Nästan var och en av oss är minst en gång i livet skadad. Risken för sprickor, svåra blåmärken och sprains är i någon sport eller träning.
Enligt US Consumer Product Safety Commission, i många år efter de skador som mottogs under utövandet av baby boomers, cykling, basket, baseball och "hedervärd", den fjärde platsen - jogging och klasser i gymmet. Vill du inte slösa tid på "bänken"? Hitta några minuter för att utföra muskelstärkande och stretching övningar, vilket minskar sannolikheten för skada till ett minimum.
Ankelsträckning
Visst har du någonsin vridit foten när du körde i parken, på hall is eller snö, medan du går på ovanligt höga klackar eller när du spelar badminton eller volleyboll ... Ankelskadorna är en av de vanligaste. Under träning på simulatorer är det osannolikt att få, men under olika spelspel som basket, volleyboll, aktiva spel i naturen, samt gruppträningsprogram - enkelt. Om du exempelvis överskattar din styrka och har valt en för svår nivå och inte ens kan utföra de enskilda elementen som utgör "gänget", är det lätt att snubbla och skada benet. Vad händer? I milda fall, bara musklerna lider, i allvarliga fall - fogen. Vid första ögonblicket känner du en skarp smärta i fotleden, då är det en svullnad. Du kan luta dig på benet, men det är obehagligt att flytta din fot. Om smärtan är svår och ihållande, om benet är svullet och / eller blåst, var noga med att konsultera en läkare. Rehabiliteringsperioden är från 7-10 dagar (i lätta fall) till den månad du spenderar i en gjutning eller i en langett. Plus, ett par veckor kommer att spenderas på att utveckla leden och gradvis återvända till den ursprungliga fysiska ansträngningen - till den träning som du vanligtvis gjorde före skadan. Vad kommer att hjälpa till att förhindra det? Ankelleden är involverad i att stabilisera kroppen relativt marken. Att träna den, stärka musklerna och ligamenten är därför bäst på en instabil yta med funktionell träning. Vid fotskada spelas en dödlig roll av fel skodon. Alla fitnessklasser kräver rigid fixering av foten. I sneakers finns det mindre chans att tucka i ett ben än i tofflor eller sneakers. Så sätt dem på, ens gå en promenad eller ut ur stan, om du antar att du kommer att springa och spela sportspel.
Sträckning av inguinala muskler
Musklerna i inguinszonen, lårets inre yta är översträckta om du utför övningar med överdriven amplitud och vikt, såväl som ett resultat av plötslig acceleration eller förändring i riktning. Sådana skador är typiska för fotboll, fäktning, skidåkning, kampsport, åka skridskor, höghopp. I fitness är de inte så vanliga. Om du försöker sitta på splittringen "i svingen" genom smärtan, om du börjar utföra stora attacker med stor vikt och utan tillräcklig uppvärmning, har du all chans att "bekanta dig" med dem. Vad händer? Du känner smärta när det gäller kontakt mellan lår och kropp. Dagen efter träningen hoppas du att det här är den vanliga muskelsmärta, som är lite, och kommer att passera. Det uppstår emellertid igen och igen med varje besvärlig rörelse, när man går, läggs puffiness till den. Rehabiliteringsperiod Tillräckligt lång, i svåra fall - upp till flera månader, som du kommer att spendera under en doktors överinseende. Musklerna i inguinområdet är svåra att återhämta sig, eftersom de ständigt arbetar, sträcker sig när de går.
