1. Använd små plattor.
Det spelar ingen roll om du försöker förlora ett par extra pund eller bara hålla dig i form, den bästa fördel du kan göra för midjan och hälsa är att ersätta stora tallrikar med små. Forskare har visat att utbytet av tallrikar med en diameter på 30 cm per fat med en diameter på 25 cm minskar kalorierna som konsumeras med 22%. Byte av tallrikar, bara under middagen, garanteras att korsa mer än 5000 kalorier per månad från din kost. Det är faktiskt så lätt att äta rätt.
2. Varje måltid ska innehålla minst hälften av frukt och grönsaker.
Många nutritionists rekommenderar att konsumera 5-9 sorter av mat per dag, men enligt denna regel behöver du inte ta itu med tråkiga beräkningar. Till frukost fyller du tallriken med halvflingor och den andra hälften med färska bär eller en skivad banan. Till lunch, äta en halv smörgås och ett par frukter. Till middag ska 50% av fatet ta upp sallad, broccoli, sparris, blomkål eller andra grönsaker. Att äta på det här sättet får du tillräckligt med näringsämnen och samtidigt minska mängden konsumerade fetter och kalorier (såvida du självklart inte fyller med en stor mängd fet majonnäs eller gräddfil).
3. Ät aldrig medan du är på resande fot.
Huvudproblemet med att greppa och tugga mat på språng är att det vanligtvis är så kallat snabbmat. Och till och med den minsta delen av snabbmat (miniburger, liten påse fraic och diet cola) är ca 800 kalorier, vilket är mycket mer än en riktig ätande kvinna borde konsumera på en gång. När vi äter på språng, registrerar vår hjärna maten som ett mellanmål, oavsett hur många kalorier vi får, vilket leder till överspädning.
4. Ju mindre ingrediensförteckningen i beståndsdelen, desto bättre.
De flesta av de hälsosammaste och mest korrekta maten är bara en ingrediens: broccoli, spenat, blåbär, etc. En stor ingredienslista betyder vanligtvis mer socker, salt, smaker. Vad är inte precis rätt mat.
5. Näringsrika livsmedel behöver inte vara dyra.
Inte så länge sedan genomförde en grupp forskare en studie som jämförde priserna på en mängd olika korrekta och användbara produkter med priser som var mindre användbara. (Det här var en del av ett program för att hjälpa barn att se hur man börjar äta ordentligt). Med sällsynta undantag gick valet av mer användbara produkter till ett pris inte mer kostnadseffektivt än mindre användbara produkter. I själva verket visade sig användbara produkter vara potentiellt mer ekonomiska. Och detta överväger inte möjligheten att periodiskt ersätta kött med bönor eller linser eller från tid till annan göra ett hemsmörgås istället för att gå till ett café.
6. Tillbringa ytterligare tio minuter om dagen för att säkerställa att dina måltider är rätt.
Att ägna några minuter till att planera en näringsrik måltid investerar du i din egen hälsa och hälsa hos din familj. Tyvärr är få seriösa om detta problem. Studier vid Food Industry University i Los Angeles visar att en användbar, kokt hemma middag i genomsnitt bara tar tio minuter längre än att förbereda halvfabrikat eller beställa färdiga måltider. Om du lagar mat med en marginal, så kommer du till slut att spara tid. Och glöm inte: fullhet, diabetes och hjärtsjukdom leder allt till doktors- och sjukhusbesök, vilket tar bort mycket tid och pengar.
7. Träna dina smaklökar.
På exemplet av någon 5-årig eller kräsen äter kan bevittnas, vana är ett starkt argument för kostbehov. Men smaklökarna är underdaniga och kan lära sig att uppskatta nya och mer delikata smaker och smaker. När du byter halvfabrikat fyllda med natrium i din kost och översötta livsmedel med hög fetthalt till en friskare, måste du vänta en till två veckor innan dina smaklökar acklimatiseras. Förvänta dig inte att älska nya smaker och smaker omedelbart (och självklart inte förvänta dig det från dina barn). Fortsätt att servera bara nya, korrekta rätter, och snart kommer inte du eller dina receptorer att komma ihåg, på grund av vad som var allt detta väsen.
8. Sluta äta innan du känner dig full.
Sakta ner måltiderna. Var uppmärksam på vad du äter. Och sluta när du matas cirka 80 procent. Efter en paus kommer du förmodligen att inse att "nästan full" för några minuter sedan är det "ganska full" nu. Studier visar att du bara kan minska intag av mat, du kan förlora upp till 10 kg vikt per år.
9. Sätt dig till middag med hela familjen.
Om bara du och din make eller en familj på 12 personer kräver att alla behandlar timmen av middag som en helgon. Det är minst sannolikt att barn som äter med sina föräldrar kommer att konsumera skadlig mat, övermål och vara överviktiga. Föräldrar som äter med sina barn är mer nöjda med sitt familjeliv.
Enligt flera studier är familjer som äter tillsammans mindre utsatta för matsmältningssjukdomar, drogbruk, rökning och alkoholmissbruk. Alla dessa positiva effekter är resultatet av en så enkel sak som en familjen måltid.
10. Du är vad du äter.
Vill du ha strålande hud? Vet att din hud beror på flödet av blod, näringsämnen och syre - vilket i sin tur kräver friska blodkärl och en stadig tillgång till röda blodkroppar som produceras av din benmärg.
Det bästa sättet att hålla kroppen i form är att äta enligt en välbalanserad, näringsrik, riktig kost. Vill du ha vackert hår som i skönhetssalongannonsering? Då behöver du först och främst friska hårrötter, som i sin tur beror på att du har ett hälsosamt hjärta att fylla dem med näringsämnen och friska lungor för att ge dem syre.
När det gäller förbättring av mentala förmågor, har du förmodligen redan gissat: Din hjärna beror på hälsan hos ditt hjärta, lungor, lever, njurar (vilket organ) som helst i första klassens form. Det bästa sättet är bra att främja din hälsa genom korrekt näring, som består av spannmål, bönor och ljuskällor för protein, som fisk och soja.
Julia Sobolevskaya , speciellt för platsen