Hur det fungerar
Stark baksida - stöd för överkroppen, din assistent i något jobb: bär du en påse från affären, arbetar på en dator eller gör hantlar. Dessutom stärker denna träning musklerna, som "drar upp" axelklingorna och förbättrar hållningen. Och slutligen, tack vare övningarna av terapeutisk gymnastik för att förstärka ryggmusklerna, kommer de att skapa ett mirakel med midjan som kommer att se tunnare mot bakgrunden av lättnadssidan.
Läran om anatomi
Den bredaste ryggmuskeln sträcker sig från humerus till ländryggen och bäckenet. Tillsammans med en stor rund muskel rör hon axeln. Rhomboid och trapezius muskler är ansvariga för scapula arbetet och dra upp dem till varandra, räta på rygg och axlar.
detaljer
Hitta i ditt gym en cross-bar för pull-ups, en block simulator med handtag för vertikal dragkraft, en balanspute och en Smith simulator. Tre gånger i veckan, gör tre uppsättningar övningar, vilar mellan dem i 60 sekunder.
Back pull-ups
Ryggmuskler och biceps arbete. Stå under tvärstången för att dra upp, benen på bäckens bredd. Hoppa och ta tag i de centrerade korsbalkarna i handtaget, handflatan mot varandra. Om det inte finns några pennor, ta tag i det med ett brett grepp, palmer bort från dig själv. Var tight. Räta upp dina händer mot de fyra räkningarna och sjunka till golvet. Stram igen, upprepa 3-5 gånger. Om denna övning är för svår för dig, gör den på en simulator med en motvikt, till att börja med, vägd lika med hälften av din kropps massa.
Vertikal dragkraft
Ryggmuskler och biceps arbete. Montera i block simulatorn med handtag vikt 10-15 kg, ungefär i ett steg innan det lägger en balanspute. Ta handtaget på simulatorn i höger hand, handflatan neråt. Efter att ha gjort lung med höger fot tillbaka, sänka knäet mot balanspuden. Tryck vid behov lätt på sidan så att kabeln är väl spänd. Placera din vänstra hand på höften. Dra den högra armbågen till sidan, vrid handflatan uppåt. Återgå till startpositionen, repetera. Efter att ha gjort 10-12 repetitioner, följ övningen till andra sidan för att slutföra tillvägagångssättet. Var noga med att i denna övning börjar rörelsen inte från handen, utan från axelbladet: endast i detta fall kommer din rygg att få en tillräcklig belastning.
Trycker på Smithsimulatorn
Muskler i benen, rygg och biceps arbete. Sätt på Smith-simulatorns vikt 2,5-7 kg och sänk stången till bottenpositionen. Stå inuti simulatorns höger sida till nacken, lung framåt med din vänstra fot, böj och ta nacken med din högra hand. Lås upp fältet och dra den högra armbågen till sidan. Återgå till startpositionen, repetera. Gör 10-12 repetitioner, gör sedan övningen tvärtom. Försök att utföra träningen med vikten av tvärstången. Om du enkelt gör några repetitioner med rätt teknik, lägg till börda.
Hur man gör det hemma
Du behöver: exertube, kudde och kroppsmätare.
Back pull-ups
Fäst utsidan till ett fast föremål ovanför bröstnivån och dra drag ned (du kan från stället på knäna).
Vertikal dragkraft
Fix exertube genom att välja ett långt och hållbart föremål, och släpp till knä på kudden för att utföra träningen.
Stötta i Smith-simulatorn
Gör övningen enligt ovan, men med den vanliga bodibaren (håll den i mitten och parallellt med golvet).