Forskare har visat den stora rollen som fysiska övningar för att förbättra blodtillförseln till hjärnan och förhindra mental överarbete. Baserat på dem,
Särskilda uppsättningar av fysiska övningar för företrädare för olika yrken. Börja från "fysiskt aktiva" yrken, slutar med arbetare av intellektuellt arbete. Rådgivning från forskare hjälper dig att lära dig att snabbt ta bort trötthet och snabbt få styrka.
En speciell plats i dessa komplex hör till övningarna i de visuella och vestibulära sensoriska organen. Optimal prestanda hos dessa sensoriska organ är inte bara nödvändigt för framgångsrik pedagogisk aktivitet utan också för andra som är förknippade med stor känslomässig stress. Vilka övningar hjälper till att lindra utmattning och få styrka efter ett långt mentala arbete? För vila och träning av sinnenas vestibulära organ kan du använda följande övningar:
1) långsamma varv på huvudet (7-10 svänger åt höger och vänster);
2) 7 - 10 huvud lutad framåt och bakåt;
3) långsam rotation av huvudet till höger och vänster;
4) Rundens rörliga rörelse runt den vertikala axeln;
5) cirklar, som i en vals.
Varje typ av rörelse utförs inom en minut. Sedan en paus i fem sekunder följt av nästa rörelse. Först är rörelseshastigheten långsam (en rörelse i 2 sekunder). Sedan ökar deras takt gradvis till två rörelser per sekund.
Om du läser länge, skriv och känna att dina ögon är trötta (ibland börjar de att vatten), ordna en tio minuters paus. Att ta bort trötta ögon hjälper till med sådana övningar:
1) Stäng dina ögon tätt i 3 sekunder, öppna sedan för samma gång (upprepa 5 - 7 gånger);
2) utför flera långsamma konjugerade ögonrörelser i en cirkel till ena sidan eller den andra (5 till 7 gånger);
3) titta långt in i horisonten, se sedan långsamt på nosspetsen (5-7 gånger);
4) gör flera varv av ögonbollar åt höger och vänster (5-7 gånger), och också upp och ner (5-7 gånger);
5) Massage ögonen med tre fingrar i varje hand. För att göra detta är det lätt att trycka fingrarna på ögonlobns övre ögon, efter 1 till 2 sekunder, ta bort fingrarna från ögonlocken. Och sedan är det lätt att trycka. Övningen ska utföras inom 30 sekunder, utan smärtsamma känslor. Det är nödvändigt att trycka på ögonen med varierande frekvens och fördröja inte andningen.
6) sitta, stäng ögonlocken, massage dem med lätta cirkulära fingerrörelser i en minut;
7) med slutna ögonlock, höja ögonen upp, ner, sväng åt höger, då - till vänster;
8) intensivt blinka i 1 till 2 minuter.
Några av dessa övningar kan utföras och under korta pauser i processen att studera eller arbeta på datorn.
Det bör noteras att mentala arbeten ofta är förknippade med behovet av att sitta länge i stillastående position. Och detta leder till spänningar i musklerna i ryggen, occiput och i slutändan till en ökning i känslomässig spänning. För att förhindra hypodynami och lindra känslomässig stress rekommenderar vi flera övningar relaterade till periodisk spänning och avslappning av muskler:
1) Sätt dig ner, räta ut kroppen, ta axlarna bakåt och nedåt. Dra sedan åt musklerna på baksidan och ta bort scapulaen tillsammans. Bo i denna position, mentalt räkna till tio, sedan sakta slappna av musklerna. Andning är godtycklig;
2) sitta, andas ut, kontrahera bukmusklerna och dra in bukväggen inåt. Håll dig i denna position i 5 till 7 sekunder, sedan sakta inandas, tryck på bukväggen framåt. Övning det är önskvärt att upprepa 7 - 10 gånger;
3) sitta ner, kraftigt minska gluteal musklerna och på bekostnad av det, som om något upp. Håll posen i 7 till 10 sekunder och slapp sedan av långsamt. Andning är gratis. Upprepa denna övning 5-7 gånger;
4) Sätt dig ner, raka benen och dra åt dem starkt, utan att ta av dem från golvet. Förblir i denna position 7 - 10 sekunder. Sedan sakta slappna av (andas fri);
5) Följande övning utförs i stående eller sittande läge. På bekostnad av tider - ta ett djupt andetag, händerna höja uppåt, fingrarna raka, sträcka. På bekostnad av tvåstamma musklerna i hela kroppen, håll andan i några sekunder. För tre - fyra - fem - sex slappna av musklerna, sitta lågt, huvudet fritt sänkt till bröstet, helt utandning av luft. När du slutför denna övning, ta några andetag och långvariga tysta utandningar.
