Så inom 10 veckor genomfördes två studier, där 76 oförberedda män och kvinnor deltog. Som en följd, de som kombinerat styrketräning med övningar för att utveckla flexibilitet, i genomsnitt 19% mer än de som bara behandlade börda. Stretching gör musklerna mer hårda. För att uppnå bästa möjliga resultat kan du utföra sträckning och efter styrketräning, men i de föreslagna komplexa övningarna för utveckling av styrka och flexibilitet växlar. Således glömmer du inte att sträcka musklerna efter träning. Beväpnad med en penna eller penna och utarbeta ett träningsschema och en uppsättning övningar för att utveckla flexibilitet, som förbereder dig för badsäsongen!
Programmet
Oavsett graden av förberedelse, följ proceduren för att göra dessa övningar. Varje övning ökar 6 gånger (räkna långsamt): Lyft vikten med 2 räkningar och sänk den med 4. Bördan ska vara sådan att du känner muskeltrötthet genom att göra 12 repetitioner. Efter varje styrka ökar musklerna. Använd simulatorn för support genom att hålla varje sträcka i 20 sekunder. Känn hur muskeln sträcker sig. Efter avslutad sträckning, gå omedelbart till nästa simulator. Den tid det tar att sätta upp och ladda det kommer att räcka för att få dina muskler att slappna av. Om du är nybörjare i fitness eller du har en mellanliggande nivå av förberedelse, öka arbetsbelastningen med cirka 5% varje tredje session.
Frekvens. Gör det här komplexet 2-3 gånger i veckan. Studier visar att dina priser blir 10% högre om du tränar 3 gånger i veckan, inte 2. Träning och hitch. I början och slutet av varje träningspass, i 5-10 minuter, träna med en genomsnittlig intensitet på vilken kardio som helst. Du kan också börja med kardioövningar från vårt program.
Övningar på pressen
Vid slutet av varje träning, gör övningarna på pressen på simulatorn (ett tillvägagångssätt med 12 repetitioner) eller ligga på golvet (20-25 hissar på stammen). Sträck sedan musklerna i pressen: Ligga i en bakre position på baksidan, händerna bakom huvudet, bena raka, sträck så mycket som möjligt.
- Förlängning av benen i knäna
Förstärkning av musklerna. Övning stärker musklerna på lårets främre yta. Sitt med ryggen mot sätets baksida, anklarna under rullen, dina fötter slappna av, dina strumpor drar inte. För stabilitet, ta handtagen. Räta benen utan att böja knäna. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen. Rekommenderade vikter: 10-30 kg. Sträck musklerna. Ställ med din rygg till maskinen på ett steg av ett steg, böj ett knä och lägg foten på rullen. Något böja knä på den andra, stödjande ben. Stram bukmusklerna. Håll kroppen rak, coccyx tittar på golvet. Kram bäckensmusklerna och skjut det framåt så att du känner hur musklerna på lårets främre yta och buksmusklerna sträcker sig. Vid behov, böj lätt stödbenet för att sträcka musklerna mer. Håll sträckan i 20 sekunder, upprepa sedan övningen med det andra benet.
- Böjning av benen i knäna i sittplatsen
Förstärkning av musklerna. Övning stärker musklerna på lårets baksida. Sitt på simulatorn, benen raka, rullen under anklarna. För stabilitet, ta handtagen. Stryk pressens muskler och räta upp bröstet. Håll ryggen och höfterna pressade mot sätet, böj knäna så mycket som möjligt så att klackarna går under sätet. Räta upp benen och upprepa övningen. Rekommenderade vikter: 15-35 kg. Sträck musklerna. Från utgångsläget luta du framåt från höfterna och försöka nå benens tå. Håll ryggen rakt, luta inte huvudet framåt. Känn musklerna i nedre delen av ryggen och baksidan av låret. Håll sträckan i 20 sekunder.
- Fot Press
Förstärkning av musklerna. Övning stärker skinkans muskler, lårets främre och bakre ytor. Ligga ner på simulatorens bänk. Placera dina fötter på stoppet så att dina knän och höfter är böjda i en vinkel på knappt 90 °. För att göra detta kan du behöva justera positionen på bänken. Ta tag i handtagen. Räta upp bröstet, sträck pressens muskler, så att ryggraden är i neutral position. Luta dina klackar, räta ut benen, utan att klämma på knäna. Böj långsamt dina knän i en vinkel på 90 °. Återgå till startpositionen och upprepa övningen. Rekommenderade vikter: 5-50 kg.
- Sträck musklerna
Övning på säkringen. Benen på abutmentet. Dela de böjda knäna till sidorna och sträcka de inre lårens muskler. Håll i 20 sekunder.