Lär dig att snacka rätt
Vem bland oss syndar inte genom att äta pechenyushek på kontoret? Mycket många! Trots bestämningen att äta rätt och bara användbara livsmedel. Det visar sig att denna "bovete" kan hjälpa oss att gå ner i vikt. Om du behöver ett mellanmål, så är din sannolikaste strategi om rätt näring som ett sätt att gå ner i vikt inte helt sant. Du hade en mycket lätt lunch och så blir du snabbt hungrig. Nästa gång försöker du äta inte bara en sallad, utan lägg till till exempel en bit kyckling. Vi beter sig inte alltid rätt, men vi kan själva använda våra misstag för gott.
Lägg till fiber i kosten
En ny studie av forskare har visat fördelarna med vattenlöslig fiber, som är rik på äpplen, havre, nötter ... Det minskar förekomsten av inflammatoriska processer i samband med fetma och stärker immuniteten kraftigt. Fiber hjälper immunsystemet att "bygga" celler som har en antiinflammatorisk effekt och kan bekämpa infektion. Detta beror på att den vattenlösliga fibern leder till en ökning av produktionen av proteininterleukin-4, vilket har en antiinflammatorisk effekt.
Uppför trappan
1. Börja små: lägg till 30 minuters gångavstånd till det vanliga livschemat. Men varje dag! Detta kommer inte att störa din vanliga dagliga rutin, men det kommer snart att få en positiv effekt på figuren.
2. Om det här programmet åtminstone behärskas av dig, ska du gå till den vertikala rörelsen - mäta trappan. Är det svårt att klättra upp till 10: e våningen? Klättra till 5: e och använd sedan hissen. Men dag för dag öka belastningen.
3. Lägg övningarna till bottenpressen. Det är den här delen av kroppen i de flesta tjejer som kräver allvarlig övervägning. Under den första veckan kan bara en övning vara tillräckligt - vridning på bottenpressen: ligga på golvet, lyft knäna böjda vid knäna (vinkeln under knäet är 90 ° C), armarna är korsade på baksidan av huvudet. Höj kroppen, försök att fixa livmoderhalsen.
4. Glöm inte att justera kosten. Om det är svårt för dig att följa en strikt plan, börja byta från enkla saker: utesluta från kosten söt, men inte för alltid, men minst 5 dagar i veckan, på helgerna tillåts avlösen.
Lägg till dagens vanliga regime en liten övning. Gå i 30 minuter med en hund, ta en busshållplats till fots. Klätt hissen till ditt golv eller gå längs rulltrappan. Utför cardio. Börja träna med en långsam takt, gradvis accelererande. Försök att motstå det givna tempot och träna i minst 35 minuter. Lägg till lite ström. Gör övningar på pressen: vridning - 3 uppsättningar med 12 repetitioner. Gå för 12-15 attacker vart tionde minut. Detta är belastningen för skinkorna. Bara slappna av och hjälp att slappna av med vana fotspår. Gör en massage. Genom att växla mellan låga och höga belastningsintervall kommer du att bränna mer kalorier. Efter träning glöm inte att sträcka. Alla aktiviteter är en fysisk belastning. Snygg husen. För en halvtimme rengöring av badrummet kommer du att bränna 120 kalorier och per timme stryka -150 kcal. Gå och shoppa: bara 1 timmars shopping brinner 120 kalorier. Träna utomhus! Rida på rullar: om du övervinner 1 km i 4,5 minuter brinner 400 kcal per timme. Gå längs flodbredden eller i skogen och puff upp dina skinkor.
måndag
Frukost: Stekt ostkaka med russin (du kan göra dig själv eller köpa en färdig produkt) - 150 g. En kopp kaffe med mjukt mjölk till 1,5% fett. Snack: Dricksvatten yoghurt upp till 1,5% - 300 ml, 1 genomsnittligt äpple, 1 medium päron. Middag: flundra med mushroom, bakat i ugnen - 150 gram fisk, bättre - filé + 200 g mushroom. Servera med en liten tallrik med grönsaker.
