Graviditet tolererar inte väsen, men utan rörelse är det otänkbart. Obstetricians och fitness tränare efter år av observation kom till slutsatsen att måttlig fysisk ansträngning för framtida mammor är av nytta.
Under graviditeten lär den gravida kvinnan sin kropp, skyddar sig mot åderbråck och ryggsmärta, lär sig att andas ordentligt och, viktigare, inte gå upp i vikt mer än nödvändigt. Det passar det bäst förberedda. Dessutom är moderns aktivitet också användbar: han får de nödvändiga syre- och positiva känslorna och blir född stark, han kommer snabbt att lära sig i omvärlden.
Sport för dig
Om du är en professionell löpare, tennisspelare eller fanatiskt som fitness, dans, aerobics, sedan 9 månader i vila kan du bara inte stå emot det. Och det är bra! Men låt oss överens: om de gamla skivorna hittills måste glömma, fundera nu på övningar, träning för gravida kvinnor. Neutral sport är lämplig för dig. Välj det tillsammans med din gynekolog: Berätta vad du vill, låt läkaren berätta vad du kan. Joseph Pilates, den berömda tyska rehabiliteringsläkaren och den begåvade tränaren, uppfann en uppsättning övningar som förstärker musklerna, utvecklar flexibiliteten i lederna, förbättrar ledbandets elasticitet, lär sig att röra sig vackert och graciöst. Samtidigt etableras en koppling mellan medvetenhet och kropp, vilket ökar träningens effektivitet flera gånger. Jennifer Gianni, inte mindre känd specialist, anpassade denna unika gymnastik till gravida kvinnor. Pilates för förväntade mödrar utvecklar och stärker musklerna i ryggen, pressen och bäckenbotten. Och i själva verket är det bara de grundläggande laddningarna som sorterar eller jobbar och under de första månaderna att lämna eller ta hand om barnet faller. Dessutom är under träning fokus på andning, och detta är inget annat än en enkel meditation. Med sin hjälp försvinner rädsla och ångest och själs harmony kommer att ersätta dem. I allmänhet exakt vad du behöver nu.
Mjukt schema
Pilates övningar är lätta att komma ihåg och kräver ingen särskild träning. Även om du aldrig har varit med i sporten, kommer de inte att vara svårt för dig. Det finns inga åldersbegränsningar, liksom risken för skador och fall. Men mycket beror på tränaren. En person som åtagit sig att genomföra klasser med framtida mammor borde vara mycket ansvarig. Det är bättre om det är en kvinna som redan har fött sin födelse. Hon vet alla problem av gravida kvinnor, förstår vad känslor kan dominera under träning.
Enkla regler
Du kan upprepa rörelserna i ett komplex så mycket du vill (om inte bara en börda).
I ditt fall är mindre bättre. Låt inte dig övervinna med övningar, träning för gravida kvinnor. Det rekommenderas inte att träna varje dag: två till fyra gånger i veckan räcker. Alternera dessa aktiviteter med simning, lätt aqua aerobics, gå på frisk luft. Sådana belastningar kommer att stärka hjärt-kärlsystemet, mätta vävnaderna med syre, förbättra den övergripande hälsan. Ja, och sorten i fysisk aktivitet kommer säkert inte att skada. Till exempel, på grund av att kroppen väger mycket mindre i vattnet faller lionens andel av belastningen på musklerna och inte på lederna, så det finns ingen fara för ryggraden eller benen. Men du har nog redan haft tid att känna "överflöd" av övervikt och med glädje kommer du att "lossa" den trötta kroppen. I det här fallet är även de muskelgrupper som inte är aktiva involverade i rutinmässigt övningar arbete. Den viktigaste regeln för någon utbildning är att inte tillåta obehag. Ritningsförmåga i underlivet, yrsel, andfåddhet, smärta i ryggraden och benen - en ursäkt för att sluta träna och slappna av. Om detta upprepas från lektionen till lektionen, kontakta då tränaren och din läkare. Kanske är det inte bara att minska belastningen. Plötsligt - och överhuvudtaget är det nödvändigt att ersätta (men inte vägra!) En form av lämplighet för mer lätt.
