Statisk är rörelsen av muskler, ledband och leder, medan kroppen ligger i vila. Vi känner inte en stor belastning bara de första sekunderna, och då väntar vi knappast på slutet av den tid som tilldelats för träningen. Varför händer detta? Svaret hittar du i artikeln. Och vi har också förberett ett komplex av statiska övningar för hela kroppen.
Hur fungerar musklerna i statiska övningar?
Kom ihåg den statiska träningsfältet , hur mycket stod du i den första träningen? Ingen nykomling kan stå en minut, så att han inte kommer att bli frestad att falla till golvet. Varför blir musklerna så trötta? När du arbetar med kettlebells, en barbell eller helt enkelt utföra en dynamisk träning utan vikt, har du alltid ett andra klyfta för att slappna av och vila dina muskler. Statisk träning utesluter vila, och frånvaron av en ökning ökar gradvis lasten. Dessutom gör statiken hela kroppen passivt arbete, från fingertopparna till toppen av huvudet. Detta är en av de viktigaste lagarna i yoga, vars statistiska övningar är grunden för östra övningen.
Vilka är fördelarna med statiska övningar?
Först är statiken en mild och uppmätt last. Perfekt för personer med muskuloskeletala problem, skolios och vid rehabilitering efter fysisk trauma och kirurgiska ingrepp. Statiska och dynamiska andningsövningar aktiverar normal gasutbyte i vävnader och bidrar även till viktminskning - det handlar om teknik. Dessutom är ingen träning utan lämplig andning olämplig, eftersom arbetet med oxidationsreduceringsprocesser störs i kroppens blod och vävnader.
För det andra är statik ett utmärkt sätt att rätta till små brister i figuren och stödja sportformen. För det tredje är statiska övningar lämpliga för varje person, oavsett ålder, vikt och kön.
Integrerad statisk träning - vi arbetar genom alla muskler utan att flytta!
Låt oss börja med vår topp och lära oss de statiska övningarna på musklerna i nacke, rygg och axlar. Och glöm inte om fem minuters uppvärmning för att förbereda kroppen för stress och minska traumatism.
Övning nr.1 Motståndskraft mot tryck (15-30 sek)
Endast 4 enkla statiska övningar tränar och förstärker absolut alla cervikala muskler. Ta bort den andra hakan, motverka osteokondros och bygga en vacker linje i ansiktet.
En övning består av fyra, som utförs i sin tur med ett intervall på 5 sekunder. Innan träning, var noga med att masha musklerna, göra sluttningar och cirkulära rörelser.
- Benen axelbredd isär, armar bakom huvudet i låset. Placera handflatorna exakt på baksidan av huvudet, varken på nacken eller på toppen av huvudet.
- Skjut dina händer på huvudet framåt, och mot dina nackmuskler, motstå och tryck på huvudet.
Som ett resultat kommer nacken och huvudet att hålla sig på plats, men du kommer att känna en stark spänning.
- Övningen liknar den föregående, tryck nu bara på pannan, och musklerna i nacken motstår och skjuter händerna framåt.
Både musklerna i livmoderhalsområdet och axeln är inblandade.
- Kroppens position förändras inte. En hand sänks längs stammen, och den andra trycks mot örat mot sidan, som om vi lutar huvudet.
- Vi står emot nackens muskler.
- Vi byter händer.
Övning # 2 Skift väggen! (15-60 sek)
Du har hört talas om träningen många gånger, men tvivlar du på resultatet? Och du försöker flytta väggarna en minut för nyfikenhetens skull! Enligt förnimmelserna utförde de förmodligen tre tillvägagångssätt med hantlar.
- Närma sig väggen och observera 50 cm avstånd.
- Lägg fötterna något bredare än axlarna, böj armarna i armbågarna, som om du ska pressa dig själv.
- Stå i väggen i denna position och försök att flytta, gör maximal insats.
Gör 5-10 närmar sig, och dina biceps kommer att vara stål, medan handtaget kommer att förbli feminint.
Övning # 3 Cobra för baksidan
Detta rovnamn gavs till båtpositionen i yoga, vilket påverkar musklerna i ryggen, nacken, armarna och prästerna.
- Ligga på magen på en mjuk matta. Händer längs stammen, benen böjda på knäna eller raka.
- Slita av benen, armarna och lyfta bröstet samtidigt.
- Håll i läge i 30 sekunder.
Försök att dra tillbaka väskan så långt som möjligt och höja benen så att den tredje delen av höften är på vikt.
Lätt version av Cobra
Perfekt för att sträcka pressens muskler och värma upp midjan.
Statiska övningar för benen (skinkor och lår)
Vi kommer ihåg lektionerna av ballett och klassiska danser. De är fulla av graciösa statiska övningar, som inte bara pumpar benen, men kommer att återställa rätt hållning. Låt oss komma igång.
Övning nummer 4 Plie, squat, plie på strumpor (i 15 sekunder)
Som du gissar med namnet kommer vi att arbeta med din favorit dansövning för en elastisk röv och smala ben.
- Sprid dina ben bred och sänk ditt bäcken, bilda en horisontell linje i höfterna och starta.
- Håll dina händer framför dig för balans. Axlarna är avrullade, ryggen är rak.
- Stå på tårna och dra musklerna på benen, skinkorna.
- Håll i 30 sekunder.
Nu sänker vi rumpan ner, vi står i ytterligare 30 sekunder och återvänder till pli.
Övningsnummer 5 En stol vid väggen (1-2 minuter)
Åh, gör dig redo att släcka elden, eftersom benen kommer att brinna i 20 sekunder träning!
- Stå med rygg mot väggen på ca 30 centimeter.
- Och sitta nu i luften som på en stol som lutar sig tillbaka på väggen.
- Håll bäcken och knäna strikt i en vinkel på 90 grader. Händer längs stammen.
Under träning, var uppmärksam på andning. Ett djupt andetag och en uppmätt utandning.
Låt oss sammanfatta:
- varje muskel i kroppen har fungerat;
- vi fick en laddning av energi;
- Arbetet i andningsorganen och cirkulationssystemet har förbättrats.
- träning utan att svettas
- ögonblicklig muskelspänning;
- behöver inte sportutrustning
- kroppen är uppbyggd, tunnare och hårdare!
Kombinera statiska övningar och aktiva träningspass, observera reglerna om riktig näring , och om en månad kommer du inte att känna igen din reflektion i spegeln!