squats och hoppar på barfota, knäböjningar på ett ben och på två med en smal inställning av fötterna, varför stödet kommer att minska. Övning "timmar" är mycket effektiv. På ett avstånd av 40-50 cm från fötterna, sprid ut objekt: till exempel en handduk, hantlar, en vattenflaska, en anteckningsbok ... Stå på ett ben, luta sig framåt och försök att nå ut till det första objektet, räta sedan och böj igen, men nu redan till nästa, etc. I en enklare version av denna övning kan du nå till höga föremål, till exempel på en soffa eller ett bord, till en golvlampa. I princip är träningsfunktionen i princip en utmärkt träning i alla sina varianter. Vad kommer att hjälpa till att förhindra det? Eftersom i det här fallet de muskler som inte är beredda att träna är din uppgift att gradvis ta dem till henne. Tåg med uppvärmning. Gör närmar sig i den första uppsättningen som utför övningar med ofullständig amplitud, med en vikt på 70% av arbetaren. Stärka musklerna och ligamenten i höfterna hjälper knäböj med olika stopp, benpress och ben i simulatorerna. Gör 15-20 repetitioner med en genomsnittlig vikt. Om du fortfarande har en sträcka, applicera sedan kallt på det drabbade området, om möjligt sätt ett tätt fastsättningsbandage på leden. Men liggande hela tiden på soffan är inte värt det. Ge musklerna en lätt belastning. Benet är skadat - sväng pressen, utföra uppskjutningar från knäna, engagera ett hälsosamt ben. Så du kommer att stärka blodcirkulationen genom kroppen, och därmed i den skadade lemmen. Tyger blir bättre "äter", du återhämtar dig snabbt.
Knäskada: en menisk skada
Sällsynt men mycket obehaglig, rent sportskada, orsakad av en kraftfull effekt. I en gym är det osannolikt att få. Med skador på meniscusen är hockeyspelare, idrottsmän och ... nybörjare alpinister mer benägna att stöta på. Du rusade bara från berget, men flög till hummocken, din fot fixade ett ögonblick, och kroppen vände sig runt skenan. En skarp vändning i knäet med en fast fot orsakar skador på menisken (broskfog, dess stötdämpare), dess bristning. Vad händer? För menisk skador är smärta och knä rörlighet karaktäristiska, särskilt när det är obebundet. Skador på meniscus kräver alltid medicinsk intervention och i vissa fall även operation. Sedan inom flera veckor, - rehabilitering av foget med användning av träningsterapi och fysioterapi, med ett bandage som strikt fixar den drabbade leden. Till normal fysisk aktivitet är det vanligtvis möjligt att återvända inom 4-6 veckor. Vad kommer att hjälpa till att förhindra det? Ingen är försäkrad mot en meniscusskada. Men du kan förbereda muskler och ligament för sådana påfrestningar. Meniscus "älskar" balans övningar, involverar ytterligare muskelgrupper, träning på skateboard, barfota, plattform, som ger effekt på benbanden, förbereder dem för eventuella problem.
Epikondylit i armbågen ("armbåge av tennisspelare")
Om du är glad i att spela tennis, golf, basket, och samtidigt som du tränar aktivt, försöker du uppnå imponerande resultat gäller detta för dig. Ständigt repeterande, monotona rörelser som vi gör, försöker slå bollen, slå den, göra en överföring eller kasta bollen in i ringen, "gillar inte" armbågen. Över tiden, i stället för dess koppling till humerus, uppstår inflammation. Epicondylit är inte en engångskada, men en "ackumulerad" en. Först är foget skadat lite, då hårdare, då i armbågen finns det smärta som följer med rörelserna i armbågen, svänger underarmmen, försöker hålla bollen eller racketen i handen, även ta en kopp te från bordet. Hon kan ge i axel och underarm. Fogen kräver trivsamt vila och vila (vilket det kommer att ge en tunga eller gips) i 3-4 veckor. Läkaren kan också ge dig råd om läkemedel, övningsterapi, uppvärmning, exponering för mikroström. En gymklubb instruktör - handtillägg i simulatorn, dragkraft i lutningen, på grund av huvudet med en gradvis ökning av belastningen, dvs Övningarna som hjälper dig att utveckla fogen. Denna skada är ofta förknippad med överträning och plus till det i fråga om tennis - en felaktigt matchad racket. Byt ut det med en lättare, och även om ditt mål är att vinna en tennisturnering, tvinga inte dig själv. Ofta hänvisar till andra typer av träning som hjälper till att ändra lastens natur och lindra spänningen: gå för stretching, bada i poolen. Undvik samma rörelser i armbågen. En halvtimme om dagen gör förlängningar till tricepsen, du gör inte mega-händer, men du kan skada fogen.