Proteiner för kroppen, näringsämnen

Kvinnor underskattar ofta proteinens roll i kosten. Och någon avvisar medvetet kycklingen och nötköttet, eftersom det förbinder nödvändigheten av sådan mat uteslutande med fysisk arbetskraft eller uppbyggnad av muskelmassa, som i viktlifter. Under tiden är proteinernas roll i kroppen svår att överskatta. Av dessa är alla organ och vävnader byggda, varje cell i vår kropp! De är en del av enzymerna och hormonerna, transporterar syre till cellerna, tar bort de metaboliska produkterna, bibehåller vattensaltbalansen, utför alla skyddsfunktioner, ger alla kroppens motoriska egenskaper och mycket mer. Proteiner förstörs fortlöpande, och för syntesen av nya aminosyror behövs, som kroppen måste ta emot med mat. Proteiner för kroppen, näringsämnen - ämnet i artikeln.

Vid fullständig vila och brist på mat per dag förlorar vi naturligtvis minst 30 g protein. Med någon aktivitet - ännu mer. Denna förlust måste ständigt fyllas på. Om detta inte händer, använder kroppen egna "resurser": det börjar demontera de mest tillgängliga proteinerna i muskler, lever och blodplasma i dess beståndsdelar. Därför när man bestämmer kroppens proteinbehov sägs det om "proteinminimum" - dess dagliga hastighet under vilken det finns risk för livet och "proteinoptimum" - mängden protein som är nödvändigt för hälsan. Emellertid kan överdriven proteinintag resultera i tillväxt av fettvävnad. Aminosyror, som inte ingår i processen för energiproduktion, avsätts i form av lipider. Att "bygga" en vacker kropp är inte ensam styrketräning tillräckligt. Det är nödvändigt att din kropp regelbundet får tillräckligt med protein.

Hur mycket att hänga i gram?

Låt oss prata omedelbart att 30 g är det rena proteinet, inte produktens vikt (i 100 g kycklingkött innehåller exempelvis 20-22 g protein och i 100 g fisk - 15-20 g). Och den här siffran är ganska godtycklig. Faktum är att kroppens behov i hög grad beror på många olika faktorer: kön, ålder, kroppsvikt, levnadsförhållanden, hälsotillstånd och livsstil. Bröst, till exempel, i procent av proteinkroppen, kräver tre gånger mer än en vuxen, en tonåring fördubblas, de äldre är 20% mer än en 30-åriga, som bor i ett varmt klimat mindre än invånare i kalla områden. Behovet av proteiner för kroppen, näringsämnen ökar efter skador och sjukdomar hos dem som regelbundet engagerar sig i manuell arbetskraft och / eller sport. Och i det senare fallet kommer det att bestämmas av utbildningens varaktighet och intensitet. Om en kvinna i genomsnitt behöver 0,80 g protein per kilo kroppsvikt, sedan med regelbunden måttlig träningshastighet - 1,5 g per 1 kg kroppsvikt och med intensiv - upp till 2,5 g per 1 kg kroppsvikt. Andelen protein i den dagliga kosten hos en hälsosam medelålders man borde stå för -12% av det totala antalet kalorier. För en person som ägnar sig åt sport - 13-15%. Och för dem som vill bygga muskler, från 18 till 25%, men under en kort period.

Det rätta valet

Det är önskvärt att skriva din "norm" med biologiskt fullständiga proteiner. De innehåller sådana essentiella aminosyror som valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin och andra. Själva organismen kan inte syntetisera dem, tyvärr. Som regel är dessa proteiner av animaliskt ursprung, som för övrigt optimeras: från mjölkprodukter och ägg - helt och nästan helt från kött, fjäderfä, samt fisk och lever. Alla vegetabiliska proteiner är mer eller mindre defekta. Undantaget är förutom att sojabönor, men det finns inte tillräckligt med lysin och treonin, och attityden hos den bland nutritionists är tvetydig. Ängeln för sojabönor som en unik källa till vegetabiliskt protein har medfört negativa resultat för européerna. Soja är inte en traditionell produkt för oss, och vårt enzymatiska system är inte anpassat till det. Därför finns det ofta olika former av allergi. Dessutom är proteinet från soja, liksom från andra spannmål, dåligt uppslutna.

Och slutligen tillåts denna kultur för genmodifiering. " För att balansera kosten för proteiner, vegetarianer och speciellt veganer är det önskvärt att känna aminosyrasammansättningen av de livsmedel de konsumerar. Alla spannmålsprodukter innehåller lite lysin; i majs, bönor och nötter är tryptofan inte tillräckligt, i havregryn och linse, metionin. Dessutom bör det komma ihåg att växtproteiner inte är fullständigt uppslutna. För det första bör din kost diversifieras till maximalt, kombinera vegetabilisk mat med djuret, och för det andra finns det proteinhaltiga grönsaker i tillräckliga kvantiteter. Det biologiska värdet av proteinet bestäms med förfarandet för framställning. När värmebehandlat kött minskar innehållet i ett viktigt element för människor - lysin.

Tillsatser behöver inte

För att snabbt stärka musklerna är många nybörjare idrottare frestade att ta proteintillskott. De produceras i form av olika cocktails, "barer", pulver ... Dessutom framställs ytterligare livsmedel berikade med proteiner. Men du bör behandla dem med försiktighet. Dessa är som regel syntetiska produkter av industriproduktion som innehåller tillsatser utan tillsats av livsmedel: konserveringsmedel, smaker, sönderdelningsmedel, sötningsmedel. Proteintillskott produceras oftast på grundval av mjölk och sojaprotein, ibland ägg. Användningen av sådana tillskott i stället för naturliga produkter begränsar valet av proteinkällor. Och förutom varför finns det ett pulver baserat på mjölk eller ägg med tillsats av kemi när dessa produkter är tillgängliga i natura? Det biologiska värdet av ett protein beror inte bara på dess ursprung utan även på kvaliteten på källan själv. Ju mer, exempelvis i kött av bindemedel, desto lägre är det biologiska värdet av dess proteiner.

Dela och kombinera

För att säkerställa att proteinerna är välbehandlade är det viktigt att följa flera regler. Först, äter inte hela dagens portion på en gång, i ett sittande och fördela det mellan flera måltider. Mage-tarmkanalen kan helt enkelt inte smälta över 30 gram protein per gång. Enzymer kan inte klara så många. För det andra, kombinera dem med grönsaker och komplexa kolhydrater. Bevisat: det här är hur proteiner bäst smälter. Konsumeras separat, de accelererar processen med förstörelse av kroppens egna proteiner, och i kombination med kolhydrater tvärtom hämmar denna process. Och slutligen, om du ökar proteinintaget, måste du öka och vattenförbrukningen också. Annars kan dehydrering inträffa, eftersom kvävemolekylerna inte kommer att tas bort från kroppen och kommer att börja locka vätska till dem från vävnaderna.