Jeans sammanfaller med svårigheter, och på sidorna av några utskjutningar börjar att dyka upp? Det spelar ingen roll! En balanserad meny med hälsosam mat kommer att rädda dig från skadliga matvanor. Newfangled Express Diet är inte lämplig för alla. För organismen är den sparsamma kosten den mest optimala. På bara fyra veckor blir din figur mer passande. Du måste ändra den dagliga kosten för att gradvis minska vikten. Men utan en uppsättning fysiska övningar är det omöjligt att uppnå ett hållbart resultat. Därför erbjuds du en sparsam kost och en uppsättning övningar för varje vecka. Följ dessa instruktioner och du kommer att lyckas.
Första veckan.
Ge upp en favorit läcker. Du behöver inte ge upp allt på en gång. Välj först en högkaloriprodukt, uteslut den från kosten, och du kommer att uppnå fantastiska resultat. Ge till exempel choklad, och på mindre än två veckor kommer du att förlora ett halvt kilo.
Gör en hunger skala från 1 (om du inte känner nästan hungrig) till 10 (om du är hungrig). Så det blir lättare att beräkna när du behöver ett litet mellanmål och när det är något mer grundligt. Om hungern är vid 5, drick en kopp grönt te. Om priset är från 1 till 5, äta frukt eller mager yoghurt. Om ditt tillstånd är oupphörligt närma sig 10 - Låt dig själv vara varmt, till exempel en servering soppa.
Var noga med att ändra den vanliga plattan till en mindre. Använd små plattor där mat kan läggas i en diabild. Således skapar du visuellt ett överflöd, som "bedrar" de synliga receptorerna i hjärnan.
Flytta mer! Med en stillasittande livsstil behövs fysisk aktivitet varje dag. Ju mer kalorier du bränner desto bättre blir resultatet av din kost.
Andra veckan.
Mindre frestelser hemma - lagra inte mat i köket, för vilket du inte kan motstå. Så det blir lättare för dig att vägra dem.
Det sätt du äter påverkar mättnaden mer än kaloriinnehållet i maten. Därför är antalet måltider viktigt, inte mängden mat själv . Livsmedel som är höga i fiber kan vara mycket snabbare för att tillfredsställa hunger, medan du använder lite kalorier. Många fibrer finns i olika spannmål, frukter och grönsaker.
Tar du en smörgås? Gör det inte med två, men med bara en skiva bröd. I magen faller på 100 kalorier mindre. Lägg till tomat eller grön sallad - och smörgåsen blir mer användbar.
I benen finns det sanning. Ju mer muskelmassa desto mer kalorier du bränner. Walking stärker dina ben och bränner överflödigt fett. Gör en daglig 20-minuters promenad (ju mer desto bättre) och morgonövningen.
Den tredje veckan.
Tillsammans glatt att gå - fråga flickvännen eller gillade att gå med i sport tillsammans med dig. För att börja är det tillräckligt tre gånger i veckan. Du kan börja med jogs eller snabba promenader. Försök att byta graden av belastning. Du kan först skaka pressen och hoppa sedan över repet.
Ha ett mellanmål med sinnet. På jobbet, baka en kalori med lågt kaloriinnehåll. Och i din handväska bär en påse torkade aprikoser eller en bar müsli, men inte godis.
Lägg kryddor till din mat. En liten chili - och maträtten spelar på ett nytt sätt. Brittiska studier har visat att de som äter kryddig mat, äter 200 kcal per dag mindre än de som är vana vid färsk mat.
Fjärde veckan.
När du gör fysiska övningar, prova något nytt. Till övningarna lägg till en lektion av salsa, simning, rullskridskoåkning eller cykling.
Kommer du på besök? Förbered dig själv moraliskt för ett så svårt test. Sopa inte från plattorna i rad, välj vad som är användbart och kalorier. Till exempel kan du äta lite sallad. Men på morgonen, gör gymnastiken.
Välj rätt mat. Bönor, flingor, grönsaker och frukt bör ligga till grund för kosten.
För att underlätta smärtan av valet, erbjuder jag färdiga alternativ för en sparsam kost.
Frukost alternativ: 1 - ägg "pocherade", en toast. 2 - platt tårta, fruktsallad. 3 - Mager yoghurt, en handfull müsli utan socker. 4 - fruktcocktail av banan, ananas, mango och skummjölk. 5 - Havregrynsgröt på skummjölk med honung och riven äpple. 6 - Mager yoghurt med en sked honung eller en handfull russin.
