Kraftkomplexet av övningar för huset

Enas om att de synliga resultaten av intensiv träning - det bästa incitamentet att fortsätta studierna. Därför har vi utvecklat ett kraftkomplex som gör det möjligt för dig att känna de uppenbara framstegen på två veckor. Arbeta på detta komplex kommer du att träna de muskler som reagerar mest snabbt på lasten. Vi använder principen om stegvisa tillvägagångssätt. Det andra tillvägagångssättet för nästan alla övningar bör göras med den maximala bördan, utför sedan flera repetitioner, varefter belastningen minskas, de återstående repetitionerna. Detta kommer snabbt att uppnå trötthet och aktivera mer muskelfibrer. Förutom att öka muskeltonen kommer du snart att märka mindre uppenbara fördelar med styrketräning. Till exempel kommer de att lära dig att koncentrera sig, därför blir en underbar botemedel mot stress. Det är som kön för muskler - det bästa maktkomplexet av övningar för hemmet.

1. Benförlängning. Övning stärker quadriceps muskler i höfterna. Justera läget på baksidan av maskinen så att knäna när du sitter sträcker sig bortom sätets kant. Placera valparna under fotstöd. Ta tag i handtagen. Räta upp benen framför dig, utan att strama fötterna. Återgå till startpositionen även i 4 konton.

Första tillvägagångssätt:

8-12 repetitioner med vikter på 14-18 kg.

Andra tillvägagångssättet

4-6 repetitioner med vikter på 23-27 kg. Därefter sänka bördan med 4-9 kg och utför flera repetitioner tills full muskelmattning.

2. Benböjning. Övning stärker hamstrings muskler. Justera sätet på simulatorn så att när du sitter med raka ben ligger anklarna på benstödet. Begränsaren ska vara över höfterna ovanför knäna. Räta ut pressen. Vid 4 räkningar böjer dina knän i en vinkel på 90 grader. Gå sedan tillbaka till startpositionen för 4 konton.

Första tillvägagångssätt:

8-12 repetitioner med viktning 23-32 kg.

Andra tillvägagångssättet

4-6 repetitioner med en vikt av 32-41 kg. Därefter minskar varje 3-4 repetitioner belastningen med 9 kg, och så - tills komplett muskeltrötthet.

Programmet

Princip för verksamheten. Dessa övningar är mycket effektiva. De arbetar på flera muskler samtidigt och snabbt förstärker dem. Du kommer att känna det efter den första lektionen, och du kommer att se - om 2-3 veckor. Värm upp / hitch. Börja med en 5-minuters lågintensiv kardioövning för att värma upp dina muskler. I slutet drar du alla större muskelgrupper, som håller varje sträcka i 30 sekunder. Hur ofta. Gör det här komplexet 2-3 gånger i veckan. Utbildningen bör alterneras med vilodagar.

Tillvägagångssätt / repetitioner

Gör 2 uppsättningar av varje övning. I det första "uppvärmnings" -metoden bör det finnas fler upprepningar än i andra. Den andra börjar med den maximala bördan, och då, när musklerna är trötta, minska belastningen och utföra några fler repetitioner. I andra fall, i det andra tillvägagångssättet, kommer du gradvis att minska bördan för att helt uttömma musklerna.

tempo

För att få resultat snabbare måste du göra alla rörelser långsamt. Detta kommer att fungera mer muskelfibrer, och du kommer att lära känna din kropp. Mellan tillvägagångssätt, sträck eller justera till följande tillvägagångssätt.

3. Dra upp med kompensation. Övning stärker musklerna i övre och mellersta delen av ryggen. Kniel till simulatorens punkt. Ta tag i handtagen med övre greppet. Händerna är raka. Flytta scapula, "samla" musklerna i ryggen och dra armbågarna i midjan med 4 flikar, dra upp bröstet uppåt. Återgå till startpositionen med 4 konton. Det andra tillvägagångssättet är att utföra genom att gripa parallella handtag så att palmerna vänder mot varandra.

Första tillvägagångssätt:

8-12 upprepningar med ersättning på 50-60% kroppsvikt.

Andra tillvägagångssättet

8-12 upprepningar med ersättning på 50-60% kroppsvikt.

4. Böjning av händer. Övning stärker bicepsna. Ta en minibar med en zigzaggriffin med ett lägre grepp på axelns bredd. Stå upp rakt. Raka ben är axelbredd från varandra. Räta ut pressen. Räta upp bröstet och sänka axlarna. Armarna med baren sänks fritt. Flytta scapulaen. Rör inte dina armbågar, böj armarna och höja stången till axlarna för 4 räkningar. Böj inte handleden. Återgå till startpositionen med 4 konton.

Första tillvägagångssätt:

8-12 repetitioner med en minibar som väger 9-14 kg.

Andra tillvägagångssättet

6-10 repetitioner med en minibar som väger 11-18 kg.

5. Förlängning av händer. Övning stärker tricepsna. Ta korsstången på det övre kabeltraktionsblocket med handflatorna ovanpå. Maskinen står 1-2 steg från varandra. Rygggen är rak. Benen axelbredd isär, knäna något böjda. Böj dina armbågar i en vinkel på 90 °. Armarna över axlarna pressas till sidorna. Räta ut pressen. Räta upp dina armar till 4 räkningar, utan att böja dina handleder. Återgå till startpositionen med 4 konton.

Första tillvägagångssätt:

8-12 repetitioner med vikter på 14-18 kg.

Andra tillvägagångssättet

5 repetitioner med maximal belastning, sedan 10-15 - med en belastning på 9 kg mindre. Kroppen måste vara stationär, och axlarna bör sänkas.

6. Omvänd vridning i skruven. Övning stärker pressens muskler. Lägg händerna i gångjärnen för att hänga. Böj dina armbågar. Omgir gångjärnen ovanför ditt huvud. Räta upp bröstet och sänka axlarna. Böj dina ben framför dig så att hörnen i höft- och knäleden är 90 °. Stram pressen och dra knäna till bröstet. Sväng inte: rörelsen ska vara liten och korrekt. Återgå till startpositionen. 1: a och 2: a tillvägagångssätt: 6-12 repetitioner. Tack vare styrketräning kan du inte bara utveckla dina muskler utan också övervinna stress.

Gör det med stora bördor, och du kommer snabbt att få synliga resultat. Ge musklerna energi. Om du inte äter rätt, kommer alla dina ansträngningar att slösas bort. Som personlig tränare Julia Feldman förklarar kan populära protein dieter bidra till att bygga muskelmassa, men de kan inte följas länge. Planera därför din kost så att den har 55% kolhydrater, 20% protein och 25% fett. Kombinera viktträning med andra typer av fysisk aktivitet. Det bästa komplementet till detta komplex kommer att vara Pilates klasser, liksom yoga och simning, eftersom de ger muskulär balans och symmetri i kroppen. Cardio hjälper till att bränna överflödigt fett, eftersom de utvecklade musklerna blir synligare.