Effektiva övningar med barbell: ett komplex på hela kroppen

Komplexa övningar med en skivstång hemma.
Det är dumt att tro att övningar med en sken är uteslutande en mans mycket. För kvinnor är de också mycket användbara och hjälper till att bilda en vacker, smart kropp. För maximal effekt bör träning med skenan vara regelbunden, minst två gånger i veckan. Den största effekten du kan uppnå om du utför en uppsättning övningar på kvällen eller eftermiddagen, som morgonträning anses vara otillräckligt effektiv. Men det viktigaste kravet är ett väl utformat program, eftersom det beror på hur snabbt du når det uppsatta resultatet och om du permanent kan fixa det.

Innan du fortsätter med beskrivningen av de komplexa övningarna med en skivstång på hela kroppen, behöver du lära dig om vissa funktioner i sådan träning.

Funktioner av övningar med en skivstång

Övning med baren stimulerar aktiv muskeltillväxt, men de växer inte under träning, men efter det, under resten. Det är därför som det är nödvändigt att vila helt, inte mindre än en dag. Om du tillhör kategorin personer som är benägna att fylla, gör minst tre gånger i veckan. Varaktigheten av var och en av dina träningspass bör inte vara mindre än en och en halv timme. Dessutom är det viktigt att inte vara begränsad till maktövningar, men kompletterar dem med kardioträning.

Det finns också rekommendationer för klasser beroende på säsong. Till exempel säger många tränare att under koldsäsongen (hösten och vintern) bör träning med baren ges 70% av tiden och ytterligare 30% aktiv tidsfördriv. Under den varma säsongen är fördelningen 50/50.

Övningskomplexet ska göras enligt dina mål. Om du vill öka muskelmassan, gör mindre repetitioner, men mer tillvägagångssätt. Önskar gå ner i vikt gör motsatsen: fler upprepningar och färre tillvägagångssätt.

Det är lika viktigt att välja rätt vikt. Vid den sista upprepningen borde du vara den svåraste. När du känner att på tredje eller fjärde gången kan du enkelt klara av den övning du behöver för att öka vikt.

Komplexa övningar med en barbell

Vi föreslår att du använder vårt träningsprogram. Din uppgift är bara att korrekt beräkna belastningen och antalet repetitioner, baserat på dina mål. Också glöm inte att slappna av lite innan träningspasset. För detta är lätt laddning perfekt.

Bänkpressen

Du kan utföra denna övning som ligger på golvet eller på en speciell bänk. Det är viktigt att fixa rätt hållning. För detta, böja knäna i knäet. Fötterna ska vara helt och fast på golvet och baksidan med en liten böjning. Plocka upp baren och börja lyfta. Sänk den inte under 20 centimeter. Försök att göra det så smidigt som möjligt, utan att rycka.

Franska pressen

Håll dig i samma position, plocka upp fältet och sakta sakta ner det. I detta fall bör dina händer böjas endast i armbågarna.

Press sitter (kan utföras stående)

Oavsett om du sitter eller står, ska baren stiga ovanför ditt huvud. Du kan sänka den på bröstet eller bakom huvudet. Men i början är det inte rekommenderat att sänka huvudet, eftersom det är något mer komplicerat.

shrugs

En effektiv övning som hjälper till att pumpa axlarna och ryggmusklerna. Du måste plocka upp baren och lyfta dem enbart med dina axlar. Det ser ut som ett enkelt grepp. Det är mycket viktigt att inte utföra cirkulära rörelser.

marklyft

Sätt fötterna redan i axelbredd. Fötterna ska vara parallella. Ta baren på ett avstånd av axelbredd. Lyft den så att den faktiskt glider längs shinsten. Straightening du behöver böja tillbaka. Baksidan är något lutad framåt, och bröstkorgsområdet är maximalt rakt. Nybörjare kan sänka den strax under knäna. Över tiden komplicerar träningen och lyfter baren från golvet.

Utkast i lutning

Utmärkt träning för att stärka ryggen. Det ska utföras så smidigt som möjligt. Skulder i detta fall måste nödvändigtvis gå tillbaka, så dorsala musklerna kommer att minskas så mycket som möjligt.

Framhuggningar

Faktum är att denna övning inte skiljer sig från klassiska sit-ups. Det enda du behöver är att sätta baren på bröstet eller på ryggen. Crouch ner med henne.

Regelbundet utföra denna uppsättning övningar, mycket snart kommer du att kunna se effekten. Det viktigaste att överväga är att under resten av träningen spelar vila en av de viktigaste rollerna. Träningskomplexet med baren förutsätter en avlastningsvecka per månad. Det betyder att du under tävlingen tränar, men utan baren. Detta kan vara cardio, fitness, stretching.

Övning med bar - video