Läran om anatomi
Bukpressen består av de yttre och inre sneda musklerna (de skapar laterala böjningar i midjan), de tvärgående buk- och rektusmusklerna, som är ansvariga för formen på framväggen och är "telefonkortet" på buken. Normalt sticker främre väggen bara framåt och buken förblir platt. Efter sådana tester som födseln, eller på grund av brist på regelbunden träning, slutar pressens muskler att hålla sig i form, magen sticker ut eller som om den hänger. Bilden är förvärrad och fettfyndig. En hälsosam kvinna "har rätt" till 23-24% av massfraktionen av fett, medan hälften ackumuleras i buken, skinkorna och låren. Att bli av med dem är inte lätt: att arbeta ut pressen kräver mycket ansträngning och tålamod. Kampen för en idealpress är omöjlig utan kontroll över näring. "Om du vill att din mage ska se stramt, var uppmärksam på din kost. Mageproblem och börja med magen. Minska delar, drick inte mycket vätska i taget. En stor volym sträcker magen, det pressar mot bukväggen och förvärrar mageutseende.
Funktioner av strukturen
Först och främst på grund av anatomi: vår rektus abdominis är full endast från båren till naveln. Nedan blir det tunt och svagt, med ett stort innehåll av bindemedel, som praktiskt taget inte lånar sig "pumpa". Kvinnor är naturligtvis inte tillåtna att ha en så stark press, som män. Vår mage är inte avsedd för globalt muskelarbete, till exempel lyftsvikter, men för bärande barn. Den rätta muskeln i kvinnliga buken bör vara både stark och elastisk, för att hålla frukten, inte uppleva den.
Låg känslighet i buksmusklerna
Skydda kvinnor från månatlig smärta, hjärnan försvagar anslutningen av denna zon med centrala nervsystemet, och utbildningen av pressen blir en svår uppgift, vilket kräver en lång insats. Slutligen, en annan faktor - pressens muskler återställs snabbt, därför kan resultatet av även den mest intensiva träningen "lösa" på kort tid. Det räcker att sluta träna pressen för en månad eller två, och den ideala formen går förlorad. Och om du lägger till detta är överträdelserna i kosten ... Förresten är det bristen på systematisk träning och balanserad näring beror ofta på närvaron av "mage" i mager tjejer av naturen. De stör inte bara om det. Som en följd av detta försämras pressen, och de inre organen, till vilka inte mycket utrymme tilldelas (ett smalt handfat), börjar trycka inifrån på bukväggen, som om de skjuts framåt. Men det här problemet är löst: Om du kommer att träna systematiskt, kommer magen gradvis att "gå iväg". Ladda pressens muskler minst tre gånger i veckan, helst - varje dag.
En vacker mage är omöjlig utan ordentlig hållning
Med en böjning reduceras pressens muskler och komprimeras till och med. Därför, under träning, försöker buken och ryggen att stärka parallellt genom att utföra övningar som hjälper till att luta bäckenet tillbaka till det normala, expandera scapulaen, öppna bröstet och sträcka pressens muskler. Yoga kan hjälpa dig med detta. Två kraftfulla faktorer som påverkar bukets form är ålder och graviditet.
ålder
Ju äldre vi blir, desto långsammare metabolism saktar ner; minskar antalet tillväxthormoner som är ansvariga för att bevara musklerna och med dem mängden muskelfibrer som är ansvariga för kraften. Vart tionde år förlorar en kvinna i genomsnitt 1,5 kg muskelmassa. Därför, för att hålla pressen stark och magen vacker, arbetar den med ett stort antal repetitioner. Det är viktigt att komma ihåg att med åldern är processen för återhämtning efter träning inte så snabb, så är det nödvändigt att göra inte mer än 2-3 gånger i veckan. Och att antalet kalorier du behöver dagligen är nu 400 mindre än i dina yngre år.
graviditet
Under graviditeten med bukmusklerna finns stora förändringar: de är mycket sträckta. Men de slutar inte direkt efter födseln, för en tid (som beror på graviditet och förlossning, på den ursprungliga muskelstyrkan), fortsätter magen flaskig och har formen av en "väska". Experter varnar dock att det inte är värt att skynda med träning. För att återuppta aktiv sysselsättning med fitness med samtycke från läkare är det möjligt endast senare 3 månader efter sorter. Innan det, om du inte hade en kejsarsnitt, kommer andningsövningarna att hjälpa till att träna pressen (inhalera magen, andas in så mycket som möjligt, upprepa flera gånger om dagen 10-12 gånger).
