Efter firandet av det nya året är det dags att ta hand om dig själv. Och om du blir trötta slagna fitnessprogram, erbjuder vi dig ett innovativt träningskomplex som heter Barrys Bootcamp, som innehåller många Hollywood-stjärnor galen. Så kom ut ur vinterns viloläge och framåt, för att bygga en idealisk kropp!
Så lära känna träningssystemet Barrys Bootcamp. Om du inte vet är bootcamp en helhjärtat intensiv och effektiv aktivitet med element i arméutbildning, som kan göra en elefant till en ballerina. Och Barry Jay - fitnessguru, som utvecklade sin egen teknik och gjorde den till en riktig kult - när han flyttade från New York till Los Angeles, erövrade han bara Hollywoods kullar. För systemet erbjuder vi till exempel Amanda Seyfried, Jessica Biel, Katie Holmes och Jessica Alba. Det finns allt här - intensiv löpning, komplex kraft och statisk retention, slog andning, svett, darrande händer och fötter, och givetvis snabba resultat.
Till att börja med, kom ihåg principen: själva programmet är bara det första steget. Den är målade i tre veckor, var och en är olika för sina belastningar och övningar. Men var inte rädd, i slutändan får du en välförtjänt belöning: gradvis kommer din kropp att närma sig Hollywood-standarder.
Tja, redo att arbeta som en stjärna och soldat i en person? Då fortsätt!
Till skillnad från de flesta träningsprogram, som är baserade på ett visst antal repetitioner, som ursprungligen ställts in, måste du försöka maximera den angivna tiden. Repeterar i princip, du kan inte räkna. Flytta bara så fort du kan, och sluta vid stoppurets signal. På en vecka är det värt att spendera två eller tre sådan träning.
Vecka 1. Att lägga grunden
Under denna tid kommer du att lyfta din träningsnivå, speciellt efter hårt arbete med uthållighet, kommer kroppen att börja brinna mer fett under träning och förbättras avsevärt.
Steg 1. Running
Varaktighet - 3 minuter
Arbeta på banan med en hastighet av 6 km / h.
Steg 2. Styrkaövningar
Squat och bänkpress
Varaktighet - 1 minut.
Lägg dina ben lite bredare än bäckenet och dra upp hantlarna (5 kg varje) till axlarna, utkolla handflatorna på varandra. Ta dina höfter tillbaka, gå ner till halvseglet, riva inte benen från golvet och böj inte i nedre delen av ryggen.
Räta upp benen och baksidan och fortsätt rörelsen genom att trycka hantlarna ovanför huvudet. Återlämna hantlarna till axlarna och upprepa övningen. De senaste 10 sekunders tillvägagångssättet får inte trycka hantlar över dig själv, utföra bara knäböjningar, hålla skal på axlarna.
Lyft hantlar till bicepsna
Varaktighet - 2 minuter.
Lägg dina ben lite bredare än bäckenet, ta hantlar (4 kg vardera) och vrid händerna borta från dig själv. Böj dina armar och höja skalen smidigt till axlarna. Gå tillbaka till startpositionen och gör det igen. De sista 20 sekunderna av tillvägagångssättet gör övningen inte i full amplitud, men bara upp till hälften.
Steg 3. Running med en sluttning
Varaktighet - 3 minuter.
Ställ in hastigheten till 6 km / h. Var uppmärksam på att vinkeln på spåret ska ändras varje minut: i 1: a minuten - 2%, 2: a minut - 4%, 3: e minut - 6%.
Steg 4. Styrkaövningar
Frontremsa.
Varaktighet: Så länge du kan. Håll på!
Stå upp i fokus på fötterna, lägg fötterna ihop, räta benen och dra dem i linje med kroppen. Böj inte huvudet, dra upp dina höfter och dra i magen. Håll dig i denna position så länge som möjligt. Andas smidigt och inte intermittent (utan stopp).
Vecka 2. Öka lastens hastighet och varaktighet
Den andra sju dagarsveckan skapades speciellt för att driva dig ut ur den vanliga komfortzonen och få den att fungera för ära.
Steg 1. Running
Varaktighet - 4 minuter.
Kör, följ anvisningarna nedan. Titta på hastigheten.
- 1 minut - 6,5 km / h
- 2: e minut - 8 km / h
- Den 3: e minuten - 6,5 km / h
- Den 4: e minuten - 8,5 km / h.
Tillbaka attacker med en ökning i biceps
Varaktighet - 2 minuter.
Ta en hantel (4 kg vardera), räta ryggen och lägg fötterna på bäckens bredd.
Gör din högra fot ett stort steg tillbaka och släpp in i lungan. Samtidigt böjer du armarna och lyfter hantlar på axlarna. Det högra knäet ska nästan röra golvet, men stå inte på det. Återgå till startpositionen. Detta är en repetition. Gör så mycket som möjligt på 50 sekunder, frys sedan i 10 sekunder vid träningens nedre punkt, håll dina ben i lungpositionen och armarna böjda i armbågarna tills du når en rak vinkel. Om allt är gjort korrekt, börjar du känna en brännande känsla i låren och händerna i slutet av första minuten. Känner det? Byt nu ditt ben och ha det roligt i en minut.
