Fitnessprogram för tjejer

Efter våra rekommendationer kan du öka antalet kalorier som bränns, accelerera ämnesomsättningen och stärka musklerna. Förbered dig på showen. Nu hålls i många städer tävlingar om aerobics. Ansök om deltagande i dem, och omedelbart kommer det att finnas ett kraftfullt incitament att delta i fitness. Fitnessprogrammet för tjejer är precis vad du behöver!

Använd principen om "separat" träning. Om du brukar göra övningar för alla muskelgrupper bryter du komplexet. En dag, ägna överkroppen, den andra - botten. Så du kan intensivt träna varje grupp av muskler. Inkludera uppförsbacke klättring. Träna på gatan, hitta en kulle i närheten och klättra den på 3-5 minuter med en hjärtfrekvens på 80% av det maximala. I gymmet är en löpband med lämplig lutningsvinkel lämplig för detta. Gör 2-3 "uppförsbacke" och ta sedan deras nummer till 5. Med ökad lutningsvinkel för varje 2 ° ökar kaloriförbrukningen med 25% och kardiouthålligheten ökar betydligt. Börja med 1 "mountain" träning per vecka. Använd periodiseringen. Ändra regelbundet antalet tillvägagångssätt och repetitioner. Första 2 veckorna, följ 1 tillvägagångssätt från 10-12 repetitioner av varje övning, de kommande 2 veckorna - 2 uppsättningar 8-10 repetitioner, sedan 3 av 6-8 repetitioner och slutligen 4 av 3-5 repetitioner. Minska antalet repetitioner, öka bördorna. De som ständigt är engagerade i ett program, stagnationsperioden kommer i 4-6 månader. De som tillämpar periodisering hindrar ingenting att förbättra sin fysiska form. Övervaka intensiteten med en hjärtfrekvensmätare. Hjärtfrekvensen är en utmärkt indikator på kroppens funktion. Antag att 1 km passerar du vanligtvis i 10 minuter, med pulsen - 135 slag per minut. Efter 6 veckor samtidigt med samma puls, har du rest ett större avstånd. Därför har din fysiska form förbättrats, och kroppen klarar sig lätt med den ökade belastningen.

Öva "steg" -klasser. Gör 10 repetitioner med vikter för att göra musklerna trötta. Minska vikten med 10-20%, gör 2-4 repetitioner utan paus. Under 8 veckors sessioner, där djupare muskelfibrer är involverade, kommer muskelstyrkan att öka med 40% snabbare. Men för att undvika skador är det just nu att göra en 4-veckors paus. Lägg till intervallkardioträning. Dedikera 2 sessioner alternerande 30-60 sekunders intervall med hög intensitet med aktiv "vila", vars varaktighet är 3 gånger mer. Tidpunkten för den första ökningen, varaktigheten av den andra skärningen tills de blir samma. Om hastigheten ökar med 1 km / h ökar energiförbrukningen med 12%. Det innebär att en kvinna som väger 60 kg per timme med en hastighet på 5 km / h brinner 225 kcal och med en hastighet av 6 km / h - 252 kcal.

Planera dina dagar. Detta är en viktig ingrediens för framgång. När folk som gör sport märker att resultaten inte förbättras, ökar de belastningen. Och du måste göra motsatsen: ta en andning. Varje vecka är det nödvändigt att ordna 1-2 dagar av (från fitness) av dagen. Öka bördorna. Rädd för att bygga upp överflödig muskelmassa, arbetar du med minimal belastning? Men du kommer aldrig att lyckas på det här sättet. Bristen på framsteg beror just på det faktum att musklerna är vana vid en viss vikt. Om du enkelt utför 12 repetitioner, öka sedan bördan, så att den senare inställningen ges med svårighet. Och var inte rädd för att bli ett berg av muskler: kvinnor har för lite testosteronhormon för detta. Håll en träningsdagbok. Han kommer att berätta vilka övningar som kan orsaka trötthet och trauma. Efter kardio träning, spela in tid, avstånd, hastighet, typ av session, instruktörens namn. Efter kraften - antalet repetitioner och tillvägagångssätt, storleken på belastning. Ändra joggingbanan. Även en pittoresk väg förr eller senare kommer du att bli uttråkad. Det enklaste som kan göras är att springa längs den vanliga vägen i motsatt riktning eller vid en annan tidpunkt på dagen. Variera övningarna. Arbeta musklerna från olika vinklar, du använder olika fibrer och stimulerar deras tillväxt. Alternativt, till exempel en bröstpress av hantlar på en horisontell bänk med liknande övning, men på en bänk lutad ner eller uppåt. Istället för hantlar ska du ta skivstången, byta bänken med en "fjäril" eller träna på kabeldragningssimulatorn. Be om hjälp från tränaren. För 1-2 lektioner kommer han att kunna avgöra vad som förhindrar framsteg, och lätt lösa dina problem. Kanske du bara slog tekniken. Till exempel gör övningar på biceps, du luta dina armbågar i midjan, på grund av vad lasten sänks med hälften. Utför styrketräning med assistent. Ställ eller ta en börda, där musklerna blir trösta på den 10: e upprepningen, och sedan med en annan flickvän eller tränare gör du ytterligare 3-5 repetitioner (du behöver inte stödja dig själv, men en simulator eller en bar). Stoppa när det blir svårt för dig att återgå till startpositionen.

Anmäl dig till en idrottsförening. När du är offentlig, vill du alltid vara på topp. Du kommer att börja träna hårdare och förbättra resultaten. Minska tempot. Gör en insats för 10 konton, i startpositionen återgå till 4 konton. Följ 1 tillvägagångssätt från 4-6 repetitioner. Under 10 veckor av sådana träningar är det möjligt att öka muskelstyrkan 2 gånger snabbare än vid traditionell träning: ansträngning till 2 konton, återgå till startpositionen - till 4 konton. Dessa intensiva och tråkiga träningspass bör ingå i träningsprogrammet när ett kvalitativt språng behövs. Arbeta i en grupp. Ibland är vi för kopplade till vår favoritutrustning och är inte alls intresserade av vad som händer i nästa aerobicsrum. Och helt förgäves. Om du känner att du inte längre är glad över en löpband eller steg, försök att delta i en gruppsession med en sikling. I företaget, till musiken, kommer du att ge allt det bästa i utförandet av instruktörens kommandon. Och efter ett tag befinner du sig plötsligt i dina muskler, vars existens inte ens misstänktes. Träna med förtrötthet. Först utföra en övning på en specifik muskelgrupp, och sedan utan paus - en övning som dessutom förbinder flera muskelgrupper. Till exempel, för att intensivt arbeta quadriceps, göra minst 10 repetitioner på simulatorn för lårets främre yta, varefter det finns så många upprepningar på simulatorn för bänkpress. Med denna träning är mycket mer muskelfibrer involverade. Delta i yogakurser eller Pilates träning. De kommer att tvinga kroppen att arbeta på ett nytt sätt, vilket kommer att påverka normal träning. Till exempel, gör squats, du effektivt stabilisera kroppen tack vare de starka musklerna i pressen och midjan. Så, du kan hantera många bördor. Placera en lista över sportmål på en framträdande plats. Fäst den i kylskåpsdörren, till spegeln i korridoren eller på badrummet eller gå in i stänkskärmen för dataskärmen. Detta kommer att hjälpa dig att inte bara hålla konditionen attityd, men också för att uppnå bättre resultat.