Bredt utkast med hantlar
Musklerna i axlarna, ryggen, armarna och bröstet. Stå upp, lägg fötterna på axelns bredd, knäna något böj och ta varje hand på en hantel som väger 4,5-7 kg. Luta fram från höften så att ryggen är nästan parallell med golvet. Lägg händerna framför dig, palmer som vetter mot dina höfter. Dra hantlarna mot dig, sprid dina armbågar till sidorna och dra lätt tillbaka. Efter att ha försenat i sista poängen på 2 konton, sänk ner dina händer. Utför 15 repetitioner.
Cykel i sittande läge
Muskelstabilisatorer fungerar. Sitt rakt, sträck benen, fötterna - på dig själv, med fingrarna rör din huvud bakom öronen och peka dina armbågar på sidorna. Lyft upp dina ben och lut dig lite, balansera på coccyxen. Dra det högra knäet medan du vrider den övre delen av kroppen. Håll för 2 räkningar, ändra sedan benen och vrid kroppen i andra riktningen - detta kommer att upprepas. Kompletta 30 tillvägagångssätt.
"Hoppa över"
Muskler av skinkor, ben, muskler-stabilisatorer fungerar. Stå upp, fötterna är axelbredd i varandra, knänna är något böjda, händerna förenar sig framför dig vid bröstkorgsnivån. Höj höger knä och sträck det tvärs över kroppen till vänster. Ändra snabbt benen, dra upp vänster knä. Detta kommer jag att upprepa. Gå 15 närmar dig och hoppa fram och tillbaka så fort du kan. Flytta inte dina axlar mot bäckenet.
Hantlar med en sväng
Musklerna i bröstet och armarna fungerar. Lägg ner på ryggen, knäböj, fötter på golvet, ta varje hand på en hantel som väger 4-5-7 kg och håll dem precis ovanför bröstet. Armbågarna är spända på sidorna, palmerna ser framåt. Räta upp armarna över bröstet och utkolla dem med dina palmer mot dig. Vid den sista punkten bör hantlarna röra. Gör rörelserna i omvänd ordning, återgå till startposition. Utför 15 repetitioner.
Koncentrerad handböjning med knästöd
Biceps-arbetet. Ta en vänster hantel som väger 4,5-7 kg vänster fot placera lite före höger och knäböj. Det högra knäet sänks ner till golvet, hälen är upplyft. Vänster hand sträcker sig längs insidan av vänster ben, handflatan riktas åt höger. Placera din högra hand på höger höft. Medan du håller övre delen av vänster handen, höjer du långsamt hanteln till axeln. Sänk till startpositionen och repetera. Gör 15 repetitioner och börja träna på andra håll.
Framhuggningar
Muskler av skinkor, ben och biceps arbete. Stå upp, lägg fötterna på bäckens bredd, ta i varje hand en hantel som väger 4,5-7 kg och håll dem framför dig på hakans höjd. Armbågarna är böjda, palmerna riktas mot sig själva. Sätt dig långsamt, utan att ta bäckenet tillbaka. Håll i den sista punkten för 2 konton, stå upp och repetera. Utför 15 repetitioner.
Ducking med hantlar
Musklerna i axlarna och musklerna-stabilisatorerna fungerar. Ta den högra hanteln som väger 2,5-3,5 kg och ta stället i baren. Fötterna är något bredare än höfterna. Försök att inte flytta bäckenet om axlarna, ta höger hand till sidan till axelhöjden, handflatan riktas nedåt. Sänk ner armen och placera hanteln i mitten av kroppen, under hakan, gör sedan övningen med vänster hand. Detta kommer att bli en upprepning. Gå 15 tillvägagångssätt.
curling
Pressens muskler arbetar. Ligga på ryggen, benen rätade, händerna bakom huvudet. Riv av huvudet från golvet med 8 centimeter. Lyft dina ben och sätt dig långsamt ner, dra dina knän i armbågens nivå. Håll i denna position för 2 konton, rör inte marken med fötterna. Sedan sakta sakta ner kroppen och förlänga benen (lägg inte huvudet och fötterna helt på golvet) och upprepa. Utför 30 repetitioner.
cardio
För att påskynda ämnesomsättningen och bränna mer kalorier, skriv in denna intervallträning i ditt träningsschema. Designad för en elliptisk simulator och en veloergometer kan den anpassas till andra simulatorer, och till någon form av fysisk aktivitet. Bara fokusera på din ION. " Bonus! Varje gång du ökar motståndet på simulatorn, ger du en extra belastning och pressens muskler, vilket tvingar dem att göra ansträngningar för att upprätthålla stabiliteten.