Sportentusiaster under träning glömmer att utföra övningar för en sådan "grund" muskel, som triceps. En liten sagging på baksidan av handen är ofta inte märkt (framför det är det inte synligt!) Och stör inte - men precis före vårens ankomst. Utdragna från garderoben och ljusa klänningar öppnas inklusive axlarna, och det är inte nödvändigt att dölja den feta vikten. Dessutom, om axlarna inte tas hand om länge, kan ärmarna i allmänhet bli små och för hårt anpassade på axeln, kommer de att börja krascha in i huden.
Under tiden kan vapenomkretsen minskas helt enkelt genom åtdragning av armarna. Naturligtvis, utan kardio, kommer fett inte att gå någonstans, men om du lägger tonus på musklerna och därigenom skapar ett starkt muskulärt skelett kommer sagging och axelvolymen att minska avsevärt. Nuans av träning
Pumpning triceps, som kraftigt ökar den i volymer, är det perfekta könsrepresentanten svårt: hormoner tillåter inte. I allmänhet behöver damerna inte skyddas genom att de blir muskulösa och sena tjejer vars foton kan ses på sidorna av tidningar som ägnas åt kroppsbyggnad: för detta behöver du träna dagligen och inte i en timme. När två eller tre sessioner i veckan är det svårt att uppnå den uttalade lättnaden av triceps-muskeln i axeln, men det är ganska möjligt att hämta den svaga vikten.
Det är värt att komma ihåg att tricepsen arbetar aktivt i övningar som är avsedda att studera pectoralmusklerna. Därför sätta en träning i handbojor, och sedan på bröstet är det inte värt: antingen träna båda zoner på en dag eller i lektionen, var uppmärksam på bröstet och bicepsna, och nästa gång svänga baksidan av kniporna. Förresten är det inte ofta mer än en vecka att försiktigt arbeta med triceps för att ge muskeltiden att återhämta sig.
Triceps muskels egenhet dämpar ibland idén om att en av områdena kan bearbetas separat, men det är inte sant. Det finns inga isolerade övningar för varje bunt, under träning är alla fibrer involverade. Men om det behövs kan betoningen förskjutas lite. Om du behöver träna området som ligger närmare kroppen, är det bättre att utföra övningar med händerna upp, när rörelsen utförs genom att borsta av huvudet.
Förlängning av händer med expanderare
Ta expanderaren i ena handen med två händer, låst ihop med ditt vänstra fotsteg på gummibandet och fäst det andra handtaget. Placera den högra foten på expanderaren så att fötterna ligger vid bredden på höfterna. Led bandet bakom ryggen: det ska passera mellan axelbladet. Räta armarna ovanför huvudet. Skovlarna minskar, pressar musklerna spänd. I ländryggsregionen bevara den naturliga avböjningen. Titta rakt framåt. När du inhalerar, sakta ner dina händer bakom huvudet. Se till att elbows pekar rakt upp i slutet. Trästra sedan tricepsen och höj armarna vid utandning. Förflyttningen ska endast ske i armbågsförbandet, alla andra delar av armen är immobila. Gör 10-15 repetitioner, vila sedan ett eller två minuter och gör igen träningen.
Ledande armen med en hantel
Stå på alla fyra. I höger hand, ta en hantel, luta åt vänster. Muskler i ryggen och pressa spänning. Böj din högra hand upp och höja din axel så att den är parallell med golvet. Vinkeln i armbågen ska vara rak. Ta andetag och andas ut, spänna tricepsna, räta ut armen. Se till att armens övre del är stationär. I överdelen ska handen vara rät och parallell med golvet. Borsta förtjockningsmedel inte att buga. Vid inandning, böj din arm något vid armbågen, sen sänka duaren neråt. Upprepa träningen 10-12 gånger, ändra din hand.
Push-ups från BOSU
Halvkanten kan ersättas med en låg bänk eller en improviserad höjd från böcker. Gå ner framför BOSU på knäna, lägg palmerna på höjden på axelns bredd. Handleden ska ligga under axeln, fingrarna riktas för att siktas ut. Muskelkroppsbelastning. Taz en liten vridning framåt. Vid inandning, dra tillbaka exakt, lägg ner tills axel och underarm bildas i rätt vinkel. Observera att händerna ska röra sig längs kroppen. På vydoelokti raka, men inte till slutet. Upprepa uppskjutningar 10-12 gånger. Slakta ner en minut eller två och följ ytterligare två tillvägagångssätt.
Push-ups från bänken på baksidan
Sitt på en låg bänk eller stol. Händerna lutar sig mot kanten av sätet och lägger borsten på höfterna. Håll fingrarna rakt framåt. Ta ett brett steg framför dig. Räta upp benen och lägg dem på golvet. Ta kroppens vikt i dina armar. Tryck på musklerna. Ryggraden i svansbenet bör sträckas i en linje. På inspiration, sjunka ner, vika armarna. I detta fall ska armbågarna riktas tillbaka. Vid slutpunkten måste en rät vinkel bildas mellan förben och underarm.
Vid utandning, spänner armmusklerna tillbaka till ursprunglig position. Flytta inte väskan bort från stödet och se till att det bara rör sig upp och ner.
Fransk press med bodibar
Bodybar (viktad pinne) kan bytas ut med en bar från barbellhäftaren. Lägg ner på en vågrät bänk. Fötterna ska stå helt på golvet. Ta kroppen-balb med ett rakt grepp (fingrar som pekar bort från dig själv) vid axelns bredd och höja den på utsträckta händer precis ovanför bröstet. Vid inandning, böj armarna i armbågarna och ta bodybard ur pannan. Vid slutpunkten ska axeln och underarmen bildas i rätt vinkel. Vid utandning spänn tricepsna och räta ut dina armar. Var försiktig så att axlarna och handleden inte ändrar positionen. Förflyttningen ska bara ligga i armbågen. Gör tre uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Tryck uppåt
Ligga ner på en bänk, står fötterna helt på golvet. Ta stången eller baren från baren med ett rakt grepp (palmerna är riktade bort från dig), placera borstarna lite mer än axelns bredd. Händerna sträcker sig uppåt så att karossen är över huvudet. Huvud, axlar, skinkor klämmer fast pannan (en naturlig avböjning bevaras i nedre delen av ryggen). Flytta axelbladet och sänka armarna till bänken, underarmarna måste vara vinkelräta mot bänken. Utan vila, gå i full hastighet, oböjda armbågar, tryck kroppsbyggaren uppåt så att den syns på bröstkorgsnivån. Vid inandning sänka kroppsbenet. Så snart axlarna rör på skorna, börja omedelbart rörelsen av kroppsraden uppåt. Upprepa övningen 10-12 gånger, ta en paus och slutföra ytterligare två tillvägagångssätt.
Franska pressen
Sitt på en bänk eller stol, räta ryggen, sträck pressens muskler, ta bort scapulaen; I nedre delen är en naturlig avböjning bevarad. Tryck suggen mellan palmerna, håll den med tummen och lyfta den på de långsträckta armarna ovanför huvudet. Utseendet riktas framåt. Vid inandning, spänn tricepsen och böj armbågen, sakta sänka armarna med hanteln på huvudet. Observera att armbågen ska pekas i taket. Axlarna är rörlösa, bara armbågen fungerar. Vid utandning, spänn tricepsna igen och på samma sätt som du böjer armarna, räta ut dem. Utför så många repetitioner som möjligt utan att bryta tekniken (utan att hjälpa dig med ryggmusklerna). Sakta ner en minut eller två och upprepa övningen så många gånger.