I början! OBS!
Vi börjar med en uppvärmning. Flytta dina armar och ben, sitta och knä och knä i 15 minuter. Så du kommer att värma upp musklerna, spara dem i framtiden från styrkan, och det är lättare att delta i körning. Om du inte är van vid att flytta mycket, gör en cirkel runt arenan till fots (vanligtvis 400 m), och sedan ytterligare två varv. Det är bättre att vänja sig på körningen gradvis, och först efter en och en halvtimme läggs en cirkel varje vecka (upp till 10 varv). Men glöm inte hur ofta din puls slår - om den så kallade pulszonen. Det kan beräknas med formeln: puls - 220 slag minus ålder. Det är sant att nu specialister korrigerar dessa siffror. Efter 40 år av 220 subtraherar 10 mer, och efter 50 - minus 20 är överbelastningar olämpliga. En utmärkt lösning är att springa runt med en hjärtsensor. En klocka i handen visar om du överskrider din pulsgräns. För att komma ut ur sportkörningen - fysiskt förfarande måste du gradvis gå på promenad och sluta med uppvärmning av armar, ben, nacke.
Notera till löpare
På alla åldrar, men bara efter att ha hört en läkare, för att du inte kan veta om dolda sjukdomar. Personer med muskuloskeletala sjukdomar, med övervikt (mer än 20 kg).
Optimal - på morgonen en timme efter uppgången. Men om du är mer bekväm på kvällen - tack! - ungefär en timme före sänggåendet.
Bara inte längs vägen eller i det lugna området, annars är det svårt att träna sport - det fysiska förfarandet blir mer än bra. 40 minuter före och 40 minuter efter morgonkörningen, och för kvällen ökar dessa intervall till 2 - 3 timmar.
I kläder med andningssystem Påståendet är inte varmt, det absorberar fukt väl, vilket avdunstar genom speciella honungskläder. Sneakers köper bara för att springa - de har en optimal grad av avskrivning. På sommaren behöver vi fler glasögon (ultraviolett fontäner som är skadliga för näthinnan), en keps eller en bandana för skydd mot solljus.
Vi hämtar upp den vikt vi behöver
För att förlora överflödiga pund, att samla in dem eller stärka hjärtmuskeln väljs en av tre olika träningsregler. För bantning - en långsam jogga i 40 minuter-en timme. Det är bättre att springa på tom mage, och som har problem med matsmältningen, kan du äta en oas gröt, några höjdpunkter eller dricka grönt te med honung, vilket kroppen uppfattar som mat, en timme före jogging. För dem som vill bli bättre, tvärtom behöver du proteinmat efter jogging plus träning i gymet (vilken - berättar tränaren). Hastigheten i sportkörningen är mycket viktig - det fysiska förfarandet - det ska vara genomsnittligt med kraftiga explosiva accelerationer. Om ditt mål - för att stärka hjärtat, växla sedan med kardiosimulatorer. Tempo väljer ragged. Accelerations-retardation eller övergång från gång till körning och vice versa. Du kan dricka före, under och efter jogging - det är användbart: vatten später ut blodet och hjälper till att ta bort kroppen med svett och skadliga ämnen. Men oavsett ditt mål är det bästa i att springa tillståndet för kroppens glädje.
Bra utrustningsutrustning är hälften av framgången! Det är inte bara nöjet med sitt utseende. Rätt sport uniform och skor är en garanti för din säkerhet och komfort. Vad ska jag leta efter när man väljer kläder för jogging?
Nöjet från jogging och dess effektivitet till ljudet av dina favoritlåtar ökar många gånger! Detta är vetenskapligt bevisat. Två grupper av människor blev ombedda att utföra samma övningar, men en - i tystnad, och den andra - under eldsvängda rytmer. Den andra klarade uppgiften framgångsrikt. Det visar sig att din favoritmusik hjälper dig att bli distraherad från att tänka på hur svårt det är för dig fysiskt nu. Glöm inte spelaren med en lista med favoritlåtar.
jackor
Huvudfunktionen hos jackan för löpning - skydd mot vind och grunt regn. Det är önskvärt att det var så enkelt som möjligt och inte begränsade rörelser. Cross-country windbreakers är gjorda av andningsbara vattenavstötande material (ThermaFit, StormFit). Också värt att uppmärksamma tillgängligheten av speciella områden för ventilation och ljusreflekterande element. Den senare är relevant för fans av kvälls jogging.
byxor
Beroende på din önskemål kan du välja smala byxor (taitsy) eller breda träningsbyxor. Kvalitetstitlarna är gjorda av andas elastiska material, hindrar inte rörelser. De är skräddarsydda med ett minimum antal stygn; vissa modeller ger fixering och stöd av musklerna. Breda byxor är helt skyddade mot vinden. Funktionella material (t.ex. ClimaLite) ger utmärkt termoregulering för fullständig komfort under träning.
gymnastikskor
Huvudkravet för skor är dess förmåga att absorbera, minska chockbelastningen på kroppen. Kvalitetsstötdämpare hjälper dig att trycka lättare från marken, utveckla hastighet, för att mildra trycket när du flyttar från häl till tån. I dag används en luftkudde (kavitet i sulan fylld med gas) och fjädrar under hälen. Dessutom ska löpskor vara lätta, fotlediga, med snäva snörningar, andningsbara material och väl fixa klackarna. På marknaden finns modeller av "smarta" sneakers med en speciell design, vilket även med normal gång gör skinkorna 28% effektivare. Var uppmärksam på den enda korrugerade, med ett starkt skydd för att säkerställa god vidhäftning till marken.
Sportstoppar och tröjor för löpning är gjorda av specialmaterial som säkerställer avlägsnande av fukt ute (PlayDry, DriFit, ClimaFit system), snabbt uttorkas, skyddar mot svampar och bakterier (Tinosan-teknik). Vissa tillverkare använder en speciell typ av fiber, så formen fryser inte i kylan och svettas i värmen. Toppar betonar kvinnokroppens skönhet, ibland har de ytterligare en inre korsage för att stödja bysten. De sys med ett minimum antal stygn för att eliminera friktion mot huden.