Självkontroll för kost när du förlorar vikt

Det är känt att en allvarlig diet med god aptit kan skaka även den mest solida av dina beslut. Men om du följer de rekommendationer som ges här om självövervakning i kosten i färd med att bli av med överskott av kilo, nå planen - du kommer att gå ner i vikt utan mycket offer. Du kommer att kunna spåra och korrigera eventuella fel i din kost och veta vad du ska arbeta med och var du har "svagheter" är mycket lättare och lättare att gå ner i vikt. Hur börjar man självkontroll? Här är några tips.

1. Väg på de justerade vikterna, skriv sedan datumet och det erhållna värdet.
2. Mät dina huvudparametrar (volymen på bröstet, midjan, buken och låren) med centimeter.
3. Dagligen markera i dagboken självkontroll allt du åt och drack på en dag.
4. Fixera i en separat kolumn vikten av varje typ av mat (åtminstone vägledande), dess kaloriinnehåll och innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater i den. För detta är det inte nödvändigt att använda skrymmande tabeller, nu på Internet hittar du många webbplatser med bekväma "räknare" av kalorier och sammansättningen av färdiga produkter och till och med hela rätter.
5. Skriv ner hur disken var beredda (kokt, stekt, ångad eller i ugnen etc.)
6. Observera anledningarna till att du tar mat vid ett visst tillfälle (alternativen kan vara: den vanliga måltiden, en stark hunger, ett gott eller dåligt humör, ett attraktivt slags maträtt, en frestande doft från köket, tristess, oro, övertalning av släktingar, tradition, kollegor som heter till middag - skäms över att vägra, etc.)
7. Spela in tiden för varje måltid (inklusive oavsiktliga mellanmål).
   

Efter analys av dessa register kan du svara på frågorna nedan.

• Äter du inte för mycket?
• Vilken produkt äts mest?
• Finns det inte mycket godis och mjölprodukter i din kost?
• Sparar du för mycket salt? (Mängden av det med en diet bör minskas till 2-5 g per dag).
• Har du tillräckligt med vitaminer i din kost?
• Är din mat balanserad när det gäller protein, fett och kolhydratinnehåll?
• Vad är det möjligt att vägra?
• Har anledningen till att äta alltid varit noggrann?
• Vilka drycker ska uteslutas?
• Väljer du rätt och inte skadligt sätt att laga mat?
• När ska du inte äta, vid vilken tidpunkt?
• Är måltider som uppmuntrar dig att äta mer (excite aptit) är uteslutna?
• Får du en känsla av fullhet genom att ta kalorier, men betydande mat (råa grönsaker, frukt, bär) eller använda energirika produkter?
• Har du vägrade godis, socker, choklad etc.?
• Avstår du helt från alkohol?
• Har din kost minskat antalet animaliska fetter och ökat mängden vegetabiliska oljor (upp till 50% av den totala mängden fett)?
• Sparar du vätska i mängder mindre än 1 liter?
• Vad är ditt allmänna hälsotillstånd? Förbättra det - indikatorn för kostens funktion om inte i yttre manifestationer (viktminskning), sedan i det inre - återhämtningen av kroppen som helhet.
• Ät du 5 gånger under dagen, vid en viss tid och i en ganska lugn miljö?
• Hur många gånger om dagen hade du en önskan att äta och hur överblev du det?
• Vilka överskott har du fått på besök eller i samband med en semester, och hur har du i de följande dagarna korrigerat den tillåtna övergivenheten?
• Lyckades du öka din motoraktivitet idag?
  

Jag noterar att självkontrollen är mycket disciplinerad, hjälper till att övervinna hypodynamin och inte ge efter för frestelser för att äta.

Några dagar av sådana observationer kommer att äga rum och du kommer att kunna skissera motsvarande ändringar. Till exempel att dricka te utan socker, att äta bröd från helkornsmjöl, att vägra kakor och i allmänhet, för att inte äta socker, för att utesluta glass, smörgåsar, korv och andra kalorihaltiga livsmedel från kosten, finns det många grönsaker och frukter i rå form eller med minimal behandling , använd inte stekning för matlagning, det finns bara 2-3 ägg (äggula) per vecka, använd inte kryddor, gravioner, drick kaffe utan kräm etc.

Genom att utföra sådan självkontroll och göra verkliga slutsatser från misstag kommer du till slut att flytta till ett mer rationellt och balanserat matningssystem.

Följande enkla steg hjälper dig också:

• När du förbereder dig för att sitta ner vid bordet, upprepa själv: "Jag ska strikt kontrollera mitt beteende!";
• Försök att spendera mer tid att äta, åtminstone i 5-10 minuter, för att inte rusa för att svälja mer mat.
• Ta kort paus medan du äter;
• Tugga din mat så länge som möjligt och försiktigt;
• Läs inte, titta inte på TV, sitta inte vid datorn och chatta inte medan du äter, eftersom det minskar kontrollen av matintaget och du kan äta mycket mer än du vill och än du behöver.
• Försök välja mat som innehåller färre kalorier;
• Använd små plattor, då delar av dem kommer att tyckas mer än vad det egentligen är. Även denna effekt skapas av färgade rätter;
• Begränsa till ett minimum eller helt vägra från majonnäs, ketchup och industrisåsar;
• Sitt inte ner senare än 3 timmar före sänggåendet.
• Stå upp på vågorna varje morgon efter toaletten, men före frukost och fixa din vikt;
• Ge större preferens till lågbehandlade eller råa livsmedel;
• Efter att ha mättat, sluta äta;
• Ordna regelbundet lossning och "hungriga" dagar.
  

Så, för din självkontroll om näring för att vara effektiv behöver du:

• Gör en lista över sina fel i kosten.
• Varje 5-7 dagar för att göra nödvändiga ändringar av det;
• Varje dag, spela in små segrar i dagboken för självkontroll.