Gör övningarna i tre uppsättningar av 10 repetitioner. Att svänga musklerna lättast med hantlar. Utför sådana övningar bäst tre gånger i veckan i 20 minuter. För träningsövningar krävs en träningsmatta, hantlar från 2,5 till 5 kg och en stegplattform eller något lågt.
Fitness träning: push-ups med en våg av foten. Detta kommer att bilda dina bröstmuskler, skinkor och rygg.
Det är nödvändigt att stå i en pose som för push-ups, händerna att installera lite bredare än nivån på axlarna, benen böjer sig vid knäna. Böj dina armar i armbågarna, försök att ta bröstet så nära som möjligt till golvet. Stå sedan upp igen på dina händer och räta ut ena benen bakom dig och dra tån med den. I detta fall ska skinkorna vara stängda och magen ritas. Fortsätt sedan och alternativa ben.
Squatting med varv.
Kör axlarna, armarna, pressen, skinkan och låren.
Ta i händerna på hantlarna. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, armarna böjer och sätta på bröstet, så att armbågarna pekar mot golvet. Böja knäna, släpp lite, räta sedan upp och ordna hanteln ovanför huvudet, samtidigt som du vrider åt höger och lyfter upp det böjda benet. Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
En stram pil.
Muskler av rygg och biceps arbete.
Händer som ställs på en låg pall som i en push-up-pose. Då dras den högra armen rakt framför dig, medan du slår av det vänstra benet från golvet. Fixera pose i några sekunder. När du återgår till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.
Balans på randen.
Stärker pressen, sneda bukmuskler, bröst och biceps.
Sitt på golvet, benen böjer sig i knäna och lägger sig framför honom, bak ryggen något lutar tillbaka. Var försiktig med att det är jämnt. Händer med hantlar drar ut framför dig. Utan att böja baksidan lutar du toppen av kroppen tillbaka. Börja nu långsamt vända kroppen till vänster och samtidigt dra tillbaka din vänstra hand till sidan och neråt mot den ihåliga. Höger handen rör sig inte samtidigt. Gå sedan tillbaka till originalriktningen och upprepa övningen i motsatt riktning.
Att trycka i en vinkel.
Lägg på musklerna på bröstet, skinkor, armar och axlar.
Ligga på ryggen, knä böj, höger ben kastas till vänster. Händer med hantlar böjer sig i armbågarna och sätter på bröstets nivåer. Krama skinkorna, riva av höfterna från golvet och samtidigt dra händerna med hantlar till taket. Återgå till originalpositionen och byt benet.
Fallen med benen.
Formar skinkorna, höfterna och bicepsna.
Stå upprätt, lägg fötterna på axelns bredd, armar med hantlar på vardera sidan. Ta ett stort steg rätt naken rygg och släpp i attacken så att låret framför foten var parallell med golvet. Vid den tiden böjer armarna i armbågarna, dra hantlarna till axlarna, håll armbågarna närmare kroppen. Stå nu upp och höger upp högerbenet, höger knä på höftnivå. Håll sedan händerna ned och återgå till startpositionen. Byt sida och upprepa träningen först.
Övningsprogram för en vecka.
Det är så träningsplanen ska se ut. Det är önskvärt att kraftbelastningar, yoga och andra träningsövningar går efter varandra. Alternativt kan de delas upp i två delar. Till exempel på morgonen 10 minuter med yoga och aerobics och kraftbelastningar på kvällen.
Måndag.
Kraftbelastning på morgonen och yoga 10 minuter på kvällen.
Tisdag.
Effektbelastning 20 minuter på morgonen. Aerobics till lunch och yoga 10 minuter på kvällen innan du går och lägger dig.
Onsdag.
Bara 10 minuter med yoga före sängen.
Torsdag.
Massor på morgonen. På eftermiddagen, aerobics och på kvällen 10 minuter med yoga.
Fredag.
Morgon vila. På eftermiddagen, aerobics, och på kvällen igen 10 minuter med yoga.
Lördag.
Effektbelastning 20 minuter på morgonen. På eftermiddagen, aerobics och på kvällen 10 minuter med yoga.
Söndag.
Sedan morgon vila. På eftermiddagen, aerobics och på kvällen 10 minuter med yoga.
Elena Klimova , speciellt för platsen