tisdag
Frukost: flingor "Fitness" med mager mjölk -1 kopp, flingor - 60 g, mjölk 1% - 200 ml. Säsongsbetonade frukter - 200 g. Lunch: kokta potatis (240 g) med lätt saltade lax (60 g) och yoghurtsås (blanda naturlig mejeriprodukt med örter, peppar och salt). Grönsakssalat från salladsblad, gurka och rädisor, kryddat med olivolja och balsamvinäger - 200 g. Snack: 300 g söt körsbär eller andra bär. Nattvarden: kanin med grönsaker stuvade i vitt vin - 250 g. För natt: jäsad bacon 3,2% -300 ml.
onsdag
Frukost: Havregrynsgröt på skummjölk med torkad frukt (50 g rosiner, svampar eller torkade aprikoser) - 250 g. En kopp kaffe med mager mjölk till 1,5% fett. Eftermiddagsmat: Fruktsallad (200 g klippa jordgubbar, äpplen och apelsiner) med 4% stugaost (100 g). Nötkött: kokta räkor -120 g. Sallad: Rukola (1 kopp), körsbärstomater (100 g) blandad med citronsaft och 1 tsk. av olivolja. På natten: kefir 1% - 200 ml.
torsdag
Frukost: Spannmålsprodukter - 2 skivor på 30 gram, en kopp kaffe med mjölk till 1,5% fett. Lunch: Kycklingsoppa med vermicelli 250 g (buljong och en handfull fin pasta). Kycklingbröst utan skinka på grillen -150 g, skivad kornbröd - 30 gram, sallad av färska grönsaker - 200 g. Snack: yoghurt till 1,5% fett, en skiva kornbröd - 1 frukt - 100 g - 200 ml - 30 gram Middag: Grekisk sallad. På natten: fermenterad bacon 3,2% - 300 ml.
fredag
Frukost: müsli med torkad frukt med yoghurt, produkter: müsli - 180 g, yoghurtdryck 0-1,5% fetthalt - 200 ml. Kött med potatis i landstil: biff (120 g), potatis (160 g), grönsaker (100 g): äggplanter, lök, morötter, hackade gröna, vatten. Ingredienser blanda, lägg i en kruka och baka i 50 minuter. Eftermiddagsmat: frukt - 300 g, middag - omelett - ratatouille med grönsaker: 2 ägg, 1 msk. l. olivolja, lök, vitlöksklyfta, 1 kopp grönsaker (aubergine, korg, tomat), örter. På natten: kefir 1% - 200 ml.
lördag
Frukost: hirsgröt med pumpa - 280 g, pumpa - 100 gram, hirs - 40 gram, vatten. Stew bitar av pumpa i en kastrull med lite vatten, lägg i backen, häll vatten. Koka i 20-25 minuter. Mjölk 1% - 200 ml. Eftermiddagsmat: frukt - 300 g. Middag: 2% stuga ost - 150 g, färsk grönsakssallad - 300 g, tomater, korg, gurkor, grön sallad (sallad, romm, arugula), olivolja och ett par droppar balsamvinäger. Salt och peppar efter smak. På natten: kefir 1% - 300 ml.
söndag
Frukost: mjölkpulverad bovete gröt, bovete. - 180 g, mjölk - 200 ml, frukt - 200 g. Lunch: Tonfisk med färska grönsaker. Tonfiskburk - 90 g. Tomater, grön sallad, gurka, peppar, rädisa - 200 g, vegetabilisk olja. Middag: fylld zucchini. 1 zucchini, 1/2 morötter, 100 gram kyckling, 1 lök, 1 tsk. vegetabilisk olja. Marger skär i halva längs, ta ut köttet. Strimlad lök, massa och riven morötter sjuda i 10 minuter. Tillsätt fyllningen, blanda. Stuff kucchini och baka i ugnen. Övernattning: Yoghurtdryck 1,5% - 200 ml
Avvisa alkohol i kosten
Inte bara är denna "produkt" full av kolhydrater och tomma kalorier, förutom det döljer vaksamhet och tvingar oss att välja inte de mest användbara produkterna. Om du har planerat en fest för denna vecka, begränsa dig till ett glas vin. Säg nej till stekt mat. Vid matlagning dödas alla näringsämnen, vilket ger fett och kalorier till produkten. Ge upp stekt mat och i restauranger: många av dem är lagade på dåliga kvalitetsfetter. Du riskerar att "hamra" dina blodkärl med dåligt kolesterol. Förvara inte långa produkter. De flesta av oss köper bestämmelser för en vecka. Men långvarig lagring av frukt och grönsaker, även i kylskåp, minskar innehållet av vitaminer och spårämnen. Efter en vecka i kylskåpet förlorar spenat upp till 60% lutein och broccoli - ca 62% av flavonoiderna. Det finns ingen möjlighet att regelbundet köpa mat - frysa dem.