Push-ups från golvet
Varaktighet - 5 minuter (ja, vi misstog inte). Stå vid vilodagen, placera händerna på axelns bredd. Håll kroppen i linje med dina ben.
Böj armarna och sänka din torso så nära golvet som möjligt. När du har rakt upp dina armar, återgå till startpositionen, repetera. Nybörjare kan göra övningen medan de knäböjer. Erfaren - i slutet av 10 sekunder står i den bakre positionen.
Steg 3. Köra uppförsbacke
Varaktighet - 4 minuter.
Kom ihåg data för att justera löpbandets lutning och hastighet.
- 1: a minut - sluttning 4% - hastighet 6,5 km / h
- 2: a minut - sluttning 8% - hastighet 6,5 km / h
- 3: e minut - sluttning 4% - hastighet 6,5 km / h
- 4: e minut - sluttning 0% - hastighet 7,5 km / h.
Plank med alternerande drag av hantlar Varaktighet - 1 minut.
Stå vid lutningen och lutar dina palmer på fem kilo hantlar. Benen med kroppen sträcker sig i en linje, armarna är något bredare än axlarna, skålarnas fat är parallella med varandra.
Alternativt, dra hantlar till sidan av bröstet. Håll bukmusklerna i spänning och försök att inte tillåta rotation i ländryggsregionen. Gör övningen en minut utan att stoppa.
Vecka 3. Häftighet till gränsen
När du har nått det här steget måste du helt enkelt känna de uppenbara förändringarna i din fysiska form. Nu är det dags att strama nötterna ännu mer och släppa lös metabolismen - de mest aktiva träningspasserna.
Steg 1. Running
Varaktighet - 7 minuter.
Din uppgift är att springa så mycket som möjligt under den här tiden. Inte ett dåligt landmärke - 1,5 kilometer.
Steg 2. Styrkaövningar
Squat på ett ben med bänkpress
Varaktighet-3 minuter.
Placera vänster fot på stegplattformen eller bänken, den högra foten på golvet (avståndet mellan fötterna är lika med axlarna). I händer tar hantlar i vikt på 5 kg och lyfter dem till axlarna. Sitta nu och ta bäckenet tillbaka.
Räta upp benen och klättra till plattformen, samtidigt som du drar din högra fot åt sidan, spänner på skinkorna och laterala bukmusklerna. Omedelbart efter det, tryck på hantlarna ovanför huvudet. Gå tillbaka till startpositionen och gör det igen. Denna övning infaller inte bara pulsen till extrema höjder, men laddar dessutom dessutom musklerna i cortex och lår. Gör maximalt upprepningar på 90 sekunder, byt sedan foten och gör detsamma på andra sidan.
Steg 3. Kör igen
Varaktighet - 8 minuter.
Detta är den svåraste varianten av löpande träning från hela programmet. Du kommer att träffas: Intervaller med aktiv vila - gång, vanligt att springa till en effektiv intervallträning; springa i backen, bränna mer kalorier och slutligen en glad kanter på noll bias, vilket gör att du kan förbättra tekniken på en normal yta - stadens spår eller bara gatan.
- 1: a minut - sluttning 12% - hastighet 6 km / h
- 2: a minut - sluttning 0% - hastighet 8 km / h
- 3: e minut - lugnt gångavstånd
- 4: e minut - sluttning 10% - hastighet 6,5 km / h
- 5: e minut - sluttning 0% - hastighet 8,5 km / h
- 6: e minut - lugnt gångavstånd
- 7: e minut - sluttning 8% - hastighet 7 km / h
- 8: e minut - sluttning 0% - hastighet 9 km / h.
Falla på golvet och lägg det fullt i alla följande övningar (de slår i bukmusklerna). Gör allt konsekvent och utan att stoppa.
Sidostång på höger sida
Varaktighet - 30 sekunder.
Ligga på hans sida, lägga sin högra underarm på golvet. Armbågen ska ligga under axelledet. Räta upp benen och lägg den ovanpå varandra. Nu riva bäckenet av golvet och sträck dina ben i linje med kroppen - håll på.
bergsklättrare
Varaktighet-30 sekunder.
Stå vid punkten att ligga ner.
Snabbt växelvis dra knäna till axlarna, som om du kör: du byter benen med ett steg, stoppet framför dig som står på glidbanan på golvet. Försök att inte lyfta bäckenet uppåt.
Sidostång på höger sida
Varaktighet - 30 sekunder.
bergsklättrare
Varaktighet - 30 sekunder.
Frontremsa
Varaktighet: så länge du kan, fortsätt!