Stir Fry (snabb stekning i en panna) är en av de hälsosammaste metoderna för matlagning. För det första tripplar kombinationen av grönsaker, spannmål och fettfattiga proteinprodukter matens näringsvärde. För det andra, eftersom alla ingredienser stekas lätt kräver detta lite olja (och maten visar sig vara icke-kalorisk). Och slutligen kommer sådan mat att vara så doftande att du kommer att vara full av den. Även om de flesta har korta stekta rätter i samband med asiatisk mat kan du använda denna teknik med alla produkter. Detta visas nedan och följande recept. Dra nytta av en av dem ikväll, och du kommer bli chockad över hur enkelt och gott en vanlig middag kan vara!
Kyckling i vin i 26 minuter!
Servera denna maträtt inte med äggpasta, men med quinoa eller helkornig couscous, och då får du en extra portion fiber.
4 portioner
Beredning: 20 minuter
Beredning: 6 minuter
- 450 g kycklingbröst utan hud och ben
- 1 msk. l. hackad vitlök
- 3 msk. l. vitt vin (till exempel Chardonnay eller Pinot Grigio),
- portionvis 2 tsk. majsstärkelse
- 1/4 tsk. nymalt svartpeppar
- en halv kopp låg saltad kycklingbuljong
- 110 gram äggpasta
- 2 msk. l. jordnöts eller vegetabilisk olja
- portionvis 1/4 kopp (ca 30 g) bacon, skuren i kuber 5-6 mm
- 1 kopp morötter, skivad 5 mm tjock
- 1 kopp svamp, skivad 5 mm tjock
- 1 msk. l. färska timjanblad, plus timjan hela stammen (valfritt)
- 1/2 tsk. salt
- 1/2 kopp finhackad gröna lök
För pasta, koka en stor kruka med vatten. Kycklingfilé skärs i små bitar, försöker skära över fibrerna. I en medelstor gryta sätta kyckling, vitlök, 1 msk. l. vin, stärkelse och peppar. Rör om och låt stå i flera minuter. I en liten kastrull blanda buljong och resterande vin. När vattnet kokar i en stor kastrull, rulla pastaen i det och koka i 7-10 minuter tills det är klart. Sätt i en panna (diameter 35 cm) eller kastrull (diameter 30 cm) på elden. Häll 1 msk. l. smör, lägg till kyckling, lägg det i jag lager. Koka i 1 minut, så att köttet kan ånga lite. Stek sedan med kontinuerlig omrörning i 1 minut tills filéen blir brunaktig. Sätt kycklingen på en maträtt. Tillsätt resten av oljan, bacon, morötter, svamp till stekpannan och hela tiden omrör hela tiden, stek i ytterligare 1 minut. Återvänd kycklingen till pannan. Häll i buljongblandningen, häll timjan löv, salt och fortsätt stekning i 1-2 minuter tills kycklingen är helt klar. Tillsätt de gröna lökarna och laga i en sekund. Koka pastaen på 4 plattor, sprida kyckling och grönsaker över toppen och servera på bordet, dekorera timjan med stammar om så önskas. I en portion (1 1/2 kopp kyckling, 3/4 kopp pasta): 345 kcal, 10 g fett (varav 2 g - mättad), 10 g kolhydrater, 33 g protein, 3 g fiber, 52 mg kalcium, 3 mg järn.
Vegetarisk stekt ris curry i 21 minuter!
I den här skålen är det bäst att använda kallt ris, för att het kan göra din mat sminkig.
