Snabb gång eller körning? Använd en simulator eller spring längs gränden i parken? Vilken träning att välja för att uppnå maximalt resultat och gå ner i vikt på kort tid? Många tycker att det är lättare att göra kardioträning än med hantlar, men det finns några speciella funktioner här. Låt oss överväga en träningsplan för att gå för viktminskning.
Om du behöver bli av med extra pounds, vilken belastning och varaktighet av träningstrening är mest effektiv?
Den mest optimala tiden är 200 min per vecka med måttliga belastningar. Enligt amerikanska forskares forskning, förlorar kvinnor med övervikt som följer denna regim, vanligtvis förlorar 14% kroppsvikt. Men om du gör 150 minuter är viktminskningen 5% kroppsvikt.
För att stabilisera viktminskningen till normala måste du göra kardioträning minst tre gånger i veckan. Om det inte finns någon möjlighet att delta i kardioutbildning, är det möjligt att delta i gruppsessioner som syftar till att bli av med överskott av kilo, vilket bör vara minst 40 minuter.
När du går, under träning för viktminskning, måste du använda dina händer för att öka energiförbrukningen med 20-30%. Det är nödvändigt att följa och följa kosten, eftersom träning och näring är direkt relaterade och bör vara lämpliga för syftet.
Innan du börjar träna, måste du konsultera en tränare.
Om kardiovaskulär träning spenderas 200 minuter i veckan, är träningsplanen korrekt genomförd, som rekommenderas, och vikten går inte bort, varför är orsaken? Det är nödvändigt att komplicera kardio träning, öka takten, ersätt enhetliga träningspass med intervall. Det viktigaste är att inte övertrappa, träning 1-2 gånger i veckan med hög belastning är oönskade, eftersom de kan leda till trötthet, och som ett resultat upphör personen helt och hållet att vara förlovad. Styrka övningar är också nödvändiga för att bränna övervikt. Ökar muskelmassan, förbättrar ämnesomsättningen, fett bränns aktivt. Det är nödvändigt att övervaka mängden kalorier som konsumeras, eftersom mängden kalorier som förbrukas bör vara lägre än de konsumerade.
Träning börjar med det vanliga steget, som gradvis accelererar, men går inte att springa, cirka 25-30 minuter. Då är det nödvändigt att sakta ner steget tills pulsen återställs. Om du vill köra på gatan, kom ihåg att det är bättre för nybörjare att träna i gymmet än att springa på grov terräng. Längdskridande är farligt, eftersom det är troligt att skador på din fot beror på ojämn markytor. Det kan också finnas obehagliga känslor i nedre delen av ryggen och i knäna.
Träning på att gå på simulatorerna.
Simulatorer är olika (ellips, stepper, löpband, veloergometer), du måste ta reda på vilken som är mest effektiv för träning. Valet av simulatorn beror på träningens takt och varaktighet. Men de mest effektiva simulatorerna är de som utvecklar hög hastighet. Motionscykeln utvecklar inte en stor hastighet, till skillnad från en löpband och en stege. Det är bättre att alternativa simulatorer och inte vara förlovade hela tiden på samma sätt. Det kommer inte att utvecklas tråkigt, och hjälper till att undvika stagnation av energi.
Ökar träningens effektivitet om simulatorn lutas eller går uppförsbacke? Är det möjligt att pumpa kalvsmusklerna?
Simulatorns lutning ökar belastningen och därigenom effektiviteten. I det här fallet måste du noggrant övervaka pulsen. För att inte skada kalvsmusklerna måste du sätta foten helt på spårets yta. Det är inte alls önskvärt att gå på tårna. Om det finns spänning i kalvsmusklerna efter träning, är det nödvändigt att dra dem: lägg foten på hälen framför vertikal yta, tån på väggytan och börja närma sig väggen med ett rakt ben. Så snart det finns spänning måste du hålla benet i denna position tills värmen framträder i muskeln. Därefter böjer benet i knäet och sträcker Achilles. Denna övning hjälper till att lindra spänningen från kalvsmuskeln.
Kardio träning kan göras utanför gymmet. Ett aktivt steg är idealiskt för nybörjare. Efter att du har behärskat det kan du gå lätt att springa. För hopp med ett rep behövs vissa tekniker och färdigheter. Det används för att öka lasten eller att springa och gå, eller efter. Professionals kan hoppa med ett hopprep i 30-40 minuter, nybörjare kommer att närma sig med ett sätt på 3 tillvägagångssätt i en minut. Det kommer att vara tillräckligt.
Om det inte finns några problem med att vara överviktig, ska du inte överge hjärtat alldeles. De kommer att vara användbara för hjärt-kärlsystemet. Tillräckligt kommer att vara en eller två träningstimmar i veckan.
Programmet för träning för att gå till viktminskning för nybörjare.
Nybörjare blir tillräckligt med 3-4 lektioner per vecka i 45 minuter. Träning på gång ska börja med en uppvärmning, sedan gå till det vanliga steget, sedan till den intensiva. Det är nödvändigt att aktivt arbeta med händerna, övervaka andningen, vilket borde vara jämnt. För att återställa andningen är det nödvändigt att byta till det normala efter ett intensivt steg, när andningen återställs kan du återgå till ett intensivt steg. Intensitet kan ökas med hjälp av kraft eller hjärtintervall. Träning på gång kan vara individuellt eller under träningens kontroll, vilket hjälper till att klara avlastningen och tidsintervallet korrekt.