Andas djupare!
Pilates, som du förstår, är inte bara ett komplex av speciella rörelser, övningar, träning för gravida kvinnor. Detta är andningsövningar. Gör övningar, koncentrera dig på din andning. Slappna av, andas in genom näsan och andas ut genom munnen och dra din navel. Det finns flera viktiga regler, utan vilka det är bättre att inte börja träna.
Försök att inte förlora rytmen för att "andas in och ut". Lyssna på vad tränaren säger: han måste ständigt fokusera på hur man andas ordentligt (utan att hålla luften) under varje enskild övning.
Gör i strumpor, och ännu bättre barfota, för att undvika risken för att glida. Ta hand om en speciell gummerad matta (vanligtvis i fitnesscentra finns det sådan, men det är bättre att ha din egen - så hygienisk), det blir bekvämare. Klä upp ett bekvämt, vackert och naturligt tyg. Bomulltröjor, en T-shirt och eventuellt stödjande underkläder för att lindra magen.
Var noga med att titta på din hållning. Detta är oerhört viktigt! Din ryggrad är inte så lätt just nu. Axlarna ska vara avslappnade och hålla huvudet rakt, i linje med dina höfter (förutom de ställen som du behöver gruppera). Tänk dig att du sträcker huvudet mot himlen och fötterna står på marken och sträcker sig själv och andas! Kom ihåg att du inte ska tillåta en situation där "hjärtat hoppar ur bröstet". Kontrollera din puls innan du börjar. Normal, om räknat från 12 till 16 slag på tio sekunder. Efter fysisk ansträngning är 17-18 stroke acceptabla under samma tidsperiod. Om din puls överstiger 18-20 slag, måste du vila och återhämta sig. Kontrollera ditt tillstånd själv. Försök inte att komma ikapp och ta över de andra medlemmarna i Pilates-gruppen.
Tåg bara om du mår bra. Glöm inte pauserna mellan övningarna. Gör allt smidigt, försiktigt, med speciell ömhet och kärlek till dig själv och din baby. Med ett sådant humör blir klasserna mycket effektivare, och välbefinnandet förbättras med varje minut!
Koppla av ryggen
Nere på knäna, sprid dem bredare, böj försiktigt framåt och lägg händerna och pannan mot golvet. Magen bör placeras mellan knäna. Ta sedan händerna bakom ryggen och slappna av så mycket som möjligt. Andas djupt, långsamt, med varje utandning, medan du slappnar av så mycket som möjligt tills du är helt lindrig.
Ligga ner och vila
Ligga på din sida. Håll huvudet på axeln på din utsträckta hand. Benen böjer sig i knäna i en vinkel på 45-90 ° (beroende på magen). Detta är komplexets slutliga position. Ligger så några minuter, slappna av och vila. Lyssna på musik och tänk på din kropp. Spänningen minskar gradvis. Du gjorde ett bra jobb!
Dra de "viktiga" musklerna
Ligga på ryggen, benen böjer sig i knäna, lägg ett litet avstånd, lägg händerna längs kroppen med palmerna neråt. Andas in i luften långsamt. Samtidigt höja dig själv (klackar, bäcken, tillbaka). OBS! Axeln ska röra golvet. Håll i denna position i några sekunder. Utandning, försiktigt tillbaka till startpositionen. Denna övning tränar perfekt gluteal musklerna och ryggen.
Kom ihåg att upp till 12-16 veckors fysisk aktivitet rekommenderas inte på grund av risken för nedbrytning. Utsätt klassen, om du redan hade problem med att leva i de tidiga stadierna.
Mjuk vridning
Sitt på bollen eller på en stol, armar böja i armbågarna och skrapa på bröstkorgsnivån. Håll ryggen rakt, dina höfter i en position. Vid utandning, vrid kropp och huvud till vänster så mycket som möjligt. Vid inandning återgår långsamt till utgångsläget. Upprepa sedan övningen, vrid den andra vägen. Beats kommer att stärka din rygg, axlar och pressen.