Lunchalternativ: 1 - tomatsoppa med linser och en bit svart bröd. 2 - grönsakspott med mager gräddfil Servera med en grön sallad. 3 - sallad med rökt rosa lax, halv avokado, dill, citron. 4 - Turkiet med tomat, en bit av mager ost. 5 - lavash med kyckling, tomat, bönor. 6 - Sallad från tonfisk, majs och mager klädsel. 7 - malet kött med chili och en sidrätter av brunt ris.
Middagsmöjligheter: 1 - fisk med potatis och ärter. 2 - pasta i flottan med mager ost och grönsaker. 3 - Kycklingbröst i bacon med grön sallad. 4 - Två skivor av mager köttfärs med courgetter, gurkor och lökar; Servera med bovete. 5 - grillad biff med potatis och paprika.
Snacks: 1 - ett äpple eller päron, sex paranötter. 2 - liten dricka yoghurt, müsli. 3 - Banan, en bit kex. 4 - en bar av müsli, 150 gram druvor. 5 - två bröd med mager ost. 6 - kaffe utan grädde.
Som du kan se är kosten verkligen sparsam. Effekten uppnås på grund av en mindre mängd konsumerad mat. I detta fall får kroppen alla aminosyror, spårämnen och vitaminer. Men vilken typ av bröllop utan bayan och förlorar vikt utan sport? Stärka effekten av ett komplex av fysiska övningar. För deras genomförande är det inte nödvändigt att delta i en gym eller gym. Alla utförs hemma.
Idealisk press och en aspen midja kan inte skapas utan en stark länd. Stå upp rakt, fäll dina armar på bröstet. Överför kroppsvikt till ett ben, placera den andra på tån och luta något framåt. Tryck hårt, ryggen är helt rak. Luta kroppen parallellt med golvet, lyft arbetsbenet från golvet och lyft det så att det sträcker sig i linje med kroppen. Håll balansen i minst fem sekunder och gå tillbaka till startpositionen och repetera på andra sidan. Gör tio repetitioner med varje ben. När du behärskar träningen väl kan du komplicera den lite och göra det och sträcka ut dina armar framför dig.
Dra aldrig musklerna före träning. De måste värmas upp. Och efter lektioner måste du dra muskler. Men innan övningar av yoga för att värma upp musklerna är det inte nödvändigt. Det är viktigt att först göra enkla asanas, då komplexa. Vi kommer att behärska asanaen "Pose of the Warrior". Det stärker pressen, baksidan, skinkorna. Stå upp rakt, händer i sidorna, lung framåt. Höj händerna och lägg händerna ihop. Dra uppåt. Håll i fyra luftvägar, återgå till startposition. Upprepa övningen på det andra benet. Gör fem repetitioner på varje ben. Snart märker du att även hudens tillstånd har förbättrats.
Isometrisk träning praktiseras av filmstjärnor och idrottare för att snabbt komma i form. Hemligheten är att du måste sluta på den svåraste punkten. Stå upp rakt, greppa stödet. Fötterna tillsammans, strumpor i sidorna. Lyft ett ben, ta det till sidan. Dra i strumpan. Håll benet uppåt, böj knäet och raka sedan igen. Gör tio rörelser och sänk ditt ben. Gör fem repetitioner för varje ben.
Nästa övning från yoga bekämpar stress effektivt och hjälper samtidigt till att gå ner i vikt. Efter tio repetitioner kommer du att känna hur musklerna reagerar på det. Stå på alla fyra, knän under dina höfter, handleder under axlarna. Acceptera stångens ställe. Kroppen ska likna en rak linje. Alternativt lyfta det där eller det andra benet. Andas lugnt och lugnt, behåll pressens spänningar. Bara en övning, men mycket bra.
En annan asana lindrar spänning, ljushet framträder i kroppen. Positionen på den inverterade triangeln tränar hela kroppen samtidigt. Stå upprätt, hand i hand, ta ett brett steg framåt. Utan att böja knäna, böja över och sträcka handflatan mot motsatt fot. Rita den andra handen upp och vrid kroppen. Avsluta de fyra hjärtslag och lämna asana. Upprepa det andra sättet.
Det är värt att komma ihåg några fler rekommendationer:
- Om du föredrar mer dynamiska övningar till yoga, gör det åtminstone en timme efter uppvaknandet.
- Om du är en uggla, tortera inte dig själv med övningar på morgonen, skjut upp träning för kvällen.
- Både yoga och pilates övar mobilisera kroppens interna resurser, förbättra samordningen och utveckla balans.
Jag hoppas att tack vare en sparsam kost och en uppsättning övningar kommer du att förlora extra pounds utan psykisk smärta och kroppskada. Vi måste skydda oss!