6) övningen utförs i sittande läge (andning är godtycklig). Stram dina händer, knä och sedan sänka ner, slappna av dem;
7) lugna rytmiska, tydliga rörelser i stående eller sittande läge: en gång - lyfta axlarna. Två - ta axlarna tillbaka, ta axelbladet (medan du gör andetag). Tre - fyra - sätt axlarna ner, lägg huvudet på bröstet. Vi gör lång utandning;
8) ytterligare en övning. På grund av tiderna är händerna avslappnade och upptagna till nyckelbenen. Elbows samtidigt sänks ner, och kroppen är något insvept (inandning). För två eller tre händer faller fritt, gå tillbaka, och sedan genom tröghet framåt (utandning);
9) lugnt steg från fot till fot och samtidigt luta rytmiskt kroppen från sida till sida;
10) slappna av så mycket som möjligt. En gång - ta ett djupt andetag, spänna kroppens muskler. På bekostnad av två till tio, fördröja muskelspänning och andning. På bekostnad av elva andas vi ut. Maximera dina muskler. För att göra detta, ta några djupa andetag och andetag, upprätthålla lugn andning, slappna av dina muskler ännu mer.
Dessa övningar är lämpliga att utföra efter stress, liksom att snabbt ta bort trötthet och en snabb uppsättning krafter.
Många som inte deltar i sporten rör sig inte mycket, vilket påverkar deras hälsa och arbetsförmåga negativt. Det är användbart för dem att lära sig de fysiska övningarna som bidrar till förbättring av välbefinnande och arbetsförmåga. Inklusive intellektuell. Här är några av dessa övningar:
1) dra på någon lämplig "crossbar" (10-12 gånger);
2) Alternativ jogging med gångavstånd. I ett begränsat område kan du springa med promenader på plats. Varaktigheten av träningen är minst 3 minuter;
3) övningar för händer och axel (utförd stående). Utgångspositionen är benen, händerna i midjan. En sväng till höger, händer till sidorna; två - tre - en springande lutning fram till högerbenet; fyra - för att återgå till startpositionen. Övningar upprepas 3 till 4 gånger;
4) en övning för stammens laterala muskler. Utgångspositionen är benen, händerna i midjan. Vi gör skarpa backar åt vänster och till höger med ett skarpt stopp i startpositionen. Backar kan åtföljas av en kraftig utandning;
5) träna för magmuskler. Djup andning som involverar membranet, bukmusklerna och bröstet. retraktioner och spänningar i bukhålans muskler. Övning kombineras med intensiv utandning under retandning av buken eller med andningsfördröjning. Upprepa träning 8 - 10 gånger;
6) träna för ryggen på musklerna. Vi gör en lutning framåt och böjer sedan tillbaka. Övning kan utföras med en fördröjning av andning 10-12 gånger;
7) handrörelser (8-10 gånger till vänster och höger);
8) sträckande rörelser på benen (8-10 gånger framåt och bakåt);
9) squats (utfört med en fördröjning av andning 8 - 10 gånger);
10) springa på plats, alternerande med promenader. Andning är godtycklig, varaktigheten av träningen är 2 minuter.
I vissa fall kan så kallade reflexstimulerande metoder användas för att aktivera mental aktivitet. De lindrar väl utmattning och ökar mental effektivitet. Till exempel "suger" ett citron, torkar ansiktet och nacken med kallt vatten, självmassage på huvudet. Rörelse under huvudets självmassage utförs radiellt från kronan i riktning mot hårväxten. Starta självmassage-sträckning, fortsätt sedan att gnugga och patta och avsluta sedan igen sträckning. Det utförs av pads av fingrar och en palm på en yta av en hud. Rörelserna är kontinuerliga. Vid gnidning är rörelserna samma som vid sträckning, men kraften i att pressa huden ökar. Slapning sker med en halvböjd palm, en kant av en hand eller med fingertoppar.
Produktiviteten i mentala arbeten beror i stor utsträckning på kunskapen om din biologiska rytmer, på förmågan att bygga arbete, med hänsyn till förändringarna i dessa rytmer under dagen. Och vem som du inte bättre känner till dina bioritmer. Övningarna är enkla och kräver ingen speciell utrustning. Även för deras genomförande är det inte nödvändigt att vara utbildad idrottare. De är helt enkelt användbara för att komma ihåg för snabbt avlägsnande av trötthet och en snabb uppsättning krafter.