Aktivitet, slankhet och bra atletisk form - för många är det en dröm som verkar ouppnåelig. Det är ingen hemlighet att grunden för framgång är rätt kombination av hälsosam näring och rimliga sportbelastningar. Näring och sport är bara framgångsrika om de två komponenterna är korrekt kombinerade.
Om du bestämmer dig för att följa en hälsosam livsstil, glöm inte - träningen kommer endast att vara effektiv om du äter rätt. Så, vad, när och i vilka kvantiteter behöver du äta för att uppnå optimal form för din form? Överväg hur man äter ordentligt när man gör träning.
Första gången. Maten ska matcha din träning. Om ditt mål är att gå ner i vikt rekommenderas det att äta senast 2-3 timmar före träning och inte tidigare än 3 timmar efter. Om du fyller magen omedelbart före lektionerna kommer du att försämra processen med matsmältning, och det kommer vara svårt att hantera. Musklerna kräver blodflöde, men magen för matsmältning kräver också ökad blodtillförsel. Som ett resultat kommer det att bli mycket lite användning från träning. Det är dock inte nödvändigt att träna på tom mage. En kraftig ökning av aktiviteten orsakar hypoglykemi - en minskning av kolhydratnivån i kroppen, vilket leder till yrsel och jämn svimning. Därför är det bästa alternativet att ta kolhydrathaltig mat (grönsaker, spannmål, fullkornsbröd) 2-3 timmar före idrottsstart.
Efter klasser är inte ätning rekommenderas om du inte försöker bygga muskler. Efter intensiv belastning i muskler börjar aktiv proteinsyntes, vilket leder till att muskelmassan ökar. Därför rekommenderas att avstå från att äta mat i minst två timmar efter träning. Var noga med att dricka vatten under träning. Detta accelererar metabolism och eliminering av nedbrytningsprodukter, förbättrar termoregulering. Ge upp sötsaft och läsk till förmån för rent rent vatten.
För det andra , kompositionen. Mat i kroppen blir till energi. Därför bör maten vara balanserad. Detta innebär att i kosten nödvändigtvis vara närvarande proteiner, fetter och kolhydrater i ett förhållande av 1: 0,8: 4 (protein / fett / kolhydrater).
proteiner är ett "byggmaterial" för kroppen, för de är en del av alla sina celler. Proteiner bildar sådana vävnader som hud, muskler, hår och naglar. Om kroppen saknar protein börjar decay-processerna överväga över syntesprocesserna. Vävnaderna återställs inte, trötthet, svaghet ackumuleras, immunitet försämras, mental förmåga reduceras. Det dagliga behovet av protein är inte så bra - ca 50 gram per dag. Proteinet kan vara antingen animaliskt eller vegetabiliskt. Animaliskt protein innehåller ett stort antal essentiella aminosyror. Dessa är alla typer av kött, fisk, fjäderfä, mjölk och mejeriprodukter, ägg. Vegetabiliskt protein har ett högre biologiskt värde. Dessa är köttväxter, ris och spannmål.
Kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen. Detta är en slags "bensin", som är nödvändig för en aktiv livsstil. Dessutom uppfyller de väl hungern. Hos människor som är involverade i sport ökar behovet av kolhydrater. Men det innebär inte att du kan äta choklad, kakor och vitt bröd i kilo, om du är engagerad i sport. Dessa produkter innehåller en stor mängd fetter och sockerarter, som deponeras i fettbutiker. För att kompensera för energiförbrukning efter träning, äta frukt, grönsaker, helvete bröd, spannmål. Försök att äta minst 5 frukter och grönsaker om dagen.
Fetter - är också en energikälla och är nödvändiga för vår kropp, tk. bidra till assimilering av vitaminerna A, D, E och K. Var inte rädd för ordet "fetter" - kom ihåg att omättade fettsyror inte kan produceras av kroppen och faktiskt sänker kolesterolhalten i blodet och förebygger kardiovaskulära sjukdomar, förbättrar ämnesomsättningen. Bara begränsa användningen av fett. Njut av kroppens dagliga behov av fett genom att konsumera vegetabiliska oljor (olivolja, solros, pumpafröolja). Ta bort andra fetter från din kost - välj en fetmjöl i stället för kött och korv. Koka i en non-stick kokkärl eller ångad.
Vitaminer och mineraler är avgörande för intensiv fysisk ansträngning. Deras brist orsakar muskelsvaghet, försvagning av immunitet, försämring av det fysiska tillståndet. Kroppen kan inte producera mineraler eller vitaminer. Därför bör din kost innehålla ett stort antal färsk frukt och grönsaker, kött och fisk, hela korn och mejeriprodukter. Det kommer inte vara överflödigt att använda speciella multivitaminkomplex.
För det tredje , numret. Du kommer inte att uppnå önskad fysisk form om du äter oregelbundet. Dag fastande, och på kvällen gorging på "från magen." Det är tillrådligt att äta samtidigt, och mängden mat som konsumeras i taget ska inte orsaka känsla av tyngd och dåsighet. Var noga med att äta frukost - det här debiterar dig energi för hela dagen. På morgonen äta färsk frukt, mager yoghurt och kesost, helvete bröd, honung. Om känslan av hunger fångar dig mellan frukost och lunch, drick du med låg fetthalt. Den perfekta maträtten för middag är ett bröst av kalkon eller kyckling med grönsaker, garnering passar till pasta från fullkornsmjöl eller oljeprodukter. Innan en träning kan du ha ett mellanmål, till exempel med en banan. Innan klasserna börjar, drick nypressad citron eller apelsinjuice blandad med mineralvatten. Och på kvällen kommer din hunger perfekt tillfredsställa fiskfiléen med en grön sallad och kokta potatisar.
Att äta rätt när du gör träning, kommer att uppnå önskat resultat. Håll koll på kvantitet och kvalitet på mat, motion - och du kommer att vara frisk och aktiv!