Recept - användbara rätter

Dessa aptitretande måltider hjälper dig att styra din vikt, hålla ditt hjärta frisk. En speciell present till jul- och nyårsbordet: tre läckra rätter och fem snacks som innehåller vitaminer, mineraler och fibrer som du behöver för ett hälsosamt hjärta och artärer. Hjärtskador årligen tar livet av miljontals kvinnor. Du vet förmodligen mycket om vikten av rätt näring för att behålla hjärtat i normen. Regelbunden träning är den andra delen av hälsosam hjärtekvation: de sänker kolesterol och vikt och hjälper till att reglera blodtrycket. Vi kommer att berätta om de bästa recepten, användbara rätter och läckra mellanmål.

Här är fyra viktiga näringsämnen för ett starkt hjärta

Löslig fiber, som finns i havreflingor, äpplen, päron, jordnötter, bönor, linser och fullkornsbröd och spannmål, hjälper till att minska nivån av "dåligt" kolesterol (lågdensitetslipoproteiner), vilket minskar risken för hjärtsjukdom. Folsyra, som finns i gröna grönsaker, bönor och linser, minskar nivån av homocystein - en aminosyra som kan öka risken för hjärtsjukdom. Omega-3-fettsyror, som är rikliga med nötter (speciellt valnötter) och feta fiskar, förhindrar igensättning av artärerna, hjälper till att utvidga de trånga kärlen och sänka nivån av lipoproteiner med mycket låg densitet - blodfetter som orsakar utveckling av hjärt-kärlsjukdomar. Enkelomättade fetter från livsmedel som oliver, olivolja och vegetabilisk olja från frön och nötter minskar kolesterolnivåerna i blodet. Plus, enomättade fetter, till skillnad från fleromättade fetter, är mer motståndskraftiga mot oxidation, en process som orsakar skador på celler och vävnader. Mättade fetter som ingår i rött kött, smör och feta ostar, ökar kolesterolet, täppa artärer, så undvik dessa produkter eller begränsa deras användning. Med våra recept kan du dra nytta av alla fördelarna med hjärt-friska ingredienser och se till att dessa rätter är läckra. Servera dem på festbordet - finns det något bättre sätt att bevisa din oro för en älsklingas hälsa?

Spaghetti med kryddig tomatsås (och canapé med tapenad av oliver)

4 portioner

Beredning: 10 minuter

Beredning: 15 minuter

2 tsk olivolja; 2 finhackade sjalottor; 2 vitlöksklyftor; 1 burk (800 g) konserverade tomater, tärningar 1h. en sked av torkad oregano; 1/2 tsk slipad svartpeppar; 1/4 kopp hackad färsk basilika; 1 baguette helmjölmjöl (230 g), skuren i bitar 1,5 cm tjock; 230 g spaghetti från durum vetemjöl. Tapenade är en pasta för smörgåsar, som i Medelhavskaketet kallas "kaviar av de fattiga", 1/2 kopp grekiska oliver av "Kalamata" sorten; 1/4 kopp gröna oliver fyllda med röd paprika; 1 msk. en sked av dränerade kaprar; 1 kryddnejlika finhackad vitlök.

Tillagning av måltider:

Förvärm ugnen till 175 ° C. För att laga såsen, värm oljan över medelhög värme i en mellanskål. Låt sjalottenlök och vitlök steka i 2 minuter. Tillsätt tomaterna, oregano och svartpeppar och koka upp dem. Minska värmen, täck den löst med ett lock och låt sjuda i 10 minuter. Lägg bitarna på baguetten på ett bakplåt. Sätt i ugnen och baka i 10 minuter tills brödet är brunat. Koka spaghetti, dränera vätskan och lägg åt sidan. För att förbereda tapenade kombinerar i en matberedare oliverna, kapren och vitlöken och finhackar till en nästan homogen massa. Spred spaghetti i en tallrik och sked topp med tomatsås. Sprid det rostade brödet med tapenade och servera med pastaen. Näringsvärde per portion (1/4 kopp pasta med sås, 2 matskedar tapenad och 2 skivor bröd), 14% fett (6 gram, 1 g mättat fett), 71% kolhydrater (71 g), 15% proteiner g), 13 gram fiber, 190 mg kalcium, 4 mg järn, 818 mg natrium, 402 kcal.

