Vi erbjuder en fitness kompromiss. Detta hjälper dig att aktivera den interna potentialen för firandet och inte få extra pund. Fem minuters mini-träning hjälper dig. Varje mini-komplex består av intensiva aeroba och kraftrörelser. Detta är ett mycket flexibelt program. Till exempel kan du bara utföra en uppsättning övningar. Eller gör flera komplex i rad. Allt beror på hur mycket fritid du har. Men det viktigaste är att du inte behöver "super-simulatorer": du kan träna nästan var som helst. Det är svårare, eller hur? Gör våra övningar i intervallerna mellan shopping och bilresor, fester och fest ... Och du kommer inte bara att hålla sig i form, men tycker att din favorit lilla svarta klänning sitter på dig som aldrig felfritt! Övning för att gå ner i vikt hela kroppen kommer att hjälpa dig att hålla sig i form alltid.
Hoppa från en semi-sittande position
Stärker quadriceps, hamstrings, skinkor. Sätt fötterna på axelns bredd, sträck pressen. Sitt ner så att höfterna är parallella med golvet och knäna till fötterna. Därefter hoppa med den maximala ansträngningen och sträcker därmed armarna eller överlever ett huvud. Återgå till startpositionen och upprepa övningen.
cardio
Stärker prickade senor, rygg och skinkor. Sätt fötterna på axlarna, ta hantlarna tyngre. Håll händerna parallella med dina höfter, bara böja knäna något. Leda kroppen framåt, gör en lutning från midjan. Viktigt: Håll dina händer med hantlar närmare dina fötter.
Vi stärker musklerna i skinkorna och pressen
Benets axelbredd isär. Dra ut armarna framför dig och kläm fingrarna. Gör det bredaste steget tillbaka med din vänstra fot. Viktigt: Vänster knä ska vara i linje med höger fotled, och höger lår samtidigt parallellt med golvet. Stram pressen och sväng armarna, vrid kroppen kraftigt åt höger. Återgå till startpositionen, gör en lungdrop till vänster. Upprepa övningen genom att byta benet. Varje dag gör kardio träningspass (jogging eller gå fort) eller välj vad du gillar bäst från listan.
Hoppa rep
Utför hoppa framåt och bakåt, lyft och sänka händerna parallellt med kroppen.
Hoppning med höga knän
Hoppa växelvis till vänster och höger ben, lyft upp det böjda knäet så mycket som möjligt.
Steg från steget
Stå med din högra fot på steget. Böj vänster knä, hoppa upp till höger. Gå av steget och byt benet.
Hoppa med benen pressad
Hoppa på plats, försök att röra skinkorna med dina klackar. Ta planka hållning, tå strumpor på steget. Händerna är raka, axelbredd från varandra. Dra åt pressen så att ryggen inte böjer sig. Höj din vänstra fot och gör sex långsamma, stora cirkulära rörelser. Upprepa genom att ändra benet.
Twisting "på ryska"
Stärker pressens muskler. Sitt på golvet, böj knäna, slappna av. Dra armarna på bröstkorgsnivån med händerna nedåt. Luta dig tillbaka med 45 °, lyfta bröstet och vrid hela kroppen till höger. Håll i en sekund, vrid sedan åt vänster (för att öka lasten, lyfta benen ovanför golvet). Upprepa.
boxning
Stärker press och armarnas muskler. Benen på axelns bredd, vänster något framåt. Några böj knäna, gör ett sidosteg med din högra fot. Lyft upp dina händer, knyt nävarna och håll dem strax under hakan. Höger vänster. Den högra näven pressas till hakan i det ögonblick när du böjer din vänstra hand att slå, de komprimerade fingrarna är parallella med golvet. Under stroke flyttar du vikten till vänster ben. Snabbt tillbaka handen till det böjda läget. Haka till höger. Gör en högerhänt stans till vänster. Lätt vik upp torso, lyft den högra foten på tånen. Återigen, tryck din näve till hakan och gå vidare till nästa rörelse. Tryck på armarna böjda vid armbågarna till sidorna. Med din vänstra hand, gör ett skarpt lunge uppåt, vrid torso och höfter i den här riktningen för att öka slagkraften. Återvänd vänster näve till hakan. Börja först med en rak vänster, vilket ökar rörelsens tempo.
pushups
Stärka bröstens, torso och armarnas muskler. Sätt din vänstra hand på steget, och den högra på golvet, lägg tonvikten, som ligger parallellt med steget. Vrida den Sänk din vänstra hand till golvet till vänster om steget samtidigt som du drar din högra fot - den vänstra. Återigen trycker du på och återgår till startpositionen.
belastning
Stärker musklerna i ryggen och övre. Ta hantlar, lägg fötterna till axelns bredd och böj vid knäna. Luta framåt i en vinkel på 45-90C.
Flexion av armar i lutning
Stärker biceps och ryggmusklerna. Gör övningar i 30 sekunder, sedan gå till sänkning av höfterna från broställningen. Med hantlar sätter du fötterna till bredden på höfterna och böjer knäna något. Luta framåt med 45-90 grader och låt dina händer, utveckla dina händer - till bröstet. Att ha fixa underarmar (armbågar ska inte röra sig!), Lyft hantlarna till axlarna. Upprepa.
Sänka höfterna från posen "bro"
Stärkar triceps, ryggmuskler, skinkor och kalvar. Gör övningen i 30 sekunder. Sitt på ett steg eller på en pall, böja knäna i rätt vinkel. Lägg händerna på kanten av steget eller pallarna, på nivån på dina höfter. Böj ditt bröst och sänka dina axlar, riva dina höfter från steget och böj dina armbågar i rätt vinkel. Sänk dina höfter till golvet (böjda armbågar). Vrid från steget. Överför vikten till tårna och lyfta höfterna så att torso bildar en rak linje från axlarna till knäna. Gå tillbaka till startpositionen och repetera. Om du har ledig tid (oavsett, 5 eller 45 minuter), använd våra tips för att diversifiera dina träningspass, variera belastningen.