Kardiologer studerade människor med preklinisk stadium av arteriell hypertension (det vill säga de som hade blodtryck på 120-139 för 80 och fick reda på att människor som gick fyra gånger om dagen i 10 minuter kunde minska sitt tryck mer än de som gick en gång om dagen i 10 minuter. Den positiva effekten av att gå i den första gruppen var så mycket längre efter en fjärde kort promenad jämfört med 7 timmar efter en lång promenad. Inte ens om du går din hund går du en promenad. Det första mångsidiga programmet är fysiskt (lateral) rörelse, vilket är det ideala sättet att träna för att öka effektiviteten och en av de mest effektiva lågtrycksmetoderna för att bränna kalorier. Utbildning av programmet kommer att göra musklerna i höfterna (särskilt de inre yttre) och skinkorna mer framträdande, hjälpa till att stärka den nedre gemensamma foganordningen kroppsdelar, förbättra kardiovaskulära och respiratoriska system, förbättra muskeluthållighet, förbättra balans, samordning, fingerfärdighet.
En listig väg att flytta mer
Flera gånger klättra trappan en dag gagnar hjärtat, började kvinnor använda trappan i stället för hissen nästan tre gånger oftare än tidigare. Prova dig: Klistra på skåpen i köksbordet med fraser som: "Gå runt kvartalet brinner 25 kalorier." Din motivation att flytta mer kommer bokstavligen att sväva! Det enklaste sättet att minska träningstiden? Intervallträning! Resultaten av forskningen visade att personer som sprintade på en stationär cykel i endast två och en halv timma i två veckor visade samma framsteg som de som utövat på cykeln mer än 10 timmar i veckan med måttlig intensitet. För att dra största nytta av hjärt-övningarna, gör sprintintervaller, sedan i 4 minuter, pedal med måttlig hastighet, upprepa denna cykel fyra till sex gånger. Träna i detta läge 3-5 dagar i veckan. Vandring är ett tillförlitligt sätt att bränna kalorier, men om du har en betydande övervikt börjar du gå i en långsam takt. Hos personer med kroppsindex (BMI) på cirka 30 eller högre, som går i en hastighet på ca 5 km / h, är belastningen på höft-, knä- och fotledskläder 60% mer än de vars BMI är 20-25 enheter. Överdriven stress kan öka risken för att utveckla artros, sträcker senan, orsakar utmattningsfrakturer. Sluta inte träna på löpbandet (eller, ännu värre, sluta träna helt); bara minska hastigheten och öka avståndet för att bränna alla samma kalorier. Det tar dig mer tid, men det blir lättare för dig att fortsätta träna.
Övning för uthållighetsträning
Låt inte trötthet och smärta driva dig till laddningsbasen med en kopp varm kakao istället för att njuta av snö eller is. Förbered dig på dina vintersporter med dessa övningar. Gör 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner tre gånger i veckan.
Om du åker skridskor
Gör "Squat på ett ben med en touch av golvet." Ta den vänstra hanteln med en vikt av 2,3 kg och stå med din högra fot på den hårda kudden, lyft ditt vänstra ben bakom dig. Luta sig från höften, dra vänster hand till höger ben och höger arm tillbaka. Stå upp och höja din vänstra hand upp och till vänster längs diagonalen; Upprepa. Byt sida och avsluta tillvägagångssättet.
Om du är snowboard
Prova "Balancing Squat". Ta i varje hand en hantel som väger 1,3-2,3 kg och stå upp rakt, ben vid lårets bredd. Dra ut dina armar på axelnivån, handflatorna neråt. Sätt dig och lyft tårna uppåt. Räta benen, böj framåt och stig upp på tårna och vinka dina händer och peka framåt Upprepa.
Om du är skidåkare
Utför en "glidande bro". Ligga upp och lägg dina axlar på balanseringsplattformen, böja knäna och placera fötterna på glidskivor eller på papperskivor. Lyft höfterna så att de står i rät vinkel mot knäna. Dra upp armarna, böj dem något vid armbågarna och knyta näven. Lyft dina ben till sidorna, glida på golvet. Håll fötterna till mitten och upprepa övningen.
Om du gillar nordisk skidåkning
Prova träningen "Cykel" med raka ben. Lägg ner på vänster sida, lägg din vänstra höft på balanseringsplattformen, din fot på golvet och din högra fot till vänster. Placera din vänstra hand under huvudet och dra ut din högra hand på axelnivån framför dig med din handflata vänd nedåt. Ta ditt högra ben tillbaka, samtidigt som du leder din högra arm framåt. Återgå till startpositionen och repetera. Byt sida och slutföra träningen.