1. Squats. Övning stärker lårens och skinkans muskler. Ställ i mitten av gummistötdämparen och dra ändarna. Benen är axelbredd i varandra, knänna är något böjda, bröstkorgen är rät, pressens muskler är spända, händer på höfterna. Överför kroppens vikt till klackarna och böj knäna så att de är i linje med tårna. Kroppen är något lutad framåt, ryggraden är i neutral position. Skölj musklerna i skinkorna, gå tillbaka till startpositionen. I gymmet gör du sit-ups med hantlar. Rekommenderade vikter: hantlar av 2-9 kg.
2. Dragkraftböjning. Motion ökar musklerna i skinkorna och hamstringarna. Fäst gummistötdämparen på dörrstången i en höjd av ca 60 cm från golvet och stäng dörren. Ta tag i handtagen och dra tillbaka genom att dra stötdämparen. Sätt dina fötter på axelns bredd, dina knän är något böjda, ditt bröst är rakt, pressens muskler är spända, knivarna sänks ner. De förlängda armarna ska vara i linje med stötdämparen. Utan att ändra kroppens position luta du framåt från höfterna tills baksidan är nästan parallell med golvet. Skölj musklerna i skinkorna, gå tillbaka till startpositionen. I gymmet, gör denna övning med hantlar. Rekommenderade vikter: hantlar av 2-9 kg.
3. Stötta medan du står. Övning stärker mitten av axelns baksida och baksida. Montera stötdämparen på dörrkarmarna på armbågsnivån och sätt tillbaka, dra stötdämparen. Sätt fötterna på axelns bredd, knäna något böjda. Dra ut dina armar framför dig, handflatorna vända mot varandra. Bröstet är rakt, pressen är spänd, knivarna sänks ner. Stramma ryggen på musklerna, ta tillbaka armbågarna så att de är parallella med kroppen. Återgå långsamt till startpositionen. I gymmet, utför kabeldragning när du sitter. Rekommenderade vikter: 9-18 kg.
Än det här komplexet är bra
Du behöver en uppsättning gummistötdämpare med olika motstånd. Arbeta med en stötdämpare, du kommer att kunna utföra mer varierade övningar än med hantlar, vilket innebär att du bättre ska jobba med dina muskler. Dessutom behöver du i detta fall inte räkna med att dragkraften och trögheten kommer att göra arbetet för dig. Dessutom kan lätta och kompakta stötdämpare enkelt placeras på en hyllplan i en garderob eller i en resväska.
4. Bröstpressning. Övning stärker bröstens muskler och axelns framsida. Fäst stötdämparen på dörrstången på axelnivån och vrid ryggen mot dörren. Ta tag i handtagen och rör sedan bort från dörren genom att dra i stötdämparen. Benen axelbredd isär, knäna något böjda. Stram pressens muskler, räta upp bröstet. Höj dina armbågar och handleder i axelns höjd, dina armar är böjda i rät vinkel, dina händer ser ner. Stärka bröstmusklerna långsamt sträcker armarna framåt och rita dem tills de är helt rakade. Återgå till startpositionen. I gymmet, utför en bröstpress på simulatorn medan du sitter. Rekommenderade vikter: 4,5-18 kg.
5. Hållning av händer som står. Övning stärker tricepsna. Fäst stötdämparen på övre dörr gångjärn. Ta tag i handtagen, drag tillbaka, dra stötdämparen. Stå vänd mot dörren, benen är axelbredd från varandra, armbågar böjda och pressade mot kroppen, palmerna ser ner. Stryk pressens muskler och räta upp bröstet. Med kraften i tricepsen, dra stötdämparen mot dig själv, räta upp dina händer till slutet. Återgå långsamt till startpositionen. Om du är i gymmet, gör denna övning på simulatorn. Rekommenderade vikter: 4,5-18 kg.
6. Böjning av händer som står. Övning stärker bicepsna. Ställ dig mitt i stötdämparen, benets axelbredd, knäna något böjda, händerna längs kroppen, handflatorna framåt. Bröstkorgen är rät, musklerna i pressen är ansträngda, ryggen är rak. Usil och em biceps böjer armarna, lyfter dina handleder på axlarna, medan armbågarna ska pressas till sidorna. Återgå långsamt till startpositionen. I gymmet, gör denna övning med hantlar. Rekommenderade vikter: hantlar av 2-6 kg.
Utbildningsprogram
Gör det här komplexet 3 gånger i veckan och ordna 1 vilodag mellan klasserna. Börja med 5 minuters lätta cardio övningar, till exempel promenader eller klättra trappor. Följ sedan 1 tillvägagångssätt från 12-15 repetitioner av varje övning. Mellan ansträngningarna gör du sträckövningar för alla större muskelgrupper, som håller varje sträcka i 20-30 sekunder. Om musklerna inte blir trötta efter den sista repetitionen, öka motståndet genom att förkorta stötdämparen eller sticka ut från dörren. När du är redo, lägg till en sekund och sedan ett tredje tillvägagångssätt. Under den fjärde veckan, ta en stötdämpare med mycket motstånd.