekunder.
Förlängning av armar i armbågar
Förstärkning av musklerna. Övning stärker tricepsna. Sitt på simulatorn, knäna är böjda, fötter står på golvet. Luta dina armbågar i mitten av stoppet, ta tag i armarna, medan palmerna vrids inåt, är armbågarna böjda. Stryk pressens muskler. Räta ut dina armar och pressa handtagen ner, utan att dra åt armbågarna. Återgå till startpositionen och upprepa övningen. Rekommenderade vikter: 7-20 kg. Sträck musklerna. Ställ upp armen, sitta tillbaka och försöka nå baksidan av sätet från sittplatsen. Armbågen ser upp. Håll sträckan i 20 sekunder.
Olika mål
Vårt program är utformat för sju lektioner per vecka: tre klasser för att utveckla styrka och flexibilitet och fyra kardioträning. Totalt cirka 6,5 timmar per vecka (nybörjare behöver mindre tid för konditionsträning). Du organiserar dessa klasser beroende på vilka mål du ställer in för dig själv. Att gå ner i vikt: utföra kardiovaskulära övningar omedelbart före viktutbildning. Att utveckla styrka: Alternativ hjärt- och styrketräning. Så du kan arbeta med mycket vikt och du blir trött mindre.