Slutligen bestämde du dig för att bli av med övervikt. Det första du behöver börja med är en kost, för om du utesluter eller begränsar konsumtionen av vissa produkter, kan du gå ner i vikt. Huvudfrågan är hur många kalorier som behövs per dag för att gå ner i vikt och hur man väljer från en stor lista den kost som du behöver?
Hur många kalorier behövs per dag?
Inget sätt som föreslogs av nutritionists är idealiskt. Det viktigaste i vilken diet som helst och gå ner i vikt, och behåll resultatet. För att gå ner i vikt måste du äta rätt, och för detta behöver du veta hur mycket du behöver för att konsumera kalorier. Vi använder kalorierna och hittar ut hur mycket kalorier som konsumeras. I de flesta personer som är överviktiga varierar siffrorna från 2 till 4 000 kcal per dag vid beräkning av den dagliga rationen.
För att gå ner i vikt behövs en dag från 1000 till 1400 kalorier, och ju mer siffran kommer att skilja sig från figuren, desto sämre blir resultatet om kosten observeras, och om du dagligen "äter" 1800-2000 kilokalorier, kan du inte gå ner i vikt. För att beräkna hur många kalorier som behövs för att gå ner i vikt, kan du med hjälp av formeln nedan bestämma den energi som förbrukas per dag och ta reda på hur mycket det är för att förlora övervikt. Energikostnaderna inkluderar energi som förbrukas under arbete och fritid, liksom energin som används för att smälta mat.
Den mängd energi som du behöver för att behålla kroppens vitala aktivitet i vila, när du befinner dig i ett rum med normal temperatur och ligger på morgonen på en tom mage i sängen. För kvinnor är denna energi 0,91 kcal / 1 kg / h.
Till exempel vill du gå ner i vikt så att din vikt var upp till 63 kg. Huvudbytet är 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Under arbetets gång används energi för att täcka energikostnaderna när arbetet på kontoret ska vara 26% av basutbytet. Om huvudutbytet är 1361 kcal, då med stillasittande arbete krävs 365 kcal. Med en åtta timmars arbetsdag vid låg fysisk belastning (programmerare, revisorer, kassörer) för att kompensera för energikostnader behöver du cirka 1000 kcal.
Kostnaderna under resten inkluderar - sport, arbete hemma, fritid.
En man som väger 60 kg förbrukar energi
Typer av aktivitet kcal / h
- Sova 50
- Promenader 190
- Leksaker 120-240
- (städning, diskmedel, strykning)
- Läser en bok högt 90
- Vila 65
- Båtar på båten 150-360
- Running 360
- Snabb gång 300
- Skidåkning 240
- Skridskoåkning i rinken 180-600
- Simning i floden 180-400
Vår kropp förbrukar energi för att konsumera och smälta mat. Proteiner absorberas av kroppen signifikant, för att bryta ner kolhydrater och fetter, måste du spendera 10 gånger mindre energi än vad du behöver spendera på att smälta proteinmat. Intensiteten vid matsmältningen med en blandad diet är 6,5% av basalmetabolismen, i vårt exempel förbrukas 88 kilokalorier per dag. Nu bestämmer vi hur mycket kalorier vi behöver gå ner i vikt om du vill ha din vikt på 63 kg, men nu har din kroppsvikt 75 kg. Till exempel har du ett stillasittande åtta timmars jobb och under de återstående 16 timmars vila som du spenderar:
- På en 3 timmars vila ligger = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- På en dröm har du 8 timmar = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- På en långsam promenad tar 2 timmar - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Att arbeta runt huset tar 3 timmar = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Totalt använt = 1335 kcal.
Således kommer den dagliga kalori för dig att vara:
1361 kcal (huvudutbytet, om du vill gå ner i vikt till en viss vikt) +365 kcal (vid arbete vid bordet på kontoret) +1335 kcal (för 16 timmar vila) + 88 kcal (spenderad på matsmältning) = 3149 kcal.
Därför är det tydligt hur mycket man bör äta kalorier per dag, nämligen 3149 kalorier, och om du konsumerar denna mängd kalokalorier, med en normal vikt på 63 kilo, kommer den att vara stabil, men eftersom du behöver gå ner i vikt måste du minska intaget av mat.