Utbildningsplan
Utför komplexet två eller tre gånger i veckan, utan vila mellan övningar för att stärka bukmusklerna och skinkorna. Skaka i minst fem minuter före träningens början. Upprepa komplexet en eller två gånger, beroende på tillgängligheten av tid. Du behöver: dumbbells 2-4 kg, exertube, stötdämpare, yogamatta och fitball.
Squats och stretching
Stå upprätt, ben något bredare än axlarna, höja händerna över huvudet med händerna mot varandra. Ta djupt andetag och sjunka in i squat. Andas ut så mycket som möjligt och lut dig framåt, lägg händerna på golvet. Känn spänningen i musklerna på lårens och kalvarnas baksida. Inhale och återgå till kneppositionen, händer över huvudet. Andas och stiga upp. Utför 4 repetitioner.
Push-up push-ups
Muskler i bröstet, armar och muskler-stabilisatorer fungerar. Ta ställningen i baren med tonvikt på knä och händer, armarna något bredare än axlarna. Gå ner till golvet, medan vänsterhögen är närmare bröstet och höger, ta det mesta till sidan. Utför push-up. Gör 5 repetitioner och ändra händerna. Upprepa hela uppsättningen igen.
Backlash med lyftande händer
Musklerna i skinkorna, benen, axlarna och muskelstabilisatorerna fungerar. Ta hantlarna i dina händer. Den högra handen böjer sig i armbågen och lägger vikten på axeln, handflatan sätts in i kroppen. Vänster arm sänks längs kroppen, handflatan till låret. Gör ett lunge med din vänstra fot tillbaka, samtidigt dra din högra arm upp och lämna till sidan. Återgå till startpositionen. Gör 5 repetitioner och ändra sedan ben och händer. Upprepa uppsättningen igen.
Direktutkast
Muskler i ben, skinkor och ryggar fungerar. Haka exertuben för ett rörlöst objekt framför dig på en höjd av två meter. Håll projektilhöljet, höj händerna ovanför huvudet och smidigt utspridda till sidorna (därmed händer "händerna" i luften latinska bokstaven "V"), handflatorna vrider sig mot golvet. Gå ner till squat. Steg tillbaka, dra bandet. Medan du håller den humerala kroppen fast och händerna raka, ta halten till höfterna. Återgå till startpositionen. Utför 10 repetitioner.
Lateral lunge med vridning
Musklerna i benen, skinkorna, bröstet, armar och muskler-stabilisatorer fungerar. Stå upprätt, fötterna axelbredd isär, fötter parallella med varandra. Ta hantlarna i handen och håll dem vid bröstet, palmer utsätts för varandra, armbågar pressas mot kroppen. Böj höger knä och luta sig framåt, dra vänstra armen diagonalt till höger fot. Klättra upp och sväng till vänster, medan du utför en spark med vänster hand, vände handflatan till golvet. Återigen, utför en attack. Upprepa 5 gånger och byt sida.
hoppa
Muskler i ben, höfter och muskler-stabilisatorer fungerar. Sätt fötterna bredare än axlarna och sjunka in i en squat. Under hela träningen, håll dina händer framför dig: armbågar är böjda, palmer samlas i en knytnäve. Gå ner lite lägre, och hoppa sedan framåt till vänster ben, samtidigt som du drar åt höger och håller den på vikten. Återgå till knäböj och repetera. Utför 10 repetitioner och byt foten. Om träningen verkar för lätt (vid de sista repetitionerna du andas lugnt), plocka upp en medicinsk boll eller hantel som väger 3-4 kg.
Extension till triceps
Triceps och muskelstabilisatorer fungerar. Säkra utdraget för det fasta objektet framför dig i en höjd av 30-50 cm från golvet. Ta ställningen i baren med tonvikt på borstar och tår. Håll handtaget på utdraget i höger hand: armbågen är böjd, underarmen ligger längs kroppen, tejpen är sträckt. Håll dina höfter och axlar i linje, ta din högra arm tillbaka. Böj igen armbågen och upprepa rörelsen. Utför 5 repetitioner och byt sida.
Broen på fitballen
Lårmuskler och muskelstabilisatorer fungerar. Vik tejpdämparen runt höfterna, ligga med ryggen på fitball så att huvudet och överkroppen är precis i mitten av bollen. Placera dina fötter axelbredd från varandra. Övervinna spänningen på tejpen, försök att hålla knäna på en rak linje med benen. Vapen leder framför honom på bröstkorgsnivån, fingrarna vrider sig. Lämna höfterna rörliga, utför vridningen till vänster. Återgå till startpositionen och upprepa rörelsen till höger. Detta kommer att utgöra en uppsättning. Utför 6 repetitioner.