Uthållighetsträning disciplinerar kroppen och förbereder den för arbete under lång tid i högt tempo. Enkelt uttryckt, brukar vi musklerna, lungorna och hjärtat att arbeta i en harmonisk rytm med stor belastning. Uthållighetsträning är anmärkningsvärt genom att det förbrukar mycket energi - det brinner fett - det är därför de är nyckeln till att gå ner i vikt. Det finns många komplex för att träna hjärtat och utveckla uthållighet, bland annat är det svårt att orientera sig själv. I artikeln talar vi om uthållighetsträning hemma speciellt för kvinnor i alla åldrar och fysik.
Typer och egenskaper av uthållighetsträning
Aeroba enhetliga kontinuerliga övningar
En typisk representant för aeroba kontinuerliga övningar löper. Detta är den bästa och mest tillgängliga aerob träning för hela tiden. Essensen av aeroba övningar är att fylla energi på grund av oxidations-reduktionsreaktioner av absorberat syre.
Organet av otränade personer kan inte säkerställa korrekt energiförbrukning endast genom andning, därför involverar det produktion av nödvändiga kilojoler från anaerob glykolys - det löser upp fettreserver för att fylla på energireserver. Detta är orsaken till snabb viktminskning under körning.
Samma medelbelastning av sådan träning bör ligga i 15-30 minuter. Följaktligen är det faktiskt ineffektivt att köra mindre än 15 minuter i en genomsnittlig takt. Svag enhetlig last bör vara från 1 till 3 timmar - Atletisk gång, långsam jogging. Ta hänsyn till dessa indikatorer för en individuell träningsplan.
Variabel kontinuerlig övning
Variabel kontinuerlig övning utvecklar snabbt muskel-, hjärt- och respiratorisk uthållighet, såväl som disciplin. Att gå ner i vikt i denna rytm av rörelse är enkel.
Oftast hänvisar till aerob träning. Till exempel kör 100 meter med maximal hastighet och gå sedan långsamt. Återigen, kör samma avstånd och vila, vänd dig till en jog. Förvirra inte denna typ av aerob träning med uthållighet med intervallkardio.
Betydelsen av variablerna i fortlöpande träning är att utveckla starkvilja egenskaper, för att uppnå den tilldelade uppgiften genom "jag kan inte". Lär dig att uthärda för framgång. Innan träningen börjar, sätter du till exempel baren - kör 1 km vid maximal hastighet. Bryt träningen till stunder och överväga endast dem när kroppen arbetar med maximal belastning. Att stanna under vila är inte alls omöjligt.
Komplexiteten i variabeln av kontinuerlig träning för att övervinna den hypoxiska tröskeln, när organen saknar syre:
- växer grumligt framför ögonen;
- gör ett ljud i öronen;
- Det verkar som om du kommer att kollapsa ett par steg senare.
Det här är normala fenomen. Stanna inte i något fall att vila, då har du verkligen svårt förrän du förlorar medvetandet. Fortsätt att rör sig långsamt tills återhämtning, andas djupt och fortsätt till nästa belastningscykel.
Intervallträning för uthållighet hemma
Ett bra sätt att svettas, förlorar fett, slår av andan och känner smärta i din sida. Med det vanliga intervallet är det svårt att behärska, och allra viktigaste - att vana dem till kroppen. Populära hjärtkomplex med vila ser lätt ut bara på videoklipp, eftersom en utbildad instruktör fungerar. Realiteterna för oss, vanliga tjejer, är lite annorlunda. Välj därför inte de mest hänsynslösa komplexen, börja med utvecklingen av muskelstyrka, hoppar på repet och fortsätt sedan till hoppning från Gillian Michaels.
Anaerob styrka uthållighetsträning
Minns, anaeroba träningspass är de när kroppen inte fungerar, men den specifika muskelgruppen är laddad. Det är typiska övningar med extra vikt i gymmet. Typen av träning är utformad för maktuthållighet - lyfter allt mer vikt, men inte för viktminskning.I anaeroba komplex tar kroppen energi från glukosspaltningsreaktionerna. Dess bestånd är tillräckligt för att "mata" musklerna och inte påverka det feta lagret. Naturligtvis, med övervikt på 10 kg och däröver kommer du att gå ner i vikt, men "torr" figuren hjälper bara aerob träning och sportdiet.
Lagen om anaerob träning är periodicitet. Du gör ett visst antal tillvägagångssätt - uppsättningar - inte längre än 5 minuter för varje. I genomsnitt 3 uppsättningar av 3 minuter per muskelgrupp. Till exempel, squats i 3 tillvägagångssätt - detta är en anaerob träning. Du kommer inte gå ner i vikt, men du kommer att pumpa upp röven och höfterna.
Den bästa uthålligheten träning hemma
Hoppa rep
Klassiker är en springa. Nästa populära träning är hoppa rep. Tja, försök att hoppa mer än 50 gånger i snabb takt. Ja, redan vid den 30: e upprepningen, hänger tungan på axeln. Skalka - det här är vad varje tjej ska köpa för en vacker figur. Alternativa tillvägagångssätt 50 och 100 gånger i olika takt, och midjan kommer snabbt att minska på en vecka.
Snabb gångavstånd
Varje dag, avsatt för en promenad med mp3-spelare i 30 minuter. Detta är en enkel förberedelse för fysisk ansträngning. Särskilt användbart om du tidigare ledde en stillasittande livsstil och fett av god kvalitet.
Raser på kullen
Awesome tåg explosiv kraft, hjärta, andning och muskler i hela kroppen. Hitta en lutande väg eller klättra uppför backen och klättra upp till inom 50 meter, gör allt som krävs. Gå ner i en långsam takt och spring igen. Upprepa tillvägagångssätt tills utmattning. Var noga med att ta en flaska vatten och dricka på backarna för några få sippor.
trappor
Trappor är allting. Vi ser stegen - vi går uppför trappan. Det finns inga hissar, rulltrappor och sluttande stigar. Att köra på trappan är effektivare än på kullen. Om arenan är vid sin sida med en hög tribune är det dags att besöka det. Ett underbart alternativ - ett trappuppgång i en höghus. Till att börja med finns det tillräckligt med 9-12 våningar.
Alternerande knäböj och uppskjutningar
En blandning av anaerob och aerob belastning är träningen av muskel- och andningsuthållighet. I 10 minuter pumpar vi och röv och händer och trycker på.
- 15 sit-ups + 10 push-ups
- Vila 30 sekunder
- 20 sit-ups + 10 push-ups
- Vila 45 sekunder
- 25 sit-ups + 15 push-ups
- Vila 60 sekunder
- 25 sit-ups + 15 push-ups
Detta är ett snabbt sätt att få kroppen att bli en lat form. Övningar sträcker sig inte, vi gör i god takt. Du kan inte driva dig själv till gränsen på dina händer, trycka dig på knäna. Du måste göra alla tillvägagångssätt och kvantiteter i denna uthållighetsträning. Annars kommer "livbågen" på magen och den hängande paven inte att gå någonstans.