Men ibland är rekommendationerna från utbildare och nutritionister alltför styva och passar inte in i den vanliga rytmen i vårt vardag. Varför bryta dig själv och din egen livsstil? Det är bättre att ändra övningarna något! Arbeta på lättnad, försök att träna musklerna i alla vinklar; ändra positionen på armen, benen eller göra tre repetitioner istället för två, kan du förbättra effektiviteten av träningen avsevärt. Vi har avslutat övningarna på ett sådant sätt att varje muskler laddas från alla håll. Detta hjälper dig att få en lättnadskropp i kortare perioder (och samtidigt och bränna kalorier 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan). För varje problemzon kommer vi att erbjuda 3 varianter av samma övning. Detta diversifierar inte bara dina aktiviteter, men hjälper också till att snabbt hitta en vacker kropp.
Utbildningsplan
Värm upp med någon hjärtbelastning i 5 minuter. Gör övningar efter varandra. Mellan ansträngningarna dra musklerna i 30 sekunder.
Du behöver:
• Ett par hantlar som väger 4,5-6,5 kg
• Bänk
• Ett par hantlar som väger 1,5-2,5 kg
• fitball
• Övning
• Balanseringsskiva
Fyll pauserna mellan sträckande tillvägagångssätt. Detta kommer att hjälpa ännu mer träna musklerna i skinkorna, pressen och händerna.
För dina bröst
Lägg ryggen på en lutningsbänk och håll hantlarna som väger 4-5 - 6,5 i varje hand. Ta bort vikten framför dig på axelbanan, armbågarna är något böjda. Vrid svansen lätt så att hantlarna bildar latinbokstaven V. Höj armarna mot sidorna till bröstets nivå, minska, vrid borsten mot dig. Återigen sprida armarna och vrid, expandera borstarna till varandra. Håll armbågarna något böjda. Lyft dina armar en gång till och höja dem framför dig till den första positionen. Detta kommer att bli en upprepning. Gör 2 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Sänk vikten smidigt, utan att göra jerks, annars riskerar du att dra senorna. Vid uppfödning, försök att lyfta vikten exakt på bröstkorgsledningen, håll händerna bara lite böjda.
För din rygg
Haka stötdämparen bakom det fasta föremålet framför dig i midjen. När du utför ett övningskomplex för en vacker kropp, ta tag i hiltet, handflatorna vrids mot varandra. Dra bandet, dra armbågarna tillbaka och till sidorna så att borstarna ligger på bröstkorgets sidor som är vika mot golvet. Gör 2 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Sedan, från samma första position, dra händerna bakom ryggen, vrid palmerna till varandra. Gör 2 uppsättningar med 15-20 repetitioner. Ändra utsidan av utsprånget genom att fästa det vid bröstkorgsnivån. Ta kanten tillbaka - kör, böj inte dina armbågar! Försök att ta borsten över höfterna. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner. Stå rakt upp, sätt din högra fot framåt, haka i mitten av utrymmet vid foten. Håll grepparna i varje hand. Böj armarna i armbågarna och led dem till nivån på axlarna, sprid borstarna åt sidan. Samtidigt försök att vrida dina armar och sprida borsten till axlarna. Sänk ner dina händer och upprepa övningen. Vid sista repetitionen, stoppa dina händer i midjen och gör 3 kortamplitudpressar, bara dra ut borstarna i 1 och 2 timmar. Gör 2 uppsättningar med 20 repetitioner. Ta sedan ut dina händer, knutna i nävar, som om du utför kraftfulla uppercuts. Flytta i takt i 1 minut. Avsluta tillvägagångssättet. Sammanfattningsvis, vänd handar framför dig, försök att nå motsatt axel. Utför 2 uppsättningar med 20 repetitioner på varje sida.
För din triceps
Lägg dig ner på en vågrät bänk, i vänster hand, håll dig framför en hantel som väger 1,5-2,5 kg. Böj vänster hand, lyft tyngden till vänster öra, handflatan är vänd mot dig. Placera höger på vänster axel. Räta upp armen och böj sedan, lyfta vikten denna gång till höger axel. Detta kommer att bli en upprepning. Utför 2 uppsättningar med 20 repetitioner på varje sida. Sitt på bänken, lut dig framåt, håll hanteln i en rak hand längs kroppen. Lyft vikten tillbaka medan du vrider borsten längs vägen. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Gör 2o repetitioner och byt sida. Komplett 2 tillvägagångssätt.
För dina axlar
Stå upp mot väggen, i händerna, håll hantlar som väger 4-5 - 6.5. Fötter på axelns bredd, parallella med varandra. Placera fitballen mellan ryggen och väggen så att mitten av bollen faller på ländryggsregionen. Rullande bollen, fall ner i squat (vinkeln mellan låret och skaftet är 100C). Klättra upp. Utför 15 repetitioner. Vid den sista uppehållet i häftningen tills en liten tremor i musklerna. Klättra upp. Byt positionen på benen: Sprid dem vid varandra, placera fötterna i vinkel mot kroppen. Utför 15 knep igen, vid sista stopp på lägsta punkten. Fullborda tillvägagångssättet genom att lägga fötterna ihop. Sitt på en bänk, luta framåt, i händerna, håll hantlar som väger 1,5-2,5. Sänk dem till anklarna. Lyft vikten framför dig, vrid borstarna så att hantlarna bildar latinska bokstaven V. Låt händerna, utfolka palmerna mot varandra och sprid ut till sidorna till axelns höjd. Detta kommer att bli en upprepning. Gör 2 uppsättningar med 15 repetitioner. Sitt platta, böj dina armbågar och håll vikten i öronen, handflatorna vända mot varandra. Gör bänkpressen uppåt, vrid palmerna ut så att hantlarna bildar brevet V. Utför 2 uppsättningar med 15 repetitioner.
För din mage
Sitt på balanseringsskivan, riva benen från golvet, knäna något böjda. Händer luta sig mot golvet bakom dig. Höj fötterna i en höjd av cirka 45 grader från golvet. Gör 2 uppsättningar 20-50 repetitioner. Vid nästa tillvägagångssätt, ta skivan i dina armar och håll den framför dig vid bröstkorgsnivån. Håll dina ben i vikt, knäna böjda i en vinkel på 900. Visa skivan växelvis, sedan vänster och sedan rätt för varje konto i en minut. Koppla av och upprepa. Vid slutet, arbeta genom nedre pressen: Placera skivan under midjan, händerna bakom huvudet och utföra klassiska vridningar. Gör 2 uppsättningar 20-50 repetitioner.