Det är bra om du tränar regelbundet, men för att uppnå imponerande resultat är det inte nödvändigt att varje gång försvinna i gymklubben. På en halvtimme börjar den vanliga personen att bli trött, rör sig långsammare, hans uppmärksamhet är borttagen och som ett resultat är träningen försenad och ger mindre nytta. Det är mycket mer rimligt att träna bara 20-30 minuter, men med maximal effekt. De stärker inte musklerna och ökar uthålligheten. Intervallträning hjälper till att minska kardioen. En kraftig ökning av belastningen, följt av en minskad intensitet, under en kort tid, tränar kardiorespiratoriska systemet inte värre än långa tröttsamma körningar eller cykelturer. Det enda villkoret är att den typ av träning du väljer i detta fall borde verkligen tacka dig, säger forskare. Träningskursen för hemträning hjälper dig att hålla dig smal.
Först då kommer behovet av att göra nästa språng inspirera, och inte skrämma dig. Den enklaste intervallträningen kan göras på gatan eller på någon kardemaskin, byggd på följande princip. Efter en fem minuters uppvärmning, rör dig med en bekväm hastighet på 1-1,5 minuter, sedan i 30 sekunder, accelerera till maximalt och återgå igen till den vanliga hastigheten. Upprepa flera gånger. Intensiv träning kan inte tåla utan en ordentlig kost och dricksbehandling. Dieten ska vara tillräckligt kolhydrater och vatten: dehydrering av endast 3% för så mycket som 15% kommer att minska energinivån.
Happy hour!
- Välj övningar som låter dig använda flera muskelgrupper samtidigt. I stället för att bara lyfta dumbbells till bicepsna, samtidigt crouch. Inkludera i ditt program bli cravings, push-ups, en mängd attacker och pressar.
- Gör övningarna ... långsamt. Långsamt lyfta vikten och lika tyst sänka den (du kan långsamt räkna till fem, tills du återgår till startpositionen). I det här fallet kommer musklerna att göra ett dubbelt jobb, och du får bättre arbeta ut dem på kortare tid.
- Ta en instabil position. Att öva på fitball, plattform eller till exempel bara stående på ett ben, tvingar du att aktivera muskelstabilisatorerna mer aktivt och på kortast tid är det bättre att pumpa hela kroppen.
- Minska antalet tillvägagångssätt genom att öka motståndet eller antalet repeteringar. Du kommer att spendera mindre tid inte bara på övningarna själva, men också på det faktum att du än en gång går från simulatorn till simulatorn, varje gång du väntar på när önskad enhet är tillgänglig.
- Från tid till annan ändra dina träningspass. Kroppen anpassar sig till stress (och allvarlig fysisk stress för det - stress) i flera veckor. Efter det börjar träningseffektiviteten minska. För att inte spendera mer tid på dem, ändra programmet.
- Minska resten av intervallen mellan övningar och / eller flytta vid denna tid, utföra olika aeroba övningar: kör till exempel på platsen eller hoppa med ett hopprep.
- Lägg till i ditt träningsprogram plyometriska övningar. De laddar perfekt musklerna, vilket gör att de snabbt sträcker sig och så snabbt kontrakt, till exempel under olika hopp. Prova följande. Ta ett par låga hinder (15-30 cm). Vänd dem åt sidan, hoppa upp, lyfta knäna till bröstet och landa mellan dem. Hoppa tillbaka till startpositionen.
Samla dina 30 minuters träning. Självklart har du hört att för en bra figur och hälsa krävs minst en halvtimme kardio per dag. Men vem sa till dig att du måste behöva träna alla 30 minuter kontinuerligt. När det inte finns tillräckligt med tid, bryta den till flera mini-lektioner. 10-minuters träning, hålls i mycket hög grad, minskar triglyceridnivåerna i blodet och förbättrar metabolismen ännu bättre än en 30-minut. När det inte finns någon tid för en fullständig morgonkörning, springa i snabb takt om 10 minuter, på kvällen - 10 mer och på dagtid, på kontoret, flera gånger, klättra snabbt uppför trappan. Om du lider av någon sjukdom, börja inte intensiv träning utan doktorandens samtycke. Lägg inte till dramatiskt om du är ny i fitness: ge dig själv tid att vänja sig på stressen. Om du bara börjar på morgonen joggar, kan du gå till allvarliga arbetsbelastningar endast om en månad.