Alla övningar för pressen är indelade i tre grupper:
1) på övre delen (rak muskler stärks),
2) på nedre delen (rak och tvärgående)
3) på sidzoner (sneda muskler).
I det första och andra fallet utför du som regel olika vridningar, böjer ryggen och lyfter kroppens övre del med benen fixerade eller vice versa. Att engagera de sneda musklerna i arbetet, utför backar, korsar armar och benliftar, cirkulära torso rotationer. Under träningsprocessen fungerar hela pressen som en väl samordnad mekanism där det är omöjligt att helt isolera arbetet med vissa "detaljer" och inte involvera andra. I kampen för en platt mage, koncentrera först och främst på en rak muskel. Det är en av kroppens största och mest kraftfulla muskler. Och det är hon som oftast förlorar elasticitet och sår, vilket gör magen ful. De sneda musklerna bildar laterala böjningar i kroppen, vilket gör oss mer feminina, men att arbeta genom dem är det nödvändigt med försiktighet: om du överdriver det kan du expandera midjan. Men för att göra det tunnare, om det i sig själv är kort och brett, med hjälp av träning är det osannolikt att det fungerar. Allt som är möjligt i denna situation är helt enkelt att ta bort fettet från magen. En indikation på att du korrekt laddar pressens muskler är den brinnande känslan som uppstår i dem vid träningens sista repetitioner. Om du inte gör det sparar du din tid. Öka lasten och kontrollera igen tekniken för övningarna. Med vissa sjukdomar är det bara omöjligt att arbeta på den perfekta formen av buken. Kontraindikationer är kirurgiska ingrepp (postoperativa och rehabiliteringsperioder), bråck (navel, inguinal). Det är omöjligt att träna pressen även med vissa sjukdomar i de inre organen. Och med försiktighet - med intervertebrala bråck.
Jättearbete
Den bästa träningen för pressen är en jätte uppsättning. Flera homogena övningar utförs en efter en, utan att stoppa. Inkludera i den kan till exempel vara rak och bakåtvänd vridning, V-vridning och "cykel". Utför dem i snabb takt och med maximalt antal repetitioner, vila efter varje uppsättning en minut. I slutet av ett sådant "maraton" bör pressen bara brinna. Det enda villkoret är att du måste vara förberedd för en sådan last. Till gigantuppsättningen bör gradvis närma sig, gradvis öka intensiteten i klasserna. Välj lasten, fokusera på ditt fysiska tillstånd, och glöm inte att återhämtningen efter träning ska vara minst 24 timmar.
Följ tekniken
Att arbeta på pressen kräver ingen börda: det räcker för din kroppsvikt. Men det är nödvändigt att utföra övningarna tekniskt mycket exakt. Det vanligaste felet när man arbetar på pressen är belastningen på musklerna i andra delar av kroppen. Medan du gör övningarna, uteslut musklerna i skinkorna och axelbandet från arbetet, dra inte dig själv vid nacken, sväng inte dina ben. Endast pressen fungerar!
Stoppa inte
Med rätt träning och iakttagande av rationell näring förändras magen betydligt bättre efter en månad och en halv eller två månader. Men för att behålla en form och uppnå idealet måste det ständigt: en platt mage - inte en engångsåtgärd, utan ett sätt att leva. Och vänja mig att leva med en mage!
Andas in korrekt
Den andra viktiga subtiliteten är korrekt andning. Utandning måste utföras i rörelsens slutpunkt: detta ger musklerna en full belastning och gör träningen effektiv. Om du kommer till en topp som redan exhalerar hela luften, pressar inte pressen upp till slutet.
Gör en mängd olika övningar
Omkring en gång i månaden, försök att ändra uppsättningen övningar, så att pressens muskler inte har tid att anpassa sig till den monotona belastningen. Det skulle vara trevligt att komplettera dem med så klassiska Pilates övningar som "hundra" och "bar" och träna på instabila ytor. Dansarefläktar kommer att hjälpas av Belly Dance med vridningar, vågor och "slag" i magen.