Pasta med grillade grönsaker och persikor
• 340 g pasta (fusil eller skum)
• En liten courgette, halverad
• En liten gul pumpa, halverad
• 1 röd paprika
• 1 persika, halverad
• 2 tsk. olivolja
• salt, peppar efter smak
• 1 kopp körsbärstomater
• 2 lök
• Olja för smörjning
För tankning:
• 1/2 apelsinjuice
• 1 timme l. senap
• 1 tsk. balsamvinäger, 2 tsk, torkad timjan
• 4 bunter basilika
preparatet:
Koka vattnet i en stor kastrull och koka pastan ordentligt enligt instruktionerna på förpackningen. Förvärm ugnen till 220C. Stänk en stor bakplåt med olja och lägg den på hälften av grönsakerna. Stänk på toppen med en sked olivolja, lite salt, peppar. Baka i ugnen i 25 minuter tills alla grönsaker är guldbruna. Blanda i apelsinjuice, ättika, senap, kvarvarande sked olivolja och kummin i en separat skål. Salt, peppar efter smak. Smaka på pastaen. Skär de bakade grönsakerna (förutom tomater) och persika i kuber och lägg till pastaen. Nu - tomaternas tur. Smaka på maträtten med basilikan. I en portion: 450 kcal, 8 g fett, 79 g kolhydrater, 14 g protein, 54 mg kalcium.
Smörgås med äggsallad, grillad paprika och kapris
• 4 stora ägg
• 2 koppar mager majonnäs
• 3 koppar bakade paprika (kan användas konserverad)
• 2 msk. l. hackad persilja
• 1: a. l. Caper
• 1 msk. l. Dijon senap
• 8 stycken helkornsbröd, lätt rostade i en brödrost
• 4 blad av sallad
• 1 tsk. torkad oregano
• salt, peppar efter smak
preparatet:
Lägg ägget i en kastrull, häll vatten, koka i 10 minuter. Få äggen ut ur vattnet med hjälp av ljud och överför till isvatten för att slutföra matlagningsprocessen. Skala och skär i halvor. Under tiden, i en stor skål, kombinera paprika, gräs, kapers, senaps, majonnäs, oregano, salt och peppar, och blanda noggrant. Lägg till ägg, krossa dem försiktigt med en gaffel. Sprid en sallad på 4 skivor bröd, täcka med salladsblad, och slutligen - med andra halvan av bröd. I en portion: 259 kcal, 5,5 gram fett, 15 gram protein, 37,6 kolhydrater, 7 gram fiber.
Grekisk sallad
• 2 tsk. olivolja
• 2 tsk. torkad oregano
• 2 tsk. slipad svartpeppar
• 2 tsk. vinäger
• 2 koppar toast
• 4 koppar romansallat (storskivad)
• 1 kopp hackad morot
• 1 kopp skivad gurka
• 1 kopp hackade tomater
• 1 burk (420 g) konserverade vita bönor, tvättas och torkas
• 3 koppar fetaost
• 20 pitted oliver
preparatet:
Lägg i en stor maträtt 1 kopp skål, ättika, smör, oregano, peppar och blanda allt. Lägg sedan till salladsblad, morötter, gurkor, tomater, vita bönor och fetaost. Blanda alla ingredienser korrekt. Sprid på 4 rätter och lägg till varje 5 oliver och 1/4 kopp toast. Om du vill komplettera salladen med protein, tillsätt tonfisk till din maträtt och få en hälsosam och näringsrik kombination av mat. I en portion (2 koppar sallad, 5 oliver, 2 koppar toast): 274 kcal, 11 g fett (4 g mättad), 32 g kolhydrater, 12 g protein, 7 g fiber, 208 mg kalcium.