4 portioner
Beredning: 17 minuter
Matlagning: 4 minuter
- 2 tsk. jordnöts eller vegetabilisk olja, portionsvis
- 1/2 kopp hackad lök
- 1 tsk. strimlad ingefära
- 1 kopp gröna bönor, skär i bitar ca 2 cm
- 1/2 kopp morötter, skuren i kuber ca 5-6 mm
- 1 msk. l. karrypulver
- 3 koppar kokt brunt ris
- 1 kopp konserverad kikärter, tvättas och torkas
- 1 kopp körsbärstomater, halverad
- 2 msk. l. sojasås med nedsatt salthalt
- 1/8 tsk. nymalt svartpeppar
Sätt en stekpanna med en platt botten (diameter 35 cm) eller en kastrull (diameter 30 cm) på elden. Fördela på disken 1 msk. l. smör, tillsätt lök och hackad ingefära och ständigt omrör, stek i 10 sekunder eller tills ingefären börjar luktas. Sedan lägger du gröna bönor och morötter på en stekpanna och fortsätter att röra med en kulinarisk spatel, stek i ca 1 minut - under denna tid bör bönorna få en mild ljusgrön färg. Stänk jämnt karrygrönsakerna och koka i ca 5 sekunder tills kryddan ger en karaktäristisk smak. Häll i den återstående oljan, häll sedan riset och rör det i en minut med kontinuerlig omrörning. Ständigt ät ris med en kulinarisk spatel, så att den inte klibbar och blandar väl med grönsaker. Tillsätt kycklingväxter, körsbärstomater, sojasås och paprika och rör fortfarande om, stek i ca 1 minut tills alla ingredienser är väl uppvärmda. Dela den beredda blandningen i fyra koppar och servera omedelbart på bordet. I en portion (11/3 kopp): 335 kcal, 9 gram fett (varav 2 g - mättad), 57 gram kolhydrater, 8 g protein, 8 g fiber, 66 mg kalcium, 3 mg järn, 451 mg natrium.
Fajitos med biff och peppar i 23 minuter!
Byt tortillan med salladsblad och du sparar mer än 100 kcal per portion.
4 portioner
Beredning: 18 minuter
Beredning: 5 minuter
- 340 g nötkött flank
- 1 stor pudding av röd sötpipa, skuren i remsor 6 mm tjock
- 1 msk. l. hackad vitlök
- 1 msk. l. torr sherry
- 1/2 tsk. majsstärkelse
- 1/2 kopp tunnskivad rödlök
- 1 tsk. sojasås med nedsatt salthalt
- 1h. l. markerad chili
- 3/4 tsk. salt
- 1/4 tsk. nymalt svartpeppar
- 1/3 kopp hackad grön koriander
- 2 tsk. jordnöts eller vegetabilisk olja
- 12 löv av bostonsallat
- lime skivor
Skär köttet i remsor 5 cm tjockt, och sedan varje remsa - 4 stycken. Lägg i en gryta, tillsätt vitlök, sherry, stärkelse, sojasås och peppar. Häll i 1 tsk. olja och blanda. Värm stekpannan över hög värme. Häll i 1 tsk. tillsätt sötpeppar och lök och rör om, rör om i 1 minut. Flytta grönsakerna till plattan. Häll i pannan 1 tsk. Olja och lägg i 1 lager bitar av nötkött. Koka i 1 minut. Tillsätt chili och blanda i 15 sekunder. Returnera löken och paprika till en stekpanna, krydda och koka, rör om i 1-2 minuter. Rör i koriander. Lämna salaten på 4 tallrikar, sprid köttblandningen överst. Strö med limejuice och wrap. I en servering (3/4 koppar fyllning, 3 lövblad): 238 kcal, 8 g kolhydrater, g proteiner, 30 g fiber, 27 mg kalcium.
De presenterade recepten är mycket bra. Efter att ha förstått tekniken att tvätta stek kan du använda den för att skapa egna rätter. (Ej begränsat till nötkött, broccoli och ingefära, blanda och kombinera djärvt olika köttprodukter, grönsaker, örter och kryddor). Följande enkla tekniker kommer att lära dig denna enkla kulinariska konsten.
- Skär i lika delar. Skär grönsakerna i skivor av samma storlek så att de är jämnt stekt. Och blöt pappershandduken så att maträtten inte visar sig vara "dåsig". Kött eller tofu skärs även i små bitar.
- Förvärm stekpannan i förväg. Sätt på elden: i några sekunder ska droppar av vatten förångas. Strö sedan med olja (jordnöts, druvfrö, canola) och lägg omedelbart "smaker" (vitlök, chili, lök). Koka till smakens utseende.
- Lägg köttprodukterna först. Stek inte på en gång mer än 350 gram nötkött eller 450 g kyckling, räkor. I annat fall kommer stekpannans temperatur att falla, och köttet kommer inte att bruna. Lägg bitarna i ett lager och stek i 1 minut. Stek till nästan klar.
- Lägg till grönsakerna. Först lägg ut de som är tätare (broccoli, morötter), sedan mer ömma (som gröna bönor och spenat). När de är färdiga i ungefär tre fjärdedelar, returnera köttet till stekpannan och fortsätt att steka tills det är klart.