Öva vakuum för buken - ett av de mest effektiva sätten att rengöra magen hemma

Att andas och gå ner i vikt - så i ett nötskal kan du säga om övningen för pressen "vakuum". Tekniken bygger inte på styrketräning, utan på andningsövningar. Det anses vara det mest effektiva sättet att pumpa din mage. För att skapa en platt press och en tunn midja behöver du inte tortera dig i timmar på simulatorerna. Bränna överflödigt fett, gör midjan tunnare, återhämta sig efter födseln och till och med bli av med ryggsmärta hjälper till att träna "dammsugare i magen". webbplatsen berättar hur man gör det korrekt, vilka kontraindikationer som finns i vakuumet och visar bilden med resultaten (före och efter).

Vakuum i magen - hur korrekt gör du grundläggande övningar för nybörjare?

Övning "vakuum" passerade till fitness från yoga. Tränarna tyckte om tanken att ta bort bukets rundhet med hjälp av speciella andningsövningar för pressen. Många har frågan: Varför gör en sådan gymnastik, om det finns många övningar för en platt mage? Svaret är enkelt - pressens styrketräning bränner fett och pumpar upp en smal muskelmassa. Men samtidigt går lasten huvudsakligen till rektom abdominis muskeln. För en idealiskt smal midja är det inte tillräckligt. Vakuum använder en tvärgående muskel. Det bildar det muskulösa bältet runt midjan, vilket gör det smalare.

På bilden - Anatomi av pressens muskler: raka och tvärgående muskler

Vakuum för nybörjare - enkla regler och tekniker

Nybörjare bör känna till de grundläggande vakuumreglerna för buken för att behärska denna enkla men mycket effektiva metod på kort tid. Och viktigast av allt - att förstå hur man lär sig hur man gör det rätt, utan att äventyra hälsan.

Det är bäst att utföra övningar på morgonen, före frukost. Före klasser är det lämpligt att inte äta eller dricka något.
Tekniken i sig är väldigt lätt. Underlivet dras så mycket som möjligt inuti och hålls i denna position i 20-25 sekunder. Det är svårare att lära sig att andas ordentligt.
Övningar utförs först efter fullständig utandning.
Utandning av luft, du måste också börja dra i magen.
Effekten av träning kan uppnås endast med konstant träning. Därför behöver du utveckla en vana - efter en morgon uppgång, pumpa upp pressen, och sedan äta frukost och starta andra affärer.
För att börja klasserna bättre med de enklaste övningarna - ligger på ryggen. Så det är lättast att få magen inuti. När du upplever kan du gå vidare till mer komplexa alternativ - sitter på alla fyra eller stående.

Den enklaste tekniken ligger i vakuum. Det är bäst för nybörjare. Det utförs på flera sätt:

Ligga på ryggen. Rygg och axlar raka, lina "stick" till golvet. Placera händerna längs stammen. Benen behöver en liten böj i knäna.
Andas luft genom näsan. Andas sedan ut med din mun. Luften från lungorna bör komma ut till det maximala.
Samtidigt dra in magen så mycket som möjligt. Det är nödvändigt att trycka på magen, som om den förpackas under revbenen. Samtidigt pressas den ner mot ryggraden i navelregionen.
Håll andan. Försök att inte andas luft. Om det inte fungerar direkt, då, med korta andetag, fyll i syreförsörjningen, men utan att slappna av musklerna och inte lämna den ursprungliga positionen.
Fix i 15-20 sekunder. Till att börja med blir det tillräckligt. Senare tid kan gradvis ökas.
Andas långsamt. Du behöver inte sharply slappna av musklerna och göra en energisk utandning.
Inandas och andas ut flera gånger. Upprepa sedan övningen igen.

I videon - den rätta tekniken för vakuum för magen för nybörjare

Sådana repetitioner bör göras från 3 till 5, beroende på hur bekväm du känner samtidigt. Överbelasta dig själv från de första dagarna borde inte vara. Det är bättre att utföra träningen på flera sätt, med början på en 15-sekunders andningslag. Gradvis kan denna siffra åstadkommas till 60 sekunder. Pratar om hur många gånger som ska träna i bukmusklerna, tränare rekommenderar att man utför det minst fem gånger i veckan.

Fördelen och skadan av vakuum för magen

Vakuumpumpning av pressens tvärgående muskel är en mycket populär modern teknik. Det ingår i allt högre grad fitnessinstruktörer i sin träning. Och för både kvinnor och män. Detta förklaras enkelt - det enda sättet att träna en tvärgående muskel. Övningen har sina positiva och negativa sidor. Vakuumfördelar för buken:

Avlägsnar effektivt det inre fettet som har avgjort i bukhålan.
Lätt och smärtfritt återvänder förlorade former efter förlossning.
Det tränar den tvärgående muskeln, som bildar den cingulära ramen. Det skyddar underkroppen och lindrar smärta.
Ger ett estetiskt resultat - en tät och platt press, rätt proportioner och en vacker silhuett med en väldefinierad midja. Hjälper till att bli av med flabbighet och celluliter i buken.

Kontraindikationer för motion

Trots alla fördelar har vakuumet sina egna kontraindikationer. De är få, men bör fortfarande inte försummas. Sådan laddning för buken rekommenderas inte strikt till kvinnor i stället, till tjejer under menstruationscykeln, och även till personer som lider av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Det är oönskade att göra ett vakuum i närvaro av sjukdomar i mage och tarmar. Under alla omständigheter är det bättre att få en läkares samråd om detta i förväg. Personer som nyligen har genomgått operation måste genomgå en fullständig rehabiliteringsperiod (inte mindre än en eller två månader) och först efter det att startklasserna.

Tekniken att utföra träningen Vakuum för buken efter förlossning

Om ett vakuum är kontraindicerat för gravida kvinnor, sedan efter ett tag efter förlossningen är det helt enkelt nödvändigt. Kvinnlig kropp efter barnets födelse förändras mycket. Musklerna i magen och botten av bäckenet sträcker sig, och att återvända dem till sin normala ton är inte en lätt uppgift. Konstant utövande av andningsövningar kommer att bilda en muskulär bälte och kommer att dra den svaga bukhålan. Denna effekt kan jämföras med ett band, genom vilket vi spänner kläderna runt midjan. Vakuum hjälper till att bilda en platt mage och återställa en tunn midja.

Men i detta fall krävs en särskild inställning till dess genomförande. Musklerna kan inte ansträngas för mycket, belastningen ska vara måttlig och inte orsaka obehag. Detta kommer att hjälpa speciella vakuumtekniker för kvinnor som nyligen har fött barn. De är färdiga i utsatt position. I detta fall kommer belastningen på bäckensmusklerna att vara minimal.

Det första du gör är att ligga på golvet och böja knäna.
Sluta vila på golvet och händerna för att dra längs kroppen eller sprida sig ut till sidorna. Du kan vila dina palmer på dina höfter.
Då görs allt som vanligt - för att andas ut luften, att dra i denna mage, håll andan i 15 sekunder. Andas sedan andas och andas in några andetag.

Kom ihåg: när du andas in, expanderar membranet och revbenen avviker mot sidan. Vid den här tiden måste du hålla dem i "öppet läge", dra in dem under dem och andas ut luften utan att sänka revbenen. Använd videon för att göra magsugret korrekt efter leverans. Fördelen med en sådan enkel träning för att återställa kroppen efter förlossningen är uppenbar:

Interna organ tar gradvis sin vanliga position.
Normal intraabdominal blodtillförsel återställs.
Behandlingsbassens muskler slappna av och vila. Detta är särskilt användbart om det finns tårar eller en episiotomi har gjorts under arbetet.
Hemorrojder behandlas eller dess utseende förhindras.

Senare, när kroppen är helt återställd efter födseln, och du redan lär dig hur du gör ett vakuum, medan du ligger, kan du gå vidare till mer komplex träning. Instruktionen finns i den här videon.

Det är viktigt: att starta de mest grundläggande övningarna av vakuumet (liggande) kan inte vara tidigare än 6-8 veckor efter förlossningen.

Vakuum för magen för män: Vi bildar en V-formad kropp som den för Schwarzenegger

"Vakuumtekniken" blev kär inte bara med tjejer. Hon tyckte också om män. Till exempel använde den berömda kroppsbyggaren Arnold Schwarzenegger sådana övningar för att skapa en uttrycksfull övergång från axlarna till midjan. Många människor kommer ihåg sitt V-formiga fall. Men väldigt få människor vet att den tunnaste delen av kroppen han bildade med hjälp av ett "vakuum för magen".

Kvinnligt och manligt vakuum är samma i teknik. Avviker endast belastningen och komplexitetsnivån. Det bästa alternativet för män är ett vakuum för buken i stående position. Men om du inte omedelbart kan behärska den svåraste enheten kan du träna sig och sitta och sedan göra övningarna stående. Om hur man gör ett manligt vakuum för buken och hur många metoder du behöver spendera i ett träningspass kan du hitta i den här videon.

Recensioner av dem som har provat tekniken Vakuum för magen, bilder före och efter träning

Vakuumpumpning av pressen fick många positiva recensioner på sportforum. Tack vare positiva kommentarer, som är knutna till bilderna före och efter träningen, blir tekniken, född i yoga, alltmer populär. De som behärskar vakuumtekniken och övade regelbundet kan skryta med betydande resultat. Det finns exempel när man på bara en vecka med vanlig träning har midjan minskat med 3 cm. Många rekommenderar ett vakuum istället för styrketräning. Men de påminner oss om att måttlig näring är mycket viktig i denna teknik. Målet är inte att bränna fett, utan att återställa muskeltonen. Bättre ord talar resultaten, vilka syns i bilden före och efter vakuumpressutbildning.