minestrone
• 10 stora plommatomater
• 3 morötter
• 5 stjälkar selleri
• 2 röda lökar
• 2 stammar purjolök
• Ett litet kålkål
• 1 msk. l. olivolja
• 2 klyftor vitlök
• för 1 tsk. hackad rosmarin och basilika
• 3 koppar skinka, kycklingfilé eller grönsaker (beroende på dina önskemål)
• 30 g finpasta
• salt, peppar efter smak
preparatet:
Lägg tomaterna i kokande vatten i 1 minut - det hjälper dem att enkelt avlägsna hud och frön. Skala morötterna och hugga. Med sallat, ta bort de övre bladen, skölj noggrant och skär i kuber. Selleri fritt från hårda fibrer och skär också i kuber. Försök att skära alla grönsaker i ungefär lika stor bitar. Värm olivoljan, lägg grönsakerna, pressa vitlök, rosmarin och passera i 15 minuter. Tillsätt de hackade tomaten och låt elden stå i ytterligare 2 minuter. Tillsätt skinka eller grönsaker och lägg i brand i ytterligare 15 minuter. Lägg sedan till kålen. Täck pannan med lock och koka i 10 minuter. Tillsätt basilika och klistra in i soppen, som absorberar alla dofter av soppan. En annan 5 minuter, och soppan är klar. Servera med olivolja och parmesanost. I en portion: 305 kcal, mindre än 1 g fett, 64 g kolhydrater, 12 g protein, 228 mg kalcium.
Roulettes med hallon
• 2,5 kopp fullkornsmjöl
• 8 tsk. kylt smör
• 300 g mjuk ost med låg fetthalt (eller gräddfil)
• 4 koppar socker
• 9 msk. l. crimson sylt utan socker
• 2 koppar markerade pekannötter
preparatet:
Spred mjölet korrekt med smör tills krummer. Tillsätt osten och knåd degen. Dela upp det i tre delar, rulla det i bollar, och linda in filmen, sätt i kylskåpet i ungefär en timme. Förvärm ugnen till 180C. Smörj pannan med olja. Blanda kanel och socker i en separat skål. Rul den första bollen av deg i ett tunt skikt, topp med en blandning av socker och kanel. Lägg ut 3 msk. l. sylt. Klipp sängen av kilar och rulla varje i ett tätt rör. På samma sätt gör resten av testet. Baka i 20 minuter. I en rulle: 67 kcal, 4 g fett, 8 g kolhydrater, 2 g protein, 1 g fiber.
Kyckling med stekt ris och grönsaker
• 2 tsk. sesamolja
• 2 koppar hackad lök
• 2 klyftor vitlök
• 400 g kycklingbröst, skär i stycken 2 cm tjockt
• 1 kopp torrt brunt ris
• 1 msk. l. sojasås
• 1 kopp hackad morot
• 2 koppar osaltad kycklingbuljong
• 2 tsk. salt
• 4 tsk. peppar
• 2 koppar tina gröna ärter
• 2 koppar hackad grön lök
preparatet:
Värm oljan i en kastrull. Tillsätt lök och vitlök och grillat i 2 minuter. Lägg kycklingen i en kastrull och lämna i ytterligare 5 minuter. Rör om att laga köttstycken från alla sidor. Tillsätt ris och lämna i några minuter för att göra kärnorna transparenta. Häll i sojasås. Tillsätt morötter, kycklingbuljong, salt och peppar och koka. Minska värmen, täcka pannan med lock och koka i 30 minuter. Tillsätt ärterna och mixa. I en portion: 375 kcal, 8,5 g fett, 44 g kolhydrater, 34 g protein, 4 g fiber, 42 g kalcium.