5 snacks som är användbara för hjärtat, som du kan ta med dig

1) ett äpple eller päron (80-100 kcal, 0,5-1 g fett, 0 g mättat fett, 3-4 g fiber);

2) 5 grekiska oliver av sorten Kalamata (45 kcal, 4,5 g fett, O g mättat fett, 0 g fiber);

3) 1 paket "direkt" havregryn (130 kcal, 3 g fett, 0,5 g mättat fett, 2 g fiber);

4) 30 g mandlar, valnötter eller jordnötter (165-185 kcal, 14-18 g fett, 1,4-2 g mättat fett, 1-3 gram fiber);

5) 1 smörgås med jordnötssmör (2 skivor helvetebröd, 1 matsked jordnötssmör med minskat fettinnehåll: 235 kcal, 7 g fett, 1 g mättat fett, 7 g fiber)

Tilapia med sallad «Romen», rödlök och kapris

4 portioner

Beredning: 10 minuter

Beredning: 15 minuter

4 stora löv av "Romain" sallad; 4 filtar av tilapia (140 g vardera); kan ersättas med hälleflundra; olja för stekning; salt och slipad svartpeppar efter smak; 4 tesked senap med en stor helkorn; 4 skivor rödlök; 4 msk. skedar av dränerade kaprar; 1 kopp rå couscous från helvete.

Tillagning av måltider:

Förvärm ugnen till 200 ° C. Smörj ett stort grunt bakfack med olja. Sprid salatens löv på pappershanddukar och strö med vatten. Täck bladen med ett annat lager av pappershanddukar och lägg i mikrovågsugn i 10 sekunder för att göra bladen mjuka. Lägg salladsbladen på ett bord och sätt en tilapiafilé på varje ark (tvärs över). Smaka fisken på toppen med salt och peppar och smörj sedan 1 tesked senap. På senap, sätt lökskivor och 1 tsk kapris. Vik varje filé med salladsblad. Lägg in den inslagna fisken (sömmen ner) i det färdiga bakplåten och täck det med folie. Baka i 15 minuter tills fisken är mjuk. Medan fisken förbereder, laga couscousen: i en medelstora kastrull koka 1/3 kopp vatten. Sätt i couscous och ta bort från värme. Låt svälla i 5 minuter för att absorbera all vätska. Servera fisken insvept i sallad på en tallrik med couscous. Näringsvärde per portion (1 tilapiafilé med sallad och 1 liter kopp couscous), 11% fett (4 g, 0 g mättat fett), 60% kolhydrat (48 g), 29% protein (23 g), 8 g fiber, 73 mg kalcium, 4 mg järn, 219 mg natrium, 318 kcal.

Crispy Chicken med Apple Chutney sås

4 portioner

Beredning: 10 minuter

Beredning: 15 minuter

4 halvor av kycklingfilé utan ben och skal (115 g); olja för stekning; 2 msk. skedar av mjöl; 2 lätt piskade äggvitorer; 1/2 kopp brödsmulor med kryddor; 1/4 kopp finhackad valnötter; 2 söta och sura äpplen, skalade och skurna i kuber; 1/4 kopp vatten 2 msk. sked finhackad rödlök; 2 msk. skedar av russin; 2 msk. skedar av rödvin vinäger; 1/2 tsk kanel; 2 koppar rå, opolerad snabbkokande ris; salt och slipad svartpeppar efter smak.

Tillagning av måltider:

Förvärm ugnen till 220 ° C. Olja ett stort bakplåt. Skölj filéerna med vatten och klappa torrt. Lägg köttet på köksbandet, täck det med ett annat lager film och använd en stor stekpanna, rullpinne eller kötthammare för att slå filén så att dess tjocklek är högst 1,5 cm. Säsongfiléen med salt och peppar på båda sidor. Häll i mjölet i en liten skål och rulla köttet i det på båda sidor. Skaka av allt överskott mjöl. Häll de slagna äggvitorna i en annan grund skål och dab kött i dem. Ta en annan liten skål och blanda brödsmulor och valnötter i den. Rulla köttet i denna blandning. Överför kycklingen till ett tillagat bakplåt och strö över toppen av köttet med vegetabilisk olja. Baka i ugnen i 15 minuter tills köttet är helt klart. Medan kycklingen är bakad, laga "Chatterie" såsen. För att göra detta, i en medelstora kastrull koka b ingredienser (från äpplen till kanel inklusive) över medium värme. Minska värmen, täck och koka i 10 minuter tills de mjuka äpplen bryter ner och vätskan förtjockas (för att blandningen blir tjockare, squash äpplen med en gaffel eller pestel). För att laga ris, koka 2 koppar vatten i en medelstora kastrull. Häll riset, minska värmen, täck och simma i ca 10 minuter tills all vätska har absorberat. Lägg köttet på tallrikar, häll sås och servera med brunt ris. Näringsvärde per portion (1 halv kycklingbröst, 2 msk sås "Chattie" och 1/2 kopp brunt ris), 18% fett (10 g, 1 g mättade fetter), 52% kolhydrater (64 g), 30% protein (37 g), 5 g fiber, 46 mg kalcium, 2 mg järn, 500 mg natrium, 489 kcal.