Börja springa om du strävar efter att vara en frisk person

Slutligen bestämde du dig för att börja springa. Varje frisk person som börjar springa är själv en tränare. Men innan du gör det, kontakta en specialist, och om du inte har några kontraindikationer, fortsätt sedan. Börja springa, om du strävar efter att vara en hälsosam person lär vi oss av den här publikationen.

Huvudstart
Låt oss börja med uppvärmningen. Det kan ske på skolstadion, i närmaste offentliga trädgård, vid ingången till ditt eget hus. Vi kommer att göra ett komplex av enkla övningar i 5 eller 6 minuter. Detta kan vara knäböj, svängande ben, torso böjer sig åt sidorna och framåt, lyfter på tårna, bäckens rörliga rörelser, bagage, händer.

Sedan inom 2 eller 3 minuter passerar vi det accelererade steget, gradvis justeras vi på körning. Och nu gå vidare. Vilken kommer vi att välja takten? Välj den hastighet som vi andas fritt genom näsan. Så fort vi öppnar vår mun, gå till steget. Återställ andningen och gå tillbaka till löpning. Och så växlar vi med löpning. Efter en tid lär vi oss att springa i 10 minuter. Vi fixar detta resultat i en vecka, varpå varje vecka lägger till 1 minut. Vid slutet av klasserna strävar vi efter att få en kontinuerlig körning till 1 timme.

När du har slutfört avståndet efter 10 minuters körning, sitta inte och sluta inte. Var noga med att gå igenom ett snabbt steg i 2 eller 3 minuter. Då ska vi göra gymnastik och göra några övningar på språng. Efter träning tar vi en varm dusch för en start, då en kontrastdusch.

Pulsa och andning
Redan under de första månaderna av körningen bör du sträva efter att andas genom näsan, men då är det inte nödvändigt. Senare andas vi samtidigt genom munnen och näsan, beroende på hjärtfrekvensen. Pulsens övre gräns bestäms med formeln: 180 minus din ålder. Om din ålder är 50 år borde pulsen i körning vara upp till 130 slag per minut och inte mer. Först håller vi hjärtfrekvensen under det maximala värdet med 5 eller 10 enheter.

Hur kan jag mäta pulsen på spåret?
De första 10 sekunderna ska en hälsosam person puls vara densamma som i tid. När du slutar tar du bort pulsprovet och multiplicerar numret med tio. Medan du inte brukar känna takten bör pulsen mätas mycket oftare. Var inte rädd för stopp.

tempo
Om du inte kör en, men med en partner, så ska taktfrekvensen vara så att du kan prata med en person. Denna regel bör följas om hela familjen går igång. Då kommer en sådan gemensam avkoppling, utbyte av anmärkningar, skämt under det att ge nöje till varje familjemedlem.

Skynda långsamt
Människor tar ofta saker mycket ivrigt, snabbt ökar sin hastighet och körtid. Men för detta förväntas de betala: skador, tvångsavbrott. Samma nybörjare, som långsamt men ständigt går framåt, når en viss fysisk kondition, medan de andra "löparena" släpper sina klasser i rinn, och när de pratar klagar de på att det inte finns något mirakulöst i jogging.

Om vi ​​pratar om miniminivået, då om du inte kan springa minst 3 gånger i veckan i en halvtimme, är det bättre att inte göra det alls, annars kommer du helt enkelt att förlora din tid. Japanarna tror att den dagliga minsta trafiken bör vara 10 000 steg, och det är cirka 7, 5 kilometer. Om du övervinner en kilometer, flytta med en hastighet av 11 minuter 30 sekunder, tar det ungefär en och en halv timme.

Optimal tid
Alla är vana vid att prata om fördelarna med morgon jogging, men den bästa tiden för jogging anses vara kvällstid. Inte alla friska personer kommer att ha viljestyrka, innan de går på jobbet, går igång, eftersom det finns möjlighet att vara sent på jobbet. På kvällen kommer körningen och duschen att kunna lindra den utmattning som har samlats över dagen.

Det finns tillfällen då det inte finns tillräckligt med tid för lektionerna. Då kan du köra avståndet från hem till jobbet, men det är en liten nyans och det här är viktigt, du måste ta en dusch på jobbet och sedan byta kläder, eller dina kollegor förstår dig inte.

För dem som arbetar i skift finns det rekommendationer. Om arbetsdagen börjar från 24 timmar till kl 7, spenderar du träningen 5 eller 6 timmar innan du börjar jobbet. Löptiden ska vara från 30 till 40 minuter om dagen, det är cirka 5 eller 7 kilometer. Om du har en kvällskväll bör du springa från 9 till 10 am. Med det vanliga arbetsschemat, nämligen i 1 skift, bör man sträva efter den normala träningsregimen.

självkontroll
Om du gör allt rätt så blir din indikator din goda hälsa. Ett bra, glatt humör, säger att träningen är bra för dig. Men irritabilitet, dålig sömn, slöhet innebär att belastningen är stor och den behöver minskas. Det är nödvändigt att använda pulsdata. För detta behöver du veta vad din normala hjärtfrekvens är på morgonen och på kvällen. Och om det finns några avvikelser från normen, bör detta varna dig. Analysera dina studier. 10 minuter efter avslutad träning bör pulshastigheten inte överstiga 100 slag per minut. Om parametrarna för kvälls- och morgonpuls är mer än vanliga, är det nödvändigt att alltid kontakta din läkare och ta en undersökning.

rådet
Det är bäst att börja springa med någon. För att göra detta, sagka dina vänner och börja jogga med dem. För dig är det ett bra incitament att inte ge efter för dåligt humör, lat och inte avbryta dina studier. Din flickvän kommer att kunna ta dig till lektioner, vilja, om du behöver hjälp och underhålla dig under klassen.

Nu vet vi vad du ska göra för att börja springa om du strävar efter att vara en frisk person.