Så att det senare inte var smärtsamt, utvecklade vi det här 20-minuters festliga expresskomplexet, vilket kommer att stärka och lyfta musklerna i hela kroppen. Du behöver inte spendera långa timmar i gymmet: trots allt kan du göra vårt program hemma. Allt du behöver är hantlar. Dessutom, för att lära sig detta komplexa - ett par småbitar. Två av de fem övningarna, troligtvis, är du redan känd - det här är vikten med en hand och push-ups. De övriga tre är kombinerade övningar, som består av 2-3 rörelser som utvecklar styrkan hos flera muskelgrupper. Kanske kan de också känna dig. Med sådana kombinerade rörelser utför du flera övningar samtidigt som en, utan avbrott mellan olika tillvägagångssätt, vilket sparar tid. Dessutom bränner du mer kalorier, tvingar musklerna och hjärtat att arbeta intensivare. Det finns många anledningar till varför hantlarna är effektivare och sparar mer tid än kraftsimulatorer. Utövande av övningar i ett fritt ställ kräver deltagande av bukmuskler och nedre ryggmuskler för att stabilisera kroppen. Detta ger en extra belastning. Men vi vill inte oroa dig med detaljer. När allt kommer omkring vet vi hur du har bråttom.
1. Kombination av squats, böjning av händer och tryckning. Övning stärker skinkans muskler, fram- och bakytor på höfterna, biceps, axelmusklerna och baksidan av ryggen. Ta hantlarna i dina händer. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, armar fritt sänkt längs kroppen, palmer vända inåt. Stryk pressens muskler medan ryggraden borde vara i en neutral position. Överför kroppens vikt till klackarna och gör klackarna så att höfterna är nästan parallella med golvet. Räta upp benen. Böj dina armbågar och dra hantlarna till axlarna. Håll dina armbågar rätt under dina axlar. Räta upp armarna rakt upp. I detta fall måste knivarna vara anslutna. Återgå till startpositionen. Utför 2-4 uppsättningar av 8-12 repetitioner.
2. Alternering av djupt lung och höjning av händer i sidorna. Övning stärker musklerna i de främre och bakre ytorna på höfterna, skinkorna, skenorna, axelns mittparti; Kroppen behåller ryggen och pressens muskler. Startpositionen är densamma som i föregående övning. Gör ett brett steg framåt med rätt fot, böj höger knä och släpp in i lungan. Det högra knäet ska vara precis ovanför högra fotleden, det vänstra knäet är böjd, hälen rör inte golvet. Luta fram från höfterna och dra framåt raka armar så att hantlarna ligger något bakom höger sken. Skjut med din vänstra fot, raka benen och återgå till startpositionen. Höj sedan händerna till sidorna till axelnivån. I detta fall ska armbågarna och knänna vara något böjda, och borstarna - på en nivå med armbågarna. Sänk dina armar och återgå till startpositionen, upprepa sedan övningen med din vänstra fot. Utför 2-4 uppsättningar av 8-12 repetitioner (en repetition är ett tryck från båda benen).
Yrkesprogram
Basis. Börja med 2-3 minuters uppvärmning: var som ett snabbt steg eller gör några övningar i vårt komplexa, men utan hantlar. Efter klassen drar du alla större muskelgrupper, håller varje sträcka i 20-30 sekunder. Hur man väljer en börda. Du behöver flera par hantlar som väger från 2 till 7 kg. För varje övning ska du välja en börda, där du kommer att få det svårt att göra det, men du kan göra alla upprepningar korrekt. Eftersom flera muskelgrupper arbetar när man utför kombinerade övningar måste du träna med mindre börda än om du gjorde enkla övningar. Med andra ord, om du gör sittande med hantlar som väger 7 kg och böjer dina händer - med hantlar 5 kg måste du göra en kombination av knäböj, böja händer och trycka med 5 kg hantlar. Så, i varje övning bestäms vikterna av de svagaste av de involverade muskelgrupperna. Förstärkning av musklerna. Gör detta komplex 2-3 gånger i veckan och vila minst en dag mellan klasserna. Ditt mål är att göra 2-4 uppsättningar 8-12 repetitioner, vila i 45 sekunder mellan uppsättningar. (För att täcka 20 minuter, gör 2 uppsättningar.) Om det här är enkelt för dig, ta med antalet repetitioner i varje inställning till 15 eller öka bördan. Tja, om du inte har tid till lektioner alls, en gång i veckan, följ 1 tillvägagångssätt från 10-15 repetitioner av varje övning. Vägen till framgång. När du förstärker musklerna, öka bördan. För att undvika stagnation och tristess, ändra programmet var 4-6 veckor. För att göra detta kan du bryta de tre första övningarna (kombinerat) i separata delar. (Till exempel i övning 1 kommer du först att göra 2-4 uppsättningar 8-12 sidor, då - samma mängd böjning av händerna och därefter - samma antal tryck.) Eller efter några veckor, gå till ett annat kraftkomplex, träna en månad och igen återgå till dessa övningar.
3. Dödlyftan och fjärilen från positionen är böjda. Övning stärker musklerna på baksidan av låren, skinkorna, skuldrorna och baksidan av ryggen. Lägg raka ben vid axelns bredd, händer med hantlar framför höfterna, handflatorna vända mot ryggen. Stram pressens muskler och ta bort scapulaen. Medan du håller ryggraden i neutralläget lutar du framåt tills du känner hur musklerna på lårets baksida sträcker sig. Då böjer du knäna, förbinder scapula och gör en "fjäril": höja armarna till sidorna, armbågarna är något böjda. Stram musklerna i skinkorna och återgå till startpositionen. Utför 2-4 uppsättningar av 8-12 repetitioner.
4. Stryk med ena handen. Övning stärker musklerna i mitten av ryggen, axelns baksida och i viss mån bicepsna. Ta hanteln i din högra hand. Sätt fötterna på axelns bredd. Ta ett steg framåt med din vänstra fot och släpp in i lungan. Placera vänster arm böjd vid armbågen på låret på det böjda vänstra benet. Luta fram så lågt som möjligt så att kroppens övre del är nästan parallell med golvet. Den högra handen är fritt sänkt, palmen ser inuti. Stram pressen så att huvud, nacke, rygg och höfter är en linje. Anslut axelklingorna, dra tillbaka ryggmusklerna och försök med höger armbåge bakåt och uppåt så att hanteln är i midjen. Räta upp armen och upprepa tryckkraften 8-12 gånger. Utför 2-4 uppsättningar av 8-12 repetitioner på varje hand (glöm inte att byta ben).
Hur snabbt bränna mer kalorier
Att döda två fåglar med en sten, det vill säga att bränna högsta kalorier på en kort tid, kan du ha gjort din träning till ett superintensivt komplex av hjärt- och styrketräning. Välj ett av programmen nedan, eller utför båda alternativen för att förhindra musklerna att vänja sig.
Program 1
Efter en 5 minuters uppvärmning följer du 1 tillvägagångssätt från 10-12 repetitioner av varje övning med hantlar i denna ordning. Detta är en cykel. Ta inte en paus efter styrketräning, i 3-5 minuter, träna kardioövningar (välj någon övning från listan nedan) med medium eller hög intensitet. Efter det, utan avbrott, utföra en annan cykel med styrka övningar, och sedan - cardio övningar i 3-5 minuter. Om tiden tillåter, upprepa detta program igen. Sträck musklerna i slutet av träningen.
Program 2
Börja med en 5-minuters uppvärmning. Följ sedan 1 tillvägagångssättet för alla styrkaövningar, gör kardioövningar efter var och en av dem i 1 minut. Detta kommer att bli en cykel. Upprepa denna cykel en eller två gånger. Sträck musklerna i slutet av träningen. Kardiovaskulära övningar
• Hoppar på plats: benen isär - bena ihop.
• Alternativt lyfter knäna.
• Uppstigning till steget (steghöjd eller bänk ska vara 15-25 cm).
• Hopptopp.
• Klasser på vilken kardio som helst: en stationär cykel, en "rörlig stege", en elliptisk tränare eller en löpband.