Nutritionprofessor, chef för laboratoriet för näringsuppförande vid University of Pennsylvania, har en välkänd nutritionist Barbara Rolls tillbringat 20 år på att studera mättnadsprocessen och dess inverkan på aptit och utveckling av fetma. Baserat på hennes forskning utvecklade hon sin egen kostteknik - volymetrisk (från engelska volymen - volymen). Dr Rolls förklarar sin effektivitet helt enkelt: "Genom att välja mat som innehåller färre kalorier per portion, kan du öka mängden ätit, men samtidigt minska det totala kaloriintaget."
Kaloritäthet
Enligt en studie publicerad av Barbara Rolls 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, äter människor som konsumerar mellanmål innan de äter, 25% av dem, upp 360 kcal mindre. Det är ju ju mer mat vi konsumerar desto snabbare ökar vi aptiten och de färre kalorier vi får. Och om vi efter en måltid har en trevlig känsla av mättnad, desto högre har vi chansen att följa en sådan diet på ett löpande sätt. I det här fallet är det absolut inte nödvändigt att överge dina favoriträtter. Bara du behöver veta åtgärden. Denna mätning i volymetrisk är indikatorn för kaloritäthet, det vill säga mängden kalorier som står för 100 g produkt (kcal / g). Här är ett enkelt exempel. I en kopp russin finns 434 kcal, och i en kopp druvor - endast 104 kcal, det är rosin har en högre kalorimängd än druvor: 2,6 mot 0,6. Vad betyder detta i praktiken? Färska bär kan ätas utan skada på figuren tre gånger mer än de torkade.
Matelement
Tätheten av kalorier av en produkt påverkas av 3 faktorer: vatten, fiber, fett.
Vatten är huvudkomponenten. Det ger matvolymen och innehåller sålunda inte kalorier. Grapefrukt består till exempel av vatten med 90%, i en halv frukt (1 portion), endast 39 kcal; morötter - med 88%, en halv kopp morötter - det är bara 25 kcal. Grunden för volymetrisk är bara en vätska och rik på fuktmat: soppor, frukter, grönsaker.
CELL - ger inte bara matvolymen utan också långsamt smälts, vilket innebär att det ger en fullare och längre mättnad med ett minimum av kalorier. Som du vet är fiber rik på samma grönsaker och frukter, liksom spannmål.
Fetter har den högsta kalori densiteten: 9 kcal per 1 g. Det är dubbelt så högt som proteiner och kolhydrater. Till exempel innehåller 1 tesked smör så många kalorier som 2 koppar broccoli.
Användning i vardagen indikator för kalori densitet är ganska lätt. Det kan fungera som referenspunkt för val av vissa produkter. Mat, vars energivärde är mycket mindre än vikt (kaloriens densitet till 0,6), kan inkluderas i kosten utan begränsningar: detta är majoriteten av grönsaker och frukter. Om kalori densiteten är från 0,6 till 1,5, det vill säga sådana livsmedel kan vara, men i en rimlig mängd, utan övermålning - detta gäller spannmål, magert kött, mager mejeriprodukter. Studier bekräftar att om du äter mat med en kaloritäthet på högst 60 kcal per 100 g (oavsett storleken på portionerna) går överskottsvikt bort. Du kan äta mat med en kaloritäthet på 60 till 150 kcal per 100 g och samtidigt gå ner i vikt eller bibehålla vikt, beroende på fysisk aktivitet och ämnesomsättning. Men med produkter där kalorierna är flera gånger mer än massan av delen (med en densitet av 150 kcal / 100 g): ost, fett kött, bröd, godis - du bör vara försiktigare. Denna "täta" mat bör begränsas och kompenseras av en stor mängd mat med en låg kalori densitet. Dessutom rekommenderar Dr Rolls att övervaka det totala dagliga kaloriintaget av kosten. Det beror på ålder och bör inte överskrida: 21-25 år 2000 kcal, 26-50 år - 1,8 tusen kcal, i 51 + - 1,6 tusen kcal.
Daglig volymetrisk meny:
- Frukost: müsli eller spannmål (med skummjölk eller vatten) med frukt / bär, som borde vara ungefär hälften av dagens första och viktigaste måltid.
- Andra frukost: Yoghurt med låg fetthalt, lite frukt och en skiva ost.
- Lunch: mager soppa av grönsaker, magert kött och grönsaker, ångad, i ugnen eller kokt.
- Middag: fisk, till exempel med vildt ris och stuvade icke-stärkelse grönsaker med låg kalori densitet, de borde ersätta hälften av den vanliga delen av garneringen.
- Snacks: kosten ost, mager ost, frukt, dietbröd.
- Drycker: mineralvatten, grönt te, färskpressad juice, frukt och mjölkkocktails.
- Ät grönsaker eller frukt med något matintag. Ju mer saftigt desto bättre. Dr Rolls försäkrar: även om du ökar mängden mat på bekostnad av grönsaker tre gånger, kommer du fortfarande att gå ner i vikt! Men kom ihåg att utan begränsningar kan grönsaker konsumeras endast utan fett.
- Ät ... innan du äter. Börja med en maträtt som kommer att ta ett bra ställe i magen: soppa eller sallad. Soppa kan vara vegetabilisk, på en tunn buljong. Sallad - till lunch och middag grönsak, till frukost - frukt.
- Njut av utseendet på en full tallrik. I det här fallet får hjärnan genast en signal av nöje, och där det finns nöje finns det ingen risk för att äta, säger skaparen av volymetrisk.
- Ge inte upp protein. Till skillnad från vattenmättade grönsaker och frukter ger proteiner längre mättnad. Dessutom hotar inte mager proteinkostnader utseendet av övervikt. I rollen som högprotein i dieten kan vara mjölk med morgonmüsli, bönor eller tofu i sallad, en bit fisk, kalkon, nötkött till middag eller middag.
- Kantine grönsaker, gröna grönsaker;
- Nekrakamistye grönsaker, frukter;
- Mjölkprodukter med låg fetthalt.
- Crackers och chips;
- Choklad och godis;
- Söta bakverk;
- Nötter och torkade frukter;
- alkohol;
- smör;
- Vegetabiliska oljor.
- Börja frukost med en apelsin eller en halv grapefrukt.
- Tillsätt fruktpuréen till degen (istället för smör).
- Sätt färska bär och frukter i spannmål och spannmål.
- Byt honung med bärsås.
- Tillsätt blomkål till hakat i stället för bröd
- Servera pasta med grönsaker: broccoli, sparris, bönor, gröna ärtor, pumpa, etc.
- Sätt svamp i sallader, äggröra, soppor, gryta.
- Gör användbara par för tilltugg: en skiva melon, inslagna med skinka, salladsblad med en laxskiva etc.
- Lägg till frukt till sallader och till och med smörgåsar: persika, mango, mandarin.