"Buddha"
IP-stativ upprätt, fötter vid fotens bredd, händer längs stammen. Håll andan. Ställ dina ben i axel bredvid varandra. Pelvis lite framåt, dra åt benens skinkor och muskler. Höj dina händer och gå med i palmerna, fingertopparna pekar upp, axlarna och underarmarna är parallella med golvet. Stram musklerna i bröstet, händer, pressa palmerna så hårt som möjligt. På inspiration, återvänd till I.P.
Dra benet bakåt
I tid före utandning, stå på alla fyra, sänka dina underarmar mot golvet så att armbågarna ligger under dina axlar. Det högra benet dras tillbaka och läggs på tån. Om du fördröjer andningen, spänna din skinka så mycket som möjligt och riva din högra fot från golvet. Utseendet riktas mot golvet. Efter inandning, slappna av skinkorna, rör golvet med din högra fot. Upprepa övningen för den högra foten två gånger och ändra sedan benet. För att undvika skador på ryggen, se till att pressens muskler är spända hela tiden: det borde vara en känsla av att sträckta rep passerar genom magen.
"Boat"
IP-sittande. Benen utspridda så bred som möjligt, handledsstödet på golvet bakom. Håll andan, böj något i midjan och lägg din hand framför dig. Smidig bär kroppens vikt framåt, fingrar, puffar klamrar sig på mattan, lutar sig mot golvet. Rusa inte: det finns en chans att klämma i bukhinnan. Håll andan i 8 sekunder. På inspiration, slappna av och återvänd till IP, och lägg igen dina palmer på golvet bakom ryggen. Upprepa träningen tre gånger. För nybörjare att utföra det blir det lättare om du tar hand om benen på stolen. Medan du håller andan, försök dra bröstet mot benen. Sträcker musklerna på lårets inre yta.
Sträckning av popliteala senor
IP - sittande, ben ihop, rygg rakt, armar bakåt. Utför tre etapper, och på fjärde, ta tag i benen eller fötterna med dina händer och långsamt, hjälpande händer, dra kroppen till knäna. Håll fötterna raka. Under träningen ser du framför dig. På inspiration, återvänd till I. Utför de tre metoderna. Detta är den enda träningen som gör att du kan bli av med fettavlagringar och ta bort flabbhet under knähatten. Ryggmuskulaturen, hamstrings, kalvar, hamstrings arbete.
"Sedco"
Efter inandning, byt pose. Stå på alla fyra, sätt knä och händer på axelns bredd. Sänk huvudet, dina ögon tittar på golvet. Ta bort det raka, högra benet och tryck på sidan av foten på stolens kant. Benet är parallellt med golvet, kroppen ska inte falla till vänster. Drag sokken mot dig, känna musklerna på lårets inre yta sträckt. Om andningen är försenad, försök dra saken i huvudet. Ryggstödet är fast. Om dig själv, räkna till åtta och vid inandning sänka din fot till golvet. Nybörjare rekommenderas att först lyfta benet 15-20 cm. Utför tre tillvägagångssätt på varje ben. Musklerna på lårets inre yta fungerar.
På uppgången
IP - ligger på vänster sida bildar kroppen en linje. Med din vänstra arm böjd i armbågen, stöd huvudet, sätt rätt framför dig, böj vid armbågen och överför kroppens vikt till den. Håll andan, höja ditt högra ben upp och dra lätt tillbaka. Därefter sänka den något och försök igen att lyfta den - högre än första gången. Under träningen är inte livmoderhalsen ansträngd, huvudet ligger lugnt på armen. Hur korrekt du gör kommer musklerna att uppmana: Spänningen i ridbyxorna ska visas. När du vill andas in, sätt din fot ner. Upprepa fotens lyft två gånger och vänd på andra sidan. Denna övning hjälper dig att bli av med fett på höfterna. Musklerna på lårets yttre yta fungerar.
curling
IP - ligga på ryggen, benen böjer sig vid knäna, fötterna står helt på golvet, händer under huvudet, armbågar som pekar mot sidorna. Under huvudet kan du lägga en liten kudde. Efter utandning, håll andan i 8 sekunder och, pressa musklerna i pressen, riva av scapula från golvet. Kroppens övre del stiger bara genom att få den raka muskeln att bli kontraherad - hjälp inte med händerna, tryck inte på nacken. Vid inandning sjunker sakta ner till golvet: Tryck först på nedre delen av ryggen, sedan axlarna, sedan scapulaen. Vridning, utförs med andningshållning, hjälper inte bara att pumpa upp pressens muskler utan också säga farväl till den feta vikningen på buken. Rakmuskulaturverk.
"Kringla"
IP-sittande. Benen är utsträckta framåt, stödet på händerna, tillbaka, fingertopparna riktas bort från sig själva. Vid utandning sätter vänster ben, böjd vid knä, på höger ben. Med din högra hand, ta tag i knäet på ditt vänstra ben, och om du håller andan, försök dra den till höger axel. Samtidigt vänder du kroppen till vänster, som om du försöker se något bakom ryggen. Ta den här positionen i 8 sekunder, slappna av och sedan tillbaka till IP. Gör ytterligare två tillvägagångssätt, ändra sedan benet. När du gör "Pretender" -övningen bör du känna en sträcka i gluteus och sneda muskler i buken. Arbeta gluteal muskler, raka och sneda buksmuskler.
"The Bridge"
IP - Liggande på ryggen, benen böjda på knäna, händerna ligga längs stammen, palmer pressade till golvet. Håll andan, dra musklerna på skinkorna och långsamt riva bäckenet från golvet. Höj den till 20-25 cm så att kroppen från knäna till bröstet bildade en rak linje. Utan att slappna av gluteal musklerna, och utan att lyfta fötterna från golvet, börja minska och spädda höfterna. Vid inandning, återvänd till IP. Lyft inte bäckenet med en ryck, 8 i det här fallet kommer inte gluteal muskler men den raka muskeln i pressen att fungera. Upprepa träningen tre gånger. Musklerna i ryggen, pressen, skinkorna och den främre ytan på låret arbetar. Vi hoppas att komplexet av övningar för flexibilitet och viktminskning hjälper dig i